Специфично хранене преди, по време и след l; обучение

Обучението е специално време. Дали е обучение на бодибилдинг, ръгби или бокс, тялото е подложено на определен стрес, който има големи последици в следващите часове и дни. Чрез приемане на a хранене, адаптирано и специфично за усилията на нашия спорт, ще можем подобряване на представянето, улесняват възстановяването и в крайна сметка, ускоряване на напредъка.

Ефектите от тренировките върху тялото

С тренировките енергийните запаси (гликоген, креатин) ще намаляват. Това намаляване на резервите допринася за намаляване на производителността и чувството за умора. В кръвта нивото на захарта ще остане относително ниско и нивото на кортизол, катаболен хормон, ще се увеличи, за да мобилизира енергийните резерви. На нивото на мускулните влакна тренировката ще предизвика микро-разкъсвания. И накрая, умората ще спечели нервната система, ще се чувстваме все по-слаби и представянето ще спадне.

Хранене и спорт - какво да изведем ?

Първото нещо, което трябва да направите, е да приготвите лека закуска, за да избегнете гладуването преди тренировка. Защо ? Защото този прием на храна от една страна ще помогне за осигуряване на енергия, а от друга за забавяне на катаболизма. Ако тренировката поставя силни изисквания към мускулите (тренировка с тежести), закуската преди тренировка трябва да е достатъчно богата на протеини (между 20 и 40 g) и повече или по-малко богата на въглехидрати
По време на тренировка целта ще бъде същата. Просто се уверете, че напитката за упражнения е лека за стомаха, за да не пречи на тренировката.
След тренировка диетата ще доведе до възстановяване и напредък. Той трябва да направи възможно възстановяването на всички мускулни протеини и всички енергийни резерви, в противен случай няма възможна прогресия (или много малко). В екстремни случаи може дори да има регресия. Тази регресия е от съществено значение по време на диети или когато е суха, тъй като общите калории намаляват. Следователно след тренировка целта ще бъде да се максимизира синтеза на протеини, за да се блокира катаболизма и да започне свръхкомпенсация, т.е. хипертрофия на мускулните влакна, което води до прогресия.

Хранене преди тренировка

Важно е да вземете a смес от протеини и въглехидрати. Тази смес ще трябва да бъде усвоена в стомаха ви, когато започнете да тренирате, така че кръвната захар и аминокиселините да са високи. Следователно ще е необходимо да се избират смилаеми храни. Възможно е да се вземат например пилешки гърди, придружени с ориз; но ще подува повече от един. Това е мястото, където протеиновите хранителни добавки придобиват пълното си значение: праховете се усвояват бързо и заемат малко място в стомаха, което дава възможност да се тренира правилно и да се приеме спортно хранене, което е по-„лесно“ за използване.
Закуската в идеалния случай трябва да се приема от тридесет минути до час преди тренировка.

Протеините

Количеството протеин ще зависи главно от вашия размер: 20 до 40 g в зависимост от вашето телосложение. Това също ще зависи от разстоянието от последното ви хранене. Колкото по-тежки сте и колкото по-далеч се храните, толкова повече протеини ще ви трябват.

Ако предпочитате твърда храна (например, ако сте сухи и сте много гладни), вместо прахообразни добавки, изберете постни протеини: пиле, бяла риба, която почти не съдържа мазнини (мазнините могат да причинят подуване поради дългото време за храносмилане).
Ако приемате протеин на прах, изберете смес от суроватъчен протеин и казеин в еднаква пропорция, ако вашата тренировка продължава дълго време (повече от час). Наистина суроватката се усвоява много бързо, а казеинът - по-бавно; това ще позволи висока наличност на аминокиселини през цялата тренировка, за да се бори ефективно срещу катаболизма. Ако обучението е много кратко, само суроватката може да е достатъчна.

Въглехидрати

Количеството въглехидрати преди тренировка остава да се определя според целите и теглото ви. Обикновено ще бъде между 30 и 70 g. В случай на a диета, Може да се случи така, че количеството въглехидрати, взети преди тренировка, да е нула, така че приемате само протеина и запазвате въглехидратите за самото обучение. Всички комбинации са възможни и зависят от общите ви калории. Но като се има предвид търсенето, породено от тренировки върху тялото, знайте, че ако сте на диета, винаги е най-добре да намалите въглехидратите при други хранения и да ги поддържате възможно най-ниски около тренировките.