Спи по-добре през нощта
Сънят ви е изключително важен за много процеси в тялото ви и е от съществено значение за вас, за да останете с най-добри резултати. В този преглед ще получите вашите съвети за по-добър сън, информация за това как можете да проследите съня си и как може да изглежда вашата оптимизация на съня.
Съдържание
Регистрирайте се сега и получете 10% ваучер
Регистрирайте се сега и получавайте ексклузивни новини и отстъпки по темата за оптимизация на умственото представяне.
BRAINEFFECT HACK: Регистрирайте се сега за нашите безплатни 7 дни СПАЛНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО и получавайте лични съвети и информация за вашия перфектен сън
1. Защо спим и защо качеството на съня е толкова важно?
сън е от съществено значение за хората и решаващи за вашето представяне, които изпълнявате през деня. сън дава за теб Енергия и сила, за да започне деня. A некачественият сън ограничава представянето ви и може да бъде верига от последици за здравето влече.
Много хора подценяват колко важен е сънят за собственото им тяло и умствената им дейност и вярват, че могат да се справят с малко сън. Това обаче не е така, защото дори ако сънят на пръв поглед изглежда състояние на спокойствие, по време на сън всъщност се случват доста неща.
Вашият мозък например, това е всичко друго, но не и неактивно, както показват проучванията. През нощта преминавате четири различни фази на съня, при които в тялото протичат различни процеси.
Така че бъдете например Клетките и мускулите се регенерират, Информацията се обработва и токсични вещества от мозъка транспортирани далеч. Съгласно последния процес е един вид Почистване на мозъка да се разбере какво се нарича в науката глифатна система е известно.
Вземете домашно съобщение №1: Добрият сън е от решаващо значение за вашето ежедневно представяне. Затова обърнете внимание как най-накрая можете да спите по-добре. Дори и с малки промени можете да направите голяма разлика и да дадете на тялото си това, от което се нуждае.
BRAINEFFECT HACK: Особено лесен начин да заспите по-бързо е да използвате естествения хормон на съня мелатонин за вас. При нас получавате практически СПА Капсули и удобната СПАЙ СЪН с мелатонин.
2. Качеството на съня е важно и за спортистите
Много Спортистите имат междувременно разпознат, този сън един от най-големите лостове е за твоя собствена Подобряване на производителността. Това включва например американския баскетболист Леброн Джеймс, който спи 10-12 часа всяка вечер. Като професионален спортист, който тренира много, Джеймс се нуждае от над средното количество релаксация.
Това означава колко сън се нуждае от всеки индивид варира от човек на човек и зависи от това колко сте активни през деня. в средно аритметично всеки има нужда около 7-8 часа сън на нощ, количеството обаче в крайна сметка не е определящо.
Какво в крайна сметка се брои, е добър Качество на съня. Това означава, че дори след 6,5 часа сън можете да се чувствате спокойни. В Германия страда а Разнообразие за хората липса на сън или лошо качество на съня.
The Последици от липсата на сън може да бъде драстично: не само това Риск от нараняване при спортисти се увеличава, също Затруднено концентриране и а по-ниско енергийно ниво са предварително програмирани.
Научете повече, какво прави глифатната система в тялото ви и какви функции има.
Вземете домашно съобщение №2: Да спиш по-добре също е важен въпрос в спорта. Колко добре се събуждате оказва влияние върху спортните успехи и степента на наранявания. Следователно добрият треньор интегрира темата за съня в тренировъчния план.
BRAINEFFECT HACK: Искаме да ви помогнем да получите идеалния си сън. Имаме 7 дни за това СПАЛНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО разработен. Тук получавате лични съвети и информация, с които можете да подобрите качеството на съня си.
3. Спете по-добре: Опознайте циркадната система и хормона на съня мелатонин
Защо всъщност спим през нощта, а през деня сме будни и активни? Очевидно тялото изглежда се настройва на „вътрешен часовник“, който ви казва кога е време да си легнете и кога ще се събудите отново. И наистина е така човешкият ритъм на съня се формира от еволюционната биология и не се е променил през 1000-те.
Там фокус на Фази сън-събуждане много специфична система, т.нар циркаден ритъм. Това е вътрешен часовник, който зависи от светлината и тъмнината. Защото със светлината или липсата на светлина, някои хормони в тялото ви се издигат и падат.
На тъмно тялото излива това Хормон на съня мелатонин което ви уморява и ви позволява да заспите. Мелатонинът се произвежда в епифизната жлеза на мозъка от Благоденстващ хормон серотонин, което ви прави активни през деня.
Ако то става ярка, И накрая, трети хормон също става активен, Хормон на стреса кортизол. Кортизолът влиза в игра сутрин и гарантира, че се събуждате. Вечер хормонът на стреса най-накрая отново намалява. В крайна сметка и трите хормона заедно определят вашия ритъм ден-нощ или вашия вътрешен часовник и циркаден ритъм.
Вземете домашно съобщение №3: Вашият ритъм на сън и събуждане се регулира между другото от хормони. Мелатонинът ви уморява вечер, докато кортизолът ви кара да скачате от леглото пълни с енергия сутрин. Знанието как да ги задействате е първата стъпка към най-накрая по-добър сън.
BRAINEFFECT HACK: Нашите СПА Капсули и СПАЙ СЪН ви помагат бързо да повишите нивото на мелатонин вечер.
4-ти. Накрая спите по-добре като работник на смяна и настройващ самолет
В днешно време се случва по-често, че естествен ритъм ден-нощ от определени обстоятелства объркан устройство. Например са засегнати Jet setter или всеки, този Полет на дълги разстояния покрит и с него прекоси няколко часови зони. Резултатът от промяната в циркадния ритъм също се нарича Часовата разлика.
A Jet lag продължава обикновено няколко дни защото тялото се нуждае от време, за да свикне с промяната на времето. Симптоми за джетлаг от изтощение и умора до Храносмилателни проблеми олово, което е особено проблематично за бизнес пътниците, които трябва да бъдат ефективни на място.
A здравословна диета преди и по време на полета може да ви помогне помогне, Облекчаване на симптомите на закъснение. Вземете ви ето вашите съвети срещу джетлаг. Можете също да използвате в този преглед научете всичко за продуктите на джет лаг! Подобен това също се случва Сменни работници, които на практика са всичко в едно поради работно време през нощта Постоянно изоставане на струята се намират.
Такъв работен ритъм е не само бреме за социалния живот, той може да има отрицателни ефекти, особено върху тялото и ума. Всеки, който трябва да работи през нощна смяна, например от 23:00 до 7:00, трябва да свикне да спи през деня и да е буден през нощта.
Промяната обаче не е лесна за всички и не може да бъде без последствия в дългосрочен план. Проучванията показват например, че само след пет години работа, медицински сестри с нередовна смяна или нощна смяна повишен риск от сърдечно-съдови заболявания имам.
Други професии, при които се налага работа на смени, са полицаи, пилоти, медицински сестри, индустриални работници и др. Ако принадлежите към някоя от тези професионални групи, е още по-важно да се вслушате в нашите съвети, които да ви помогнат да спите по-добре.
5. Подобрете качеството на съня с инструментите за сън
Искате ли да разберете колко или колко добре всъщност спите? Ако искате да проверите навиците си за сън и качеството на съня, вече не е нужно да ходите в лабораторията за сън. Можете също така да измерите качеството на съня си по различен начин.
Сън тракер вземане под управление тези задача междувременно много лесно от вкъщи. Проследяващите съня като Fitbit измерват и документират качеството на съня ви. Например можете да видите фазите на съня си чрез записите, които правят.
Правейки Стимули като сърдечен ритъм, дишане и Движение измерено не само могат да бъдат проследяващите съня да улови, колко сте отпускащи REM сън и Дълбок сън вземете, те също разпознават, колко често ти по време на Нощта се събужда, колко време е необходимо за заспиване и дали се събуждате или хъркате през нощта.
Има различни проследяващи съня, като например носими, които обикновено се носят на тялото под формата на гривна, или приложения за смартфони като Sleep-Cycle, които трябва да следят съня.
Вземете домашно съобщение №4: Можете да повишите качеството на съня си, като предварително внимателно анализирате съня и съня си. Данните ви казват какво можете да направите, например за подобряване на дълбокия си сън.
6. Шест съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре
Искате ли да подобрите качеството на съня си, за да можете отново да се представяте по-добре и да разтърсите вашите проекти с повече енергия? С няколко хакове можете лесно да оптимизирате съня си. Определено трябва да вземете тези съвети за по-добър сън присърце.
1. Избягвайте синята светлина вечер
Синя светлина сега се счита Сън убиец номер едно. Именно това се има предвид изкуствена светлина, което се излъчва например от смартфони, телевизори или вашия лаптоп. Тази светлина задейства алармен сигнал в мозъка ви и ви държи будни, като инхибира производството на мелатонин в тялото ви.
Това позволява вашата Време за сън с до 30 минути разшири и качество твоя REM сънят намалява. Ето защо изследователите и учените за сън препоръчват да се избягва използването на устройства като телевизори, лаптопи и мобилни телефони вечер или да се инсталират филтри, които премахват синята светлина. Сега има и очила, които могат да се носят, така че синята светлина вече да не може да влияе върху качеството на съня.
2. Избягвайте упражненията вечер
По-специално в ежедневния трудов живот рядко има време за спорт. Затова мнозина отлагат тренировките си до късните вечерни часове, което е контрапродуктивно за собственото им качество на съня. По време на спорт ще активиращи хормони адреналин и Кортизол излял, които в крайна сметка плуват през кръвта ви, когато е дълго време за сън.
Поради това много професионални спортисти имат проблеми със заспиването след състезания и тренировки вечер. Ако по някакъв начин работи, преместете спортните си постижения в сутрешните часове и започнете успешен и активен ден.
3. Без въглехидрати вечер
Правилното хранене играе важна роля, когато става въпрос за подобряване на качеството на съня ви. За да не се позволи нивото на инсулина да скочи стремително, трябва отказал се от въглехидратите вечер ще. В противен случай рискувате а Хипогликемия през нощта и порасна.
4. Създайте тъмнина във вашата спалня
Хормонът на съня мелатонин се освобождава веднага щом се стъмни. Ето защо е важно да затъмните спалнята си и/или да носите маска за сън. Колкото по-тъмно, толкова по-добре.
По този начин нивото на мелатонин се повишава естествено и остава на това ниво, докато не сте готови да се събудите сами. Резултатът: спите по-добре и се събуждате освежени.
5. Хакнете вашия GABA филтър
Никога не сте от ГАМК принадлежи? Тогава се чувствате като много, въпреки че GABA е един от най-важните невротрансмитери в централната нервна система.
Казано по-просто, GABA е вградена филтърна система във вашия мозък, която го предпазва от стрес и свръхстимулация. Поради този успокояващ и релаксиращ ефект, GABA е изключително важен за вашия сън.
6. Заспи по-бързо с мелатонин: BRAINEFFECT SLEEP
СПА с Дозировка на мелатонин от 1 mg (= 2 капсули) е интелигентен помощник за сън с различни съставки, които ви помагат да зареждате батериите си през нощта. SLEEP съдържа, наред с други неща, 0,5 mg мелатонин на капсула, което е еквивалентно на съдържанието на 31 шам фъстък.
Проучванията показват, че a Добавяне на мелатонин по такъв ниски дози един на Съкратете времето за сън бих могъл. Мелатонинът също допринася Облекчаване на субективното усещане за реактивно закъснение в. Също магнезий е важна съставка в SLEEP, защото е полезна за вашите мускули и може да осигури спокойна вечер.
За да подобрите качеството на съня си, разбира се можете да обърнете много други настройки. Например пийте без алкохол и кафе в четири часа преди лягане. Проветрете спалнята си добре, така че да има комфортна стайна температура (около 18 градуса би било идеално).
Лягайте си по едно и също време всеки ден. Вашето тяло не обича нищо повече от рутините. Те го улесняват да функционира. Ако вземете всички тези съвети присърце и ги включите в ежедневието си, бързо ще откриете, че можете да спите по-добре през нощта.
Вземете домашно съобщение №5: Как мога най-накрая да спя по-добре? Не гледайте телевизия късно вечер, преди да заспите, отидете да тренирате рано сутрин, а не вечер, спете в абсолютно тиха и тъмна стая. Ако нищо от това не помага, можете да приемате добавки, които съдържат естествения хормон на съня, за да ви помогнат да заспите по-бързо.
7. Заключение
Сънят ви е един от най-важните лостове за вашето дневно представяне. Защото само тези, които спят добре, могат да се регенерират и са готови за следващото предизвикателство.
Правилната комбинация от редовна релаксация и фази с пълна газ е ключът към извличането на максимума от себе си. Искате ли да сте в течение с това как можете да спите по-добре? Тогава абонирайте се за нашия бюлетин тук и не пропускайте още важни хакове!
Диетата играе съществена роля във вашето представяне. Бихте ли искали да извлечете още повече от себе си и винаги да правите стъпка напред във всяко предизвикателство? Нашите треньори ще ви помогнат да подобрите представянето си и да намерите правилните продукти за вашите цели. Просто изпробвайте нашия треньор за изпълнение.
8. Източници
[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Рочестър, Ню Йорк, САЩ. Неврохимични изследвания. Глимфатичната система - Ръководство за начинаещи. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] Образователна фондация WGBH. (2007) Отдел по медицина на съня в Харвардското медицинско училище. Характеристиките на съня. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) University of Pennyslvania School of Medicine, Филаделфия, САЩ. Спете. Натрупване на сънливост, нарушение на настроението и намаляване на ефективността на психомоторната бдителност по време на седмица сън, ограничено до 4-5 часа на нощ. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Уилямсън А, Файер, А (2000) Университет на Нов Южен Уелс, Сидни, Австралия. Медицина на труда и околната среда. Умереното лишаване от сън поражда когнитивни и двигателни показатели, еквивалентни на законово предписаните нива на алкохолна интоксикация. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Milewski M D, Skaggs D L, Bishop G A, Pace J L, Ibrahim D A, Wren T A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticut Children's Medical Center, Farmington, CT, СЪЕДИНЕНИ ЩАТИ. Списание за детска ортопедия. Хроничната липса на сън е свързана с повишени спортни наранявания при юноши спортисти. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Simpson N. S, Gibbs E. L, Matheson G. O (2017) Медицински факултет на Станфордския университет, Станфорд, Калифорния, САЩ. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. Оптимизиране на съня за максимално представяне: последици и препоръки за елитни спортисти. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009) Harvard Mental Health Letter. Сън и психично здраве. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
Можете да намерите повече изследвания за съставките, които използваме тук.