Спи безболезнено през позицията на плода, по корем или по гръб
Денят на съня се провежда на 21 юни. Съвети за здравословен сън на гърба.
ГЕРМАНИЯ Според проучване от 2017 г. на Techniker Krankenkasse, една трета от германското население страда от безсъние. 54 процента от тези респонденти се оплакват, че страдат от болки в гърба и напрежение след неспокойна нощ. За да откриете причините за това и да им противодействате, струва си да наблюдавате собствените си навици за сън. „Не само позицията за сън, но и температурата в спалнята, както и матракът и възглавниците имат решаващо влияние върху нашия сън и могат да доведат до болки в гърба и умора, ако някои точки бъдат пренебрегнати“, обяснява д-р. Мюнтер Сабарини, неврохирург и основател на клиниката в Авицена в Берлин.
1. Закрепете позицията на полюса
Има три различни пози за сън: позиция на плода, по корем или по гръб. Във всяка ситуация дори малки промени могат да доведат до голяма разлика и да избегнат болки в гърба. По-голямата част от германците спят на тяхна страна. Д-р Сабарини: „Лекият завой в краката предотвратява прекомерен натиск върху гръбначния стълб, а допълнителна възглавница между коленете предпазва бедрата от потъване. Освен това страничните траверси трябва да обърнат внимание на подходяща възглавница, особено в това положение, която облекчава врата, за да се избегне напрежението. На специални възглавници за врата главата е извита така, че възглавницата да запълва зоната между ухото и рамото. “Онези, които обикновено спят по корем, от друга страна, трябва да се откажат изцяло от възглавница, за да избегнат преразтягане на шийните прешлени. Задните траверси препоръчват Dr. Сабарини да сложи втора възглавница под коленете си, за да не лежи прекалено плоско. По този начин няма кух гръб и лумбалната част на гръбначния стълб се облекчава.
2. Продължителност на съня и комфортна температура
Според проучване на Statista възрастните имат нужда от между седем и девет часа сън на ден. Но не само броят на часовете влияе върху качеството на съня, но и температурата в стаята. Идеалната температура е между 14 и 18 градуса по Целзий. Кратката вентилация преди лягане също осигурява достатъчно кислород и дълбок сън. „Разбира се, прозорецът може да остане отворен и през нощта. За да се избегне напрежението, особено в областта на шията, не трябва да има течение “, казва д-р. Сабарини. Дишащите завивки също помагат за изравняване на температурата.
3. Матрак или хамак?
Както оправяте легло, така и лъжете - тази добре позната поговорка все още важи, защото изборът на матрак и рамка с летви трябва да бъде внимателно обмислен. Особено твърдостта на матрака е на преден план по отношение на здравето на гърба. „Дали някой има нужда от твърд или мек матрак зависи от телесното му тегло. Лекият човек се нуждае от доста мек матрак, докато някой тежък трябва да използва твърд матрак, за да избегне така наречения ефект хамак “, обяснява д-р. Сабарини. Дължината на матрака също се базира на индивидуалната физика. За да гарантирате достатъчна свобода на движение, препоръчително е да изберете матрак, който е с 20 см по-дълъг от вашата собствена височина. Когато купувате решетъчна рамка, уверете се, че тя не се поддава твърде много и че тазът е наклонен. Ако имате и двойно легло, трябва да си купите два единични матрака, за да се погрижите индивидуално за тялото си.
4. Просто заспи
„Малко, здравословно хранене вечер обикновено е достатъчно, за да ви засити и не пречи на процеса на заспиване. От друга страна, яденето на много и много мазнини има ефект на инхибиране на съня, тъй като метаболизмът отново започва да смила храната “, казва д-р. Сабарини за разглеждане. Ярките светлини и електрическите устройства често несъзнателно пречат на тялото да потъне в дълбок сън, когато тялото се движи най-много. По време на нощната активност междупрешленните дискове се пълнят с хранителни вещества, които губят през целия ден. Поради това специалистът препоръчва да изключите мобилните телефони и ярките дисплеи малко преди лягане. В допълнение, синята светлина на екрана от смартфона блокира освобождаването на хормона на съня мелатонин. Въпреки това, специални настройки и нови приложения като „Night Shift“ вече могат да филтрират тази синя светлина и да я правят оранжева, така че тялото отново да освободи хормона и нищо да не пречи на спокойния сън.