Специфично спускане Малката сесия, която продължава
Планинската надпревара и след това пътеката направиха спускането важна стъпка. Пренебрегван от много бегачи по време на тренировка, тъй като се смята за лесен или напротив травматичен и опасен, той трябва да бъде обект на прецизна техническа и физиологична работа, така че километрите на отрицателната надморска височина да не се превърнат в слизане в ада.
Всеки ремарке е имал жесток опит от това: в състояние на голяма умора, ако все още е възможно да тичате по равнината и да вървите нагоре, слизането става мъчение; седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия са парализирани. Това би трябвало да ни накара да разберем, че бягането не е само бързо движение по равнината, изкачване добре и пускане надолу, но също така е и за да обуслави мускулните вериги, изисквани от тези 3 вида усилия, и да ги контролира.
Нека бъдем ексцентрични
През повечето време движението е свързано с мускулна контракция. Това свиване (или скъсяване на мускула) сближава вмъкванията и позволява на скелета да се движи. Но мускулът може да работи и изометрично - запазва същата дължина - или ексцентрично - удължаване на мускулните влакна - Нека да разгледаме какво се случва при бягане в квадрицепсите, мускулите екстензори на крака на бедрото и флексорите на бедрото на таза: таза:
Когато бягате по равнината, тези 3 режима на свиване си следват непрекъснато. На хълма концентричната работа на квадрицепсите е преобладаваща. От друга страна, при спускане ексцентричната сила е тази, която дава своето влияние и нейните ефекти могат бързо да ограничат производителността.
Контракцията на квадрицепсите задвижва бегача във въздуха и именно гравитацията (силата на гравитацията) ги кара бързо да паднат обратно на земята. След това долните крайници трябва да упражняват съпротивителна сила, която се противопоставя на тази вертикална сила, насочена отгоре надолу. Ако долните крайници се провалят, гарантирано ви пада! Квадрицепсът ще се противопостави на смачкването на тялото, като развие ексцентрична сила, която генерира леко удължаване на мускула. При спускането тялото пада на земята с по-голяма скорост, следователно по-голяма сила и ексцентричната работа на квадрицепсите се подчертава.
Докато този начин на свиване е този, който осигурява най-голямо наддаване на сила, с течение на времето той причинява дълбоки мускулни увреждания и е придружен от болезнено възпаление в рамките на 24 до 72 часа натоварване. Ето защо този тип усилия (или тип сесия) рядко се използват от бегачи (различни от ремаркета), с изключение на склонове с разумен процент, така че техниката на жестовете да бъде усвоена.
Спускането в 3D
Тогава възниква въпросът дали да се тренира специално спускане или да се изостави този привидно травматичен процес. Твърде много бегачи (главно неофити) преценяват трудността на пътеката по броя на изкачванията и по височината на височината. Разликите обаче не са само там, защото ако изкачванията се сведат до физиологична работа, спусканията натрупват физиологични, психологически и тесрещухники. Следователно трябва да работим в тези 3 посоки.
The физиологично измерение: Докато някои спускания ви позволяват да „дишате“ малко, докато се отпускате, усилията през повечето време са толкова интензивни, колкото на равнината или нагоре. Като доказателство, при опитни пътеки, кривата на сърдечния ритъм не се огъва много, когато се спускате надолу.
Психологическото измерение: не всички сме равни пред препятствие. Някои се оттеглят, а други напредват. Не е необичайно да видите ремаркета в застой при спускане, напълно блокирани. Откриваме това явление в колоезденето. Причините са множество: предишно падане, липса на техническо майсторство, противник, който ни изпреварва и изчезва надолу, неадекватно оборудване, хипогликемия ...
Техническото измерение: ако техниката за катерене по хълма може да бъде бързо усвоена, жестът на спускащия се изисква дълго учене и практика. Този жест трябва да се адаптира към наклона и естеството на терена. Следователно тя не е уникална, а многократна.
Ковете, за да станете ковач, слезете, за да станете низходящ
Данните изглеждат ясни: за да напреднем надолу и да го направим силна точка (или поне вече да не губим време), ще трябва да работим заедно в трите гореспоменати посоки.
От физиологична гледна точка е възможно да се планира седмична сесия за спускане.
Пример за уводна сесия: 25-минутна загрявка в основната издръжливост + образователни над 50 м (изкачвания на коляното, задните части на петите, пасищни крачки, подскачащи крачки, преследващи стъпки, движение назад) + 10 х 80 м до 120 м надолу по лек наклон 4 до 8%), бавно възстановяване на тръс при изкачването.