Спете по-добре с истинска храна Hungry for Science

Качеството на съня ни се влияе от много фактори, например хранителната стойност и хранителните вещества в храната ни. Времето на консумация и генетиката също играят роля. BESSERwisser са изследвали.

Висококалорични храни и сън

Въпреки че са уморени, някои хора трудно заспиват. Те са измъчвани от стрес или притеснения, работата на смени често дисбалансира телесния им часовник или болката е причината за безсънието. Но диетата също играе важна роля при заспиването. Учените вече са успели да демонстрират връзка между диетата и съня: Нарушенията на съня водят до факта, че засегнатите често се хранят по-малко здравословно - те често консумират висококалорични храни, богати на мазнини и въглехидрати - и затлъстяват по-често [1]. И обратно, първоначалните проучвания вече са показали, че някои хранителни вещества в храната ни влияят на поведението ни при сън [2]. Поведението на яденето на мазна храна преди лягане е, че тялото много се разлага и това му пречи да се фокусира върху заспиването.

Мляко и фурми за заспиване

Млякото е традиционно домашно лекарство за безсъние. Това, което мнозина не знаят: Млякото съдържа хормона на съня мелатонин, който също се произвежда в човешкото тяло от невротрансмитера серотонин на тъмно. Обикновено светлината инхибира производството на хормона в епифизата (епифиза). На тъмно инхибирането се вдига и се освобождава повече мелатонин, което насърчава готовността за заспиване [3]. Има проучване, което дори показва, че млякото от крави, които са доени на тъмно, може да доведе до по-добър сън, тъй като съдържа повече мелатонин [4].

Твърди се, че плодовете на истинската финикова палма (Phoenix dactylifera) имат далечни последици за здравето. Например, фурмите - дори като сушени плодове - са много богати на витамин А и витамини от група В. Вашите диетични фибри също допринасят за доброто храносмилане. Дори и да съдържат много захар, фурмите често се ядат преди лягане в арабските страни, защото се твърди, че те насърчават съня. Това вероятно се дължи на съдържащата се в тях аминокиселина триптофан, от която в тялото може да се образува мелатонин [5].

Витамини, които насърчават съня

Витамините от група В предизвикват освобождаването на невротрансмитери, които участват в образуването на хормона на съня мелатонин. Следователно достатъчното количество витамин В може да допринесе за подобряване на качеството на съня. Например, проучванията показват, че витамин В1 може да потиска депресивното настроение и да насърчава спокойния сън [6,7].

Витамин D е известен като „костният витамин“. Това обаче не е класически витамин, защото е подобен на хормон. Витамин D може не само да се абсорбира чрез храната, но може да се създаде и в тялото чрез излагане на слънчева светлина (UVB лъчи). Предшественик на витамин D, провитамин D3, се превръща в превитамин D3. След това чрез кръвния поток достига черния дроб и бъбреците и се превръща в биологично активен витамин D (калцитриол). D витамините участват в енергийния метаболизъм на организма и са полезни за имунната система. Недостатъчното количество витамин D може да бъде причина за нарушен сън. Както показва проучване, ниското ниво на витамин D е свързано със значително повишен риск от нарушения на съня [8].

Микроелементи за по-спокоен сън

Магнезият е известен от спорта: След енергична физическа активност, той помага за предотвратяване на болки в мускулите, защото отпуска мускулите. Това също може да ви помогне да заспите. Едно проучване показа, че при пациенти в напреднала възраст, допълващи диетата си с магнезий в продължение на няколко седмици, се стига до субективно усещане за по-спокоен сън [9]. Цинкът също допринася за спокоен сън. Резултатите от изследванията показват, че по-високите нива на цинк са свързани с по-добро качество на съня, а също и с по-добра продължителност на съня [10].

Безсъние в напреднала възраст

Много възрастни хора имат проблеми със съня. Неотдавнашно проучване изследва влиянието на диетата върху поведението на съня на възрастните хора. 1600 гърци на възраст поне 65 години са яли средиземноморска диета за определен период от време, т.е. растителни храни като плодове, зеленчуци и зехтин, както и риба и, умерено, мляко и месо. Данните за продължителността и качеството на съня са събрани с помощта на въпросници. Установено е, че възрастните хора, които са спазвали средиземноморска диета, имат по-добро качество на съня. Дори ако това наблюдателно проучване не може да установи никакви причинно-следствени връзки, поне може да се предположи, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, както и високото съдържание на мелатонин в маслините или рибите, например, могат да повлияят положително на съня на възрастните хора. [11]

Индивидуални разлики в съня

Разбира се, не само диетата помага на хората да спят по-добре или по-лошо. Генетиката също играе роля тук. Всъщност човек отново и отново чува, че има хора, които винаги спят добре, а някои, които или винаги отнемат много време, за да заспят, или изобщо страдат от нарушения на съня. През 2014 г. екип от учени изследва гена на допаминовия транспортер (DAT), който е отговорен за предаването на сигнала на хормона на щастието допамин в мозъка и съществува в различни варианти при хората. Тестваните субекти в проучването с вариант на гена, който произвежда по-малко транспортери на допамин, са имали по-голяма нужда от сън след нощ без сън, отколкото субектите, които са произвеждали повече DAT протеини, използвайки друг вариант. [12] Повече за генетиката и съня можете да прочетете тук.

Заключение

Има някои фактори, които влияят върху заспиването, но и върху качеството на съня. Споменатите проучвания показват, че диетата определено може да играе роля тук. Хормони като мелатонин или допамин, както и витамини и фибри в някои храни, могат да насърчат добрия сън. Ние налагаме много на тялото с късни или висококалорични ястия. Той трябва да работи, за да смила висококалоричните компоненти, което затруднява заспиването. Независимо от това, поради нашия различен генетичен състав, има и хора, които ядат 350 грама сирене на фурна след полунощ и все още могат да заспят спокойно след това.

Имате ли някакви съвети за хранене за по-добър сън? Кои навици на начин на живот влияят върху качеството на съня ви? Споделете с нас своя опит по тази тема.

Акредитивни писма:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Роля на продължителността на съня в регулирането на метаболизма на глюкозата и апетита. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Диетата насърчава продължителността и качеството на съня. Nutr Res.2012 май; 32 (5): 309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Роля на мелатонин в горната част на стомашно-чревния тракт. В: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, декември 2007 г., стр. 23-52,

[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Ефект на богато на мелатонин нощно мляко върху съня и активността при възрастни институционализирани субекти. Северна психиатрия. 2005; 59 (3): 217-21

[6] L.J. Smidt, F.M. Кремин, Л.Е. Гривети, А. Дж. Клифорд, Влияние на добавянето на тиамин върху здравето и общото благосъстояние на възрастна ирландска популация с пределен дефицит на тиамин, J. Gerontol. 46 (1991) M16-M22.

[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. Ефектите на витамин В върху имунната/цитокиновата мрежа и тяхното участие в депресията. Maturitas. 2017 февруари; 96: 58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 19 ноември.

[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith CP, Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S. Сравнение на витамин D2 и витамин D3 добавки за повишаване на серумния статус на 25-хидроксивитамин D: систематичен преглед и мета-анализ. Американски вестник за клинично хранене 2012; 95: 1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Асоциацията между дефицит на витамин D и нарушения на съня: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018; 10 (10): 1395. Публикувано 2018 г. на 1 октомври. Doi: 10.3390/nu10101395

[10] Abasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 декември; 17 (12): 1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Диетичният цинк действа като модулатор на съня. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2334. Публикувано 2017 ноември 5. doi: 10.3390/ijms18112334

Тази публикация беше публикувана вярно или невярно и с етикет мазнини, здраве.

2 мисли за „спи по-добре с истинска храна? ”

Моето самонаблюдение е, че ако се справя без зърнени продукти като хляб, хъркам по-малко или почти и затова съм по-отпочинал сутрин.

Е, това наистина звучи като полза! Благодаря ви много за приноса!
С Най-Добри Пожелания,
всичко-всичко

Оставете коментар отмяна отговор

подобни публикации

Имате ли въпроси?

RSS емисия

За отворената наука

за нас

Почистваме масата с кухненски митове, поднасяме научни факти за храната, докладваме за хранителните тенденции и предлагаме предложения за вълнуващи експерименти у дома.

Кои сме ние:
BESSERwisser са екип от четирима блогъри от Open Science. В зависимост от вашите области на интерес и вашия опит - природни науки или социални науки - попълнете различните категории в блога. И това се случва веднъж месечно. Поне.

отпечатък

Отворена наука - Науки за живота в диалог
MQM 3.4
Мария-Якоби-Гасе 1
1030 г. Виена