Speedweek 7-дневната диета
Франк-Холгер Акер, 27 октомври 2016 г.
Тъй като програмата за фигури на плажа ► Squatosaurus е Speedweek лоялен спътник на моите програми и съответно също част от моята книга ► Хранене за (силови) спортисти, която трябва да предлага цялостен и основан на факти поглед върху тренировките. Следващият откъс е откъс от Speedweek, който има за цел да направи основните идеи от тази седмица отново разбираеми.
Но едно нещо предварително: Speedweek не е нито чудо диета, нито мярка, която може да замени добре планираната диета, дисциплина или умно обучение. По-скоро е полезно допълнение, което може да се използва циклично като част от структурирана, планирана диета.
4-те фази на глада
Гладуването обикновено може да бъде разделено на четири фази:
- Поглъщаща фаза
- Ранна фаза на глад
- Късна фаза на глад
- Продължителна фаза на глад.
В зависимост от това колко сме активни, не само се изпразват запасите на черния дроб в рамките на 24 до 36 часа, но и мускулите на тялото се използват все повече и повече, така че глюконеогенезата трябва да се увеличи. The ранна фаза на глад настъпва. През първите 7 дни тази задача се поема до голяма степен от черния дроб, след което бъбреците играят значителна роля.
През първите няколко дни за синтез се използват протеини или глюкогенни аминокиселини. Метаболизмът на мазнините все повече се включва в глюкогенезата с увеличаване на продължителността. Това може да си представим като падаща крива: Ако за този процес на синтез през първия ден са необходими приблизително 80 грама аминокиселини, това количество се намалява наполовина до седмия ден, тъй като мазнините все повече се използват като енергиен източник и този, който все повече се отделя Глицеринът от своя страна може да се използва за глюконеогенеза. Умен цикъл, който тялото ни е създало.
Според специализираната литература могат да се приемат около 160 грама мазнини, които се използват за генериране на енергия през първите дни на глад. Те осигуряват само 16 грама глицерин за производството на въглехидрати, при което черният дроб може да произвежда общо 130 до 200 грама въглехидрати на ден (в зависимост от литературата, номерата тук се различават значително).
Целият този процес е много енергоемък, така че има повишена базална скорост на метаболизма през първите няколко дни от показаните тук фази на глад.
Започва след около четири дни късна фаза на глада. В рамките на следващите седмици тялото все повече променя метаболизма си до изгаряне на мазнини, въпреки че точните причини все още не са напълно изяснени. Много вероятна причина:
В случай на пълен отказ от прием на храна, мускулите бързо биха се изчерпали, ако аминокиселините се използват самостоятелно или предимно, което е не само козметичен проблем - в крайна сметка способността ни да избягаме, да ловуваме или да дишаме зависи и от функциониращите мускули. Следователно промяната е жизненоважна.
Това обаче означава също, че повишената базална скорост на метаболизма отново бързо пада и пада под първоначалното си ниво след около седмица. В същото време вече може да се определи намаляване на важните хормони: щитовидната жлеза, лептинът и тестостеронът са все по-силно повлияни от фазата на глада, така че измеримите нива намаляват.
Тялото класифицира процеси като растеж и размножаване като вторични и потиска съответните пратеници. Потискането на хормона на ситостта лептин от своя страна трябва да увеличи апетита ни и по този начин най-накрая да ни мотивира да ядем.
За пълнота трябва да се отбележи, че продължителна фаза на глад настъпва след пет до шест седмици и се характеризира със спад в глюконеогенезата, спад на основния метаболизъм до 20% и допълнителна промяна в метаболизма.
Отделните точки трябваше да изяснят, че диетата, която продължава няколко седмици (и тази фаза понякога може да се проточи) има различни влияния върху нашето тяло, които в по-голямата си част не са желателни.
Основният недостатък в началото на глада е повишеният метаболизъм на протеина през първите дни от фазата на гладуване, на който трябва да се противодейства с подходящи мерки.
Това ни води до концепцията за Speedweek.
Твърде дълго недостатъчното предлагане води до негативни ефекти.
Speedweek: основна идея и изпълнение
До този момент всички важни точки, които служат за разбирането на Speedweek, вече са представени в книгата, така че тук е изброено само кратко резюме:
- Тялото има две основни форми на съхранение на въглехидрати: черният дроб, който поддържа кръвната захар стабилна и може да я преодолее до 24 часа, и мускулите, които се изпразват само при интензивни упражнения.
- Опознахме времената на глад и научихме, че изгарянето на мазнини се оптимизира след три дни, но първите отрицателни хормонални ефекти настъпват след пет до седем дни.
- Ежедневната консумация на калории се осигурява предимно чрез мазнини (които временно се съхраняват).
В същото време, повишеният метаболизъм на мазнините се използва за период от време, който си струва, а запасите от гликоген в мускулите се изпразват до голяма степен с помощта на подходящ стрес (тренировка). Така че ние работим като цяло Speedweek от.
Произход на Speedweek
Името „Speedweek“ се отнася, както се досещате в общия контекст, за бързо приемане в рамките на няколко дни. В допълнение, Speedweek служи като циклична вложка, която не трябва да се превръща в постоянна ситуация на хранене, както ще бъде подчертано по-долу.
Прочетох термина за първи път в сценарий на Крис Айкелмайер и толкова ми хареса, че от 2015 г. го използвам за различни програми на Team Andro, които успешно изпълних със стотици хора. Как точно Крис е проектирал (и) своя Speedweek не е обяснено в сценария, който знам. Следващата концепция се основава на нашето собствено изследване.
Общата идея в крайна сметка не е нова: Основната идея вече е съществувала с така наречения Protein Sparing Modified Fast (PSMF), т.е. „бързо-щадящ (в смисъл на мускулно разграждане-минимизиране) бърз“.
Тази методология е използвана за първи път през 70-те години при лечението на пациенти със затлъстяване и е използвана от Лайл Макдоналд в по-голям мащаб за силови спортисти.
Друг етикет е така наречената ► Velocity Diet, която на практика настоява само за (течен) протеин като източник на храна и богато на въглехидрати хранене на всеки една до две седмици.
Така че вече имаше някои автори, които разгледаха основната идея на такива (временни) радикални диети и за спортисти, но без да ги включват в по-голяма концепция.
Как трябва да изглежда Speedweek?
В книгата има няколко примерни дни, но ако погледнете в стари дневници за обучение на участниците в моите програми, ще ги намерите и там.
Защо Speedweek е проектиран по този начин?
Като цяло Speedweek се характеризира с относително едностранно снабдяване с храна. Независимо от това, ние сме в състояние да преживеем кратката фаза на възможен дефицит на витамини и минерали невредими.
Тялото също има запас от водоразтворими витамини, който е достатъчен за няколко дни, дори ако това често се разбира погрешно.
Така че няма нужда да пиете смутита, тъй като добре познат доставчик на диетични програми не е разбран и изпълнен, след като обучих персонала му през лятото на 2016 г.
Независимо от това, има редица хранителни вещества, от които тялото се нуждае. 30 грама мазнини представляват дневна издръжка, която трябва да се доставя на човешкото тяло за храносмилане и функцията на органите. От тази основна идея е разработен така нареченият 30-грамов метод за мазнини, който обаче трябва да се постави в чекмеджето „тънък по време на сън“, вместо да се използва във връзка със спортна тренировка.
Съдържащите се в менюто Speedweek 2 яйца и 5 грама рибено масло осигуряват не само минималното количество мазнини, но и необходимата комбинация от различни мастни киселини. Яйчните жълтъци също осигуряват разнообразие от микроелементи.
Краставицата или доматите служат за засищане и са добри източници на калий.
Калият от своя страна е необходим за хидратацията на клетките. Достатъчният прием има за цел да запази максимално спортните постижения през тази седмица.
На този етап трябва да се отбележи, че известно изтощение при толкова нисък прием на калории е абсолютно в рамките на нормата и не се очакват нови върхови представяния в края на Speedweek. Зеленчуците няма да могат да поемат тези ефекти. Така че, ако не можете да видите краставица след няколко дни, не е нужно да я ядете.
Ядрото на плана, от друга страна, е 150 (или 100) грама протеин.Те служат предимно за защита на мускулите, така че тялото да не трябва да разгражда прекомерно мускулатурата, но може да се върне обратно към аминокиселините, доставяни чрез диетата.
Източниците на протеини трябва да са с високо качество и препоръчвам да се комбинират различни храни, за да се разграничи приема на аминокиселини. Например, пилешкото и говеждото са очевидно източници на животински протеини, но техните аминокиселини са в различни пропорции. Превключването между двата типа има смисъл.
Тъй като обаче всеки източник на протеин винаги съдържа въглехидрати и/или мазнини, макар и често в минимални количества, в плана се включват още 150 „бонус калории“. По-специално от това се възползват вегетарианците и веганите, тъй като техните доставчици на протеини (млечни продукти, бобови растения и др.) Обикновено съдържат значителни количества въглехидрати, като по-специално веганите трябва да могат да преодолеят концепцията предимно с помощта на шейкове.
В първата стъпка трябва да се съберат протеиновите порции, които осигуряват общо 150 грама протеин. Второ, въглехидратите и мазнините, съдържащи се в тези храни, се сумират и се определя тяхното съдържание на калории (напомняне: един грам въглехидрати съдържа 4,1 kcal, един грам мазнини 9,3 kcal - ако сте усвоили таблиците за умножение, можете бързо да получите общ преглед тук). Не трябва да надвишава 150 kcal.
Говеждото със съдържание на мазнини 10% е доста неблагоприятен вариант по време на Speedweek. Пилешкото месо с около два грама мазнини на 100 грама, от друга страна, е добър вариант за постигане на необходимото количество протеин с ниски калории. Ако накрая ви остават дори калории, можете да ги инвестирате в тиквички, лук или гъби, например - за психически удовлетворяващ обем и вкус.
Дневният план на Speedweek съответства на приблизително 1000 ккал и по този начин причинява понякога огромен дневен дефицит, в зависимост от текущия основен и оборот на производителността. Постоянната поддръжка на това е, както беше подчертано на няколко места, много далеч от нас. По-скоро до края на седмицата се интересуваме от зареждането на празните запаси от въглехидрати и по този начин отново да повишим нивото на лептин.
Поради тази причина на шестия или седмия ден има добавка, която трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
Тъй като запасите от въглехидрати в мускулите трябва да продължат да бъдат стресирани през седмицата от физическо натоварване, дневният прием от 250 до 400 грама въглехидрати не би трябвало да представлява проблем, в зависимост от физическия статус, като тук също важи следното: без принудително пълнене!
Въглехидратите, които сега се приемат чрез храната, постъпват предимно в гликогенните запаси на мускулите или - ако не се приемат мазнини - се използват от клетките за генериране на енергия, както е обяснено отново в книгата. Така че все още се възползваме максимално от последния ден на Speedweek.
Независимо дали зареждате на шестия или седмия ден, можете да го направите зависим както от умствената сила, така и от процента телесни мазнини. Спортистите, които вече имат нисък процент телесни мазнини, трябва в този момент - ще се досетите - да посегнат към въглехидратите ден по-рано и седем дни също няма да навредят на тези трениращи.
В допълнение към класическите храни като ориз, картофи или плодове, дори след дни на страдание, няколко гумени рулца, малко замразено кисело мляко или сорбет са напълно наред като част от чистото хранене.
Има ли йо-йо ефект?
Йо-йо ефектът описва предимно ефект върху кантара, при който теглото първоначално намалява и след това отново се повишава след приключване на диетата и понякога дори надвишава първоначалната стойност.
Случва ли се това и след скоростна седмица?
Четири фактора, които са разгледани подробно в книгата, ще окажат влияние върху промяната на теглото по време на Speedweek (и след това):
- Запасите от въглехидрати първоначално ще се изпразнят и по този начин също ще загубят свързана вода.
- В зависимост от натриево-калиевия баланс може временно да се увеличи екскрецията на вода.
- Стомашно-чревният тракт ще бъде напълно изпразнен, което може (или вероятно) не е било, когато сте започнали да измервате.
- Масата на телесните мазнини ще намалее по време на Speedweek.
Везните са лош съветник, когато става въпрос за проверка на собствените успехи в диетата.
В допълнение към тези козметични ефекти, както бих искал да ги нарека, има, разбира се, и други фактори, които могат да повлияят на интензивността на действителния йо-йо ефект (т.е. нежеланото увеличение на мазнините):
- Влошаване на нивата на хормоните
- Загуба на мускулна маса
- Върнете се към лошите хранителни навици
Докато третата точка зависи от всички и една структурирана диета има по-малко влияние тук, първите две точки са умишлено предотвратени като част от Speedweek, както вече беше показано. - При условие, че тази седмица се разбира като целенасочено циклично включване в обхвата на холистична концепция за обучение и хранене.
Достатъчно
Този малък текст даде първи поглед към книгата. На този етап трябва да се подчертае още веднъж, че Speedweek не трябва да се разбира погрешно като компенсация за пируване или като мярка „изглежда добре в роклята си“. За дългосрочна и смислена употреба, обучението и планирането на храненето преди и след Speedweek са поне толкова важни.
Всеки, който би искал да научи повече за метаболизма по време на тренировка или да прочете основите на храненето по практичен и разбираем начин, ще намери всичко това и много повече в книгата: „Хранене за (силови) спортисти: Интермитентно гладуване 2.0“, която в момента е в Amazon трябва да купува. - В противен случай: Следващата фигура на плажа от екипа Андро със сигурност ще дойде!
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети и подкрепа. Можете да научите повече на ► become-fit.de или просто да погледнете неговата ► страница във Facebook.
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !