Спиране на мускулното изграждане - така мускулите растат отново!
Преодоляване и избягване на тренировъчни плата в културизма
В тази статия бихме искали да ви обясним как може да възникне така нареченото "плато" в културизма, как най-добре можете да избегнете тази неприятна фаза предварително и как можете да излезете от фазата на платото в бързаме, ако това се случи въпреки всички предпазни мерки е настъпило!
Какво е плато фаза в културизма?
Фаза на плато в културизма е фазата, в която, въпреки най-тежките усилия и начинания, няма допълнителен напредък в тренировките или в мускулния растеж. Изграждането на мускули спира! В най-лошия случай тренировъчното плато често е придружено от намаляване на теглото (тренировъчно тегло/телесно тегло). Ако на тренировъчното плато се приложи принципът „повече е повече“, то това постепенно може да доведе до изтощение, до претрениране и загуба на мускулна маса!
Въпреки това, фазата на липса на успех може да бъде описана като фаза на плато, само ако успехите също могат да бъдат постигнати предварително с този конкретен подход. Ако случаят не е такъв, тогава определено не става дума за тренировъчно плато, а като цяло грешен подход към конкретната цел, който след това трябва да бъде преразгледан изцяло!
Кога спира мускулният растеж - как възниква тренировъчното плато?
Като цяло има няколко различни възможни фази на плато в културизма. Първата фаза на платото, която удря повечето културисти като удар, е фазата приблизително 3-6 месеца след започване на тренировка.
В началото беше наистина игриво с тренировъчните тежести, а също и с телесното тегло нагоре, така че това почти невероятно състояние, „бонусът за начинаещи“ трае само за този определен период от време.
В началото мускулите се адаптират масово бързо и тялото се адаптира в определени рамки до своята „първа граница“. Както вече беше споменато по-горе, след 3-6 месеца интензивни тренировки обикновено има първото плато за обучение, което е накарало някои начинаещи да спрат тренировките поради разочарованието от липсата на по-нататъшен успех!
На следващо място, всеки културист рано или късно ще се сблъска с фаза плато, когато тренировката е направена доста монотонна. Веднага след като тялото се адаптира към специфичните тежести, упражнения, повторения и т.н., с времето става все по-трудно да се определят допълнителни стимули, без да се напрягат регенеративните способности на тялото.
Също така е напълно нормално да се сблъсквате редовно с тренировъчно плато. Тялото не е проектирано да продължава да става по-силно без прекъсване. Ако случаят беше такъв, всеки начинаещ вече би изкарал 150-200 кг след една година. След това всеки може да разбере как би изглеждало това след 10 години. Всеки културист трябва да знае, че това изчисление не може и няма да се получи.
Подобно е с натрупването на нова мускулна маса, което също се случва при изблици! Така че не става въпрос за осъждане на всички възможни фази на плато за обучение или винаги да ги избягвате, а по-скоро за развиване на информираност за тях, така че да можете да вземете мерки навреме, за да прекратите тази фаза отново възможно най-скоро.
В крайна сметка искаме да постигнем, че използваме естествения оптимум на тялото си, а не изкуствено да го ограничаваме чрез грешни подходи. По-нататък бихме искали да ви представим методи и идеи, за да избегнете и/или да прекратите тренировъчното плато възможно най-добре!
Мярка # 1 - Бъдете внимателни!
Тази мярка звучи като много несръчен съвет, но е един от най-важните съвети. Никой не ви отнема отговорността, това е изцяло ваша работа, ако наистина искате да постигнете добър напредък.
Внимателност, която искаме да постигнем за културисти, включва напр. водене на дневник за обучение и хранене. Тези книги имат предимството, че можете да погледнете в ретроспекция с това какво постигнахте добри резултати, колко дълго продължиха тези фази и къде имаше редовни „пробиви“. Трябва също да отбележите кога и колко често сте били болни и какви особености е имало в тези фази (много стрес, лошо хранене и т.н.!).
Чрез съзнателно обучение на внимателност, можете да научите много за себе си, тренировките и тялото си!
Под внимателност разбираме и съзнателното изпълнение на тренировъчните упражнения. По-скоро трябва да вземете малко по-малко тегло, но свийте мускулите с пълно осъзнаване и напълно усетете тежестта. Този подход стимулира вашите мускулни клетки повече, отколкото ако просто преместите възможно най-голямо тегло от А на Б, без да осъзнавате!
Друг момент на внимание е да наблюдавате личния си живот. Трябва да сте сигурни, че наистина се регенерирате по време на фазата на регенерация. Това е напр. Не е възможно, ако имате изключително стресираща работа и спите само 3-4 часа на нощ!
Много е важно времето без тренировки да бъде максимално без стрес. Това дори е от съществено значение, за да се избегне претренирането. По наше мнение обучението може да бъде много трудно, ако фазата на възстановяване наистина се използва както трябва. От друга страна, претренирането може да се случи много бързо, ако свободното ви време е единичен стрес. В този случай тялото и нервната система никога не могат да се възстановят оптимално и тренировката е по-скоро стрес!
Мярка No 2 - Защитата на нервната система
Мускулите като такива често се възстановяват доста бързо! Това не е задължително случаят с нервната система и за разлика от мускулите, нервната система не може просто да бъде „изключена“. И тук това зависи изцяло от вашата основна структура и условията на живот. При някои хора нервната система е прекалено чувствителна към стрес (напр. При хиперактивни и често много слаби хора). Така че ако сте естествено много лесно обезпокоявани и освен това имате много стрес, тогава трябва да следвате съвети по време на тренировка, които са щадящи нервната ви система. По-долу бихме искали да ви запознаем с най-ефективните съвети за защита на нервната ви система в случай на съмнение, така че прекомерната употреба да не доведе веднага до претрениране:
- Избягвайте прекалено подкисляване, като правите по-малко повторения! Можете напр. решете за клъстерното обучение за HST, което специално има за цел да стимулира мускулния растеж и да защити нервната система, доколкото е възможно!
- Избягвайте твърде кратки почивки между отделните изречения!
- Избягвайте мускулна недостатъчност във всеки случай, това винаги е много стресиращо за нервната система!
- Избягвайте максимално голям обем на тренировка и абсолютно слушайте тялото си. По-добре е да правите по-малко в тренировките, отколкото да рискувате да се претренирате твърде бързо!
Ако следвате тези съвети, можете да осигурите максимален мускулен растеж дори и в стресови моменти, след това можете да запазите класическите стратегии за културизъм за по-тихи времена, което в същото време ни води до измерване No3.
Мярка № 3 - Промяната и навременната промяна на стратегията!
В началото на тази статия разгледахме монотонността. Монотонността е враг на всеки културист в дългосрочен план. Можете също така да кажете, че тренировъчното плато е добра индикация от тялото, че трябва да се промени нещо по време на тренировка, тъй като тук няма допълнителен импулс за растеж!
Изкуството е да разпознаете тренировъчно плато навреме и след това да не се борите срещу него, а да изберете различен вариант или стратегия. Ако забележите, че вашето обучение вече наистина не напредва, тогава не се отчайвайте и не продължавайте в тази посока, а просто променяйте обучението си.
Можете да напр. използвайте класическа периодизация, за да върнете успеха. Класическата периодизация се състои от фаза на хипертрофия (фаза на изграждане на мускулите), фаза на силова издръжливост и фаза на максимална сила. Тези 3 фази гарантират, че тялото винаги е изложено на различни натоварвания и стимули!
Освен това можете лесно да превключвате упражненията, последователността на упражненията, времето за почивка или дори цялото обучение за разделяне веднъж (например от разделяне на 2 части на разделяне на 5 части). Във всеки случай трябва да запомните кое обучение и кои варианти са подходящи за вас, за да имате по-късно 3-4 варианта, които са се доказали като особено ефективни за вас. След това можете да преминете към тези варианти по всяко време, ако е имало повреда в обучението.
Мярка № 4- Редовната тренировъчна почивка
Знаем, че всеки бодибилдър, особено начинаещи, се забавлява непрекъснато и почивката от тренировките се възприема повече като мързел, отколкото като ефективно средство. Въпреки това се оказа полезно да се направи почивка от тренировка, която трябва да продължи между 7-10 дни. Трябва да правите поне 2-3 от тези почивки за обучение годишно.
Редовната почивка от тренировка има няколко предимства за цялото ви тяло. От една страна, вие получавате известно разстояние от тренировките и околната среда, което в този случай ще увеличи мотивацията. Освен това е добре за тялото да се улесни известно време, особено ставите и сухожилията ще ви благодарят, ако не ги стресирате с пълна скорост в продължение на цели 365 дни в годината!
Друг малко известен бонус дойде от обучението на HST. След около 7-10 дни, според обучението на HST, настъпва така нареченото "декондициониране" на мускулните клетки. Това означава, че след тази почивка от тренировка трябва да използвате по-малко тегло, за да постигнете по-висок ефект на изграждане на мускулите. След почивката от тренировката трябва да намалите тежестите с около 20-40% и след това да направите нов „кикстарт“ от там. Тогава теглото понякога изглежда много ниско, но поради отстраняването им те вече са достатъчни за задаване на импулси за изграждане на мускули!
Мярка # 5 - Адресни уязвимости
Когато настъпи фаза на плато на цялото тяло, вие се чувствате изтощени и едва ли можете да постигнете напредък, тогава можете също да използвате тази фаза, за да се справите със слабите си точки.
Предимството на тренирането на слабите места е, че не е нужно да тренирате с пълен фокус и максимални усилия, както би било в случая със силните ви мускули, които също трудно реагират на тренировката.
Например, ако ръцете ви едва ли е имал какъвто и да е растеж, тогава планът „супер оръжия“ може да представлява идеална мярка да оставите растежа на ръката ви да работи с пълна скорост за кратко. Останалите мускулни части получават само „поддържаща доза“ от обучението при това обучение. След като завършите това специално обучение, можете след това да се върнете към обичайния си тренировъчен план и да бъдете изумени как подсилените ръце във връзка с възстановяването на големите мускули ще повлияят на представянето ви!
Мярка № 6 - Укрепване на фазата на регенерация
Стимулът за изграждане на мускули се осъществява по време на тренировка, но изграждането на мускули се извършва в свободно време. Така че трябва да обърнете внимание не само на тренировките, но и на свободното време извън фитнеса. Целта тук е да се максимизира фазата на регенерация. Оптимизирането на фазата на регенерация има много предимства. С достатъчна фаза на регенерация мускулите ви могат да растат оптимално, нервната ви система се възстановява по-бързо и в същото време се предпазвате възможно най-добре срещу претрениране и срещу инфекция, причинена от стрес (напр. Бързане или чести настинки)!
Има много прости средства за укрепване на фазата на регенерация. Най-важното е да спите редовно достатъчно. Трябва да се събуждате освежени и освежени всяка сутрин. Ако случаят не е такъв, съветваме ви да проверите незабавно навиците си за сън. Трябва също така да се уверите, че през свободното си време изпитвате много релакс. Подходящите мерки за релаксация в свободното време включват посещение на сауна, солариум или обикновена разходка! Тези 3 мерки също имат предимството, че се стимулира цялото кръвообращение в тялото. Това гарантира, че мускулните клетки се снабдяват с по-бързо свежи хранителни вещества. В замяна токсините и отпадъчните продукти, натрупани по време на тренировка, могат да бъдат премахнати по-бързо!
Важно е наистина да се отпуснете по време на избраната мярка в свободното си време, за да може фазата на регенерация да тече с пълна скорост. Всеки стрес, под каквато и форма да е, забавя значително регенерацията. В допълнение, стресът също има отрицателен ефект върху мускулния растеж, тъй като тук се отделят огромни количества кортизол, който яде мускули! Така че вие си правите огромна услуга, като поддържате нивото на стреса възможно най-ниско през свободното си време и/или поне му противодействате възможно най-добре!
Заключение Статия Изграждане на мускулна стаза - Как да расте мускулатура отново!
Както видяхте в тази статия, целта не бива да бъде демонизиране на тренировъчно плато или изобщо да се избягва. Напротив, трябва упорито да вървите по своя път и да приемате тренировъчното плато като информация, за да промените малко пътя си. Борбата с тренировъчно плато е като плуване срещу течението, със сигурност ще загубите!
Ако, от друга страна, използвате нашите съвети, тренировъчното плато дори ви дава шанса незабавно да промените стратегията си и по този начин да постигнете нови успехи в обучението възможно най-бързо!
Много от класическите плата за обучение могат да бъдат избегнати предварително с нашите съвети. С внимателно, целенасочено обучение, подходяща диета и повишена фаза на регенерация, можете поне да избегнете напълно „самонарастващо се“ плато, което обикновено може да бъде предизвикано от грешна стратегия (напр. Твърде много/твърде малко тренировки и регенерация)!
Пожелаваме ви успех в спазването на нашите стратегии. Ако имате някакви въпроси относно тази статия, вашето обучение или вашата диета, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!