Специална тема на IKK Nord - диетични фибри
Фибри
Здравословни и разнообразни
Диетичните фибри могат да ви помогнат да отслабнете, да ви помогнат да регулирате прекомерно високите нива на липидите в кръвта и високото кръвно налягане и могат да помогнат за предотвратяване на диабет или поне да намалят ежедневните лекарства за диабет. Те са универсални, когато става въпрос за здравословно хранене с едно голямо предимство за вас: не е нужно да ги купувате отделно, те се намират в изобилие в растителни храни.
Диетичните фибри са всичко друго, но не и диетични фибри за нашето тяло и нашето здраве. Едва през 70-те години на миналия век знанията за фибрите в плодовете, зеленчуците, зърнените култури и варивата нарастват и осъзнаването, че те играят ключова роля за здравето. За какво точно са фибрите, кои храни са добри източници на фибри и как можете да се храните добре и здравословно с фибри, ние събрахме тук съвети и информация за вас.
Натрупване на диетични фибри
Фибрите, които са важни за нашата диета, са част от растителните храни. При растенията, от една страна, те имат задачата да им придадат структура. Това е например неразтворима във вода целулоза. Друга задача е да предпазите растенията от наранявания. За целта те образуват слуз, която може да избяга от раната и да я запуши. Това включва пектин, напр. с ябълки.
Общото между влакната е, че е трудно смилаемо в червата на човека.
Това се дължи на техния химичен състав: Въпреки че са изградени от прости захари като глюкоза и фруктоза, те са толкова тясно свързани, че храносмилателните ензими не могат да ги атакуват и разграждат по време на чревния проход. Така те остават добри като цяло, докато не бъдат елиминирани.
Диетичните фибри могат да включват могат да бъдат класифицирани според тяхното поведение на разтворимост във вода. Целулозата, например от бобови растения, е неразтворима, докато нишестето от зърно или пектин от лимони и ябълки е разтворимо във вода. Тези вещества могат да свържат водата със себе си и в някои случаи да се подуят значително. Това се използва в хранителната промишленост, а също и в частни кухни, например при приготвяне на сосове, желе и пудинг.
Диетичните фибри помагат на храносмилането
По време на храносмилането фибрите абсорбират вода от слюнката, стомашния сок и по време на преминаването през червата. Това ги кара да набъбнат и да увеличат обема на кашата. На първо място, те осигуряват по-ранно засищане в стомаха. Тогава химусът става по-мек и по-гладък поради абсорбцията на течности, той преминава през червата малко по-бързо в по-нататъшния ход на храносмилането. Водоразтворимите фибри също образуват тънък слой върху чревната лигавица, особено в тънките черва, което гарантира, че хранителните компоненти не могат да се абсорбират толкова бързо. Този ефект е особено важен при консумация на въглехидрати и мазнини.
- Ако захарта от химуса навлиза в метаболизма само бавно, не трябва да се отделя толкова много инсулин наведнъж в кръвта. Високите нива на инсулин в кръвта предизвикват глад, за предпочитане за сладкиши. Следващият ефект е свързан с това, а именно, че чувството за ситост продължава по-дълго при умерени нива на инсулин. Храненето с високо съдържание на фибри „трае по-дълго“ без стрес.
- Диетичните фибри също намаляват усвояването на мазнините. От една страна, през описания по-горе тънък слой от разтворими фибри, които се отлагат върху лигавицата на тънките черва след богато на фибри хранене. От друга страна, пълнозърнестите продукти, картофите, плодовете и зеленчуците естествено съдържат по-малко мазнини.
Фибри и холестерол
Някои диетични фибри, например пектин от ябълки, дюли, плодове и моркови и от овесени люспи, имат свойството да свързват жлъчните киселини от хранителната пулпа и да ги задържат в червата, докато се отделят. Жлъчните киселини се състоят в по-голямата си част от холестерола и обикновено се възстановяват от хранителната пулпа по време на чревния пасаж и се използват повторно като част от метаболизма на черния дроб и жлъчката. Следователно тялото трябва да образува нови жлъчни киселини, ако преди това жлъчните киселини са били екскретирани. За да направи това, той се нуждае от холестерол, нивото на холестерола в кръвта спада малко. Този ефект е малък по отношение на количеството, но в комбинация с двете свойства на фибрите, споменати по-горе, това е важен ефект върху здравето.
Ефекти върху здравето
Поради описаните свойства, диетичните фибри са много полезни при лечението и профилактиката на сериозни заболявания в начина на живот.
Положителни ефекти
- Затлъстяване
Храната с високо съдържание на фибри има по-ниска енергийна плътност от тази с ниско съдържание на фибри - консумира се по-малко калории със същото количество. В допълнение, ястията с висок процент растителни съставки ви засищат по-бързо и по-дълго от ястията с ниско съдържание на фибри. Тези, които се хранят с диета, богата на фибри, могат да намалят излишните килограми в дългосрочен план или да поддържат нормалното си тегло по-лесно. Ежедневните упражнения също подкрепят достигането на нормално тегло: консумира се повече енергия и метаболизмът се стимулира допълнително. - Захарен диабет тип 2
Това заболяване на начина на живот е тясно свързано със затлъстяването. Следователно избягването или намаляването на затлъстяването е първата цел при лечението на диабета. Фибрите предоставят ценна помощ тук: От една страна, храносмилането отнема повече време, за да разгради въглехидратите от храни, богати на фибри, и да въведе получената захар в енергийния метаболизъм. В същото време се изисква по-малко инсулин, за да стане тази захар достъпна за мускулите. Чувствителността на клетките към инсулин отново се подобрява и лекарствата за диабет могат да бъдат намалени при определени обстоятелства. - Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
Диетата, богата на фибри, няма пряко влияние върху кръвното налягане, но диета, богата на фибри и следователно с по-ниска енергия, допринася косвено за понижаване на високото кръвно налягане. Тъй като високото кръвно налягане също е пряко свързано със затлъстяването: колкото по-високо е затлъстяването, толкова по-голям е рискът от високо кръвно налягане. Следователно, тук се прилага същото правило: Ако намалите теглото си, можете по-лесно да контролирате високото си кръвно налягане. В допълнение, повече ежедневни упражнения също стимулират метаболизма и храносмилането.
Способността на диетичните фибри да се свързват с жлъчните киселини и компонентите на хранителните мазнини допринася пряко за подобряване на сърдечните заболявания. Те достигат до кръвния поток все по-бавно и високите нива на липидите в кръвта могат да се подобрят. Това намалява риска от образуване на артериосклеротични отлагания в кръвоносните съдове. Рискът от инфаркт и инсулт е намален. - Липиди в кръвта и холестерол
Подобно на наднорменото тегло, нивото на липидите в кръвта зависи пряко от (предимно твърде голямото) количество мазнини и въглехидрати, консумирани в ежедневната диета. Така че, ако ядете по-малко мазнини, вие абсорбирате по-малко хранителни мазнини в метаболизма си и по този начин регулирате нивата на мазнините в кръвта. В дългосрочен план пациентите с повишени нива на липиди в кръвта могат да понижат нивата си, ако променят ежедневната си диета - към повече фибри и по-малко (животински) мазнини. Тъй като храните, богати на фибри, естествено съдържат по-малко мазнини. Фибрите от плодове и зеленчуци например свързват жлъчните киселини и по този начин индиректно намаляват съдържанието на холестерол в кръвта (вж. По-горе). Растителни масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини напр. Рапичното масло, ореховото масло или лененото масло поддържат диета, богата на фибри. - Чревни тумори
Рискови фактори за развитието на чревни тумори са затлъстяването, тютюнопушенето и диетата с ниско съдържание на фибри. Ако ежедневната храна съдържа малко фибри, преминаването на химуса през червата отнема повече време. Крайните метаболитни продукти се съхраняват по-дълго в червата и могат да раздразнят червата в дългосрочен план. Когато червата е раздразнена и/или наранена, може да се развие възпаление, което при определени обстоятелства може да стимулира растежа на тумора. Ако, от друга страна, химусът съдържа много фибри, чревната дейност се стимулира, химусът се плъзга лесно през червата и го напуска след по-кратко време. Тогава дразненето изобщо не може да възникне. Важно е да пиете достатъчно: трябва да са 2 литра течност на ден.
Неблагоприятни ефекти
- Метеоризъм
Тъй като диетичните фибри са едва или изобщо атакувани и обработени от храносмилателните ензими, те достигат до ректума. Там бактериите се опитват да ги разграждат - създават се газове, които трябва да избягат като метеоризъм. За много хора това подуване е неудобно или дори болезнено. Полезно е бавно да свикнете червата с повишен прием на фибри. Освен това редовното упражнение помага на стомашно-чревния тракт да се движи в тялото и газовете, образувани по време на храносмилането, могат по-лесно да избягат.
Следните съвети могат да ви помогнат:- Тъй като водата за накисване в боб, леща и други подобни съдържа много газове, тя не трябва да се използва при готвене.
- Подправки като копър, анасон, кориандър, джинджифил, ким или кимион и оцет улесняват храносмилането.
- Ако вече имате подут корем, направете чай с копър, анасон и кимион. Запарете една чаена лъжичка от тази смес на чаша с вряща вода и я оставете да се накисва за 10 минути. Като алтернативи вземете лайка, мента или градински чай.
- Като превантивна мярка срещу метеоризма можете да готвите определени подправки при приготвянето на храни, стимулиращи метеоризма. Те включват ким (и кимион), кардамон, розов пипер, майорана, кориандър, черен кимион и горчица. В зависимост от храненето, поставете тези подправки в торбичка за чай или клещи за чай във водата за готвене и извадете подправките отново малко преди сервиране.
- Можете да облекчите острото газове с бутилка с гореща вода, около която увивате мокра кърпа или с чай от ким.
- Прием на минерали
Диета, богата на фибри, може да доведе до намаляване на усвояването на минерали като желязо, калций, магнезий и цинк. По-специално бременните жени, както и растящите деца и юноши, са зависими от по-високия прием на минерали. След това е полезно да приемате минералите с напитка, съдържаща витамин С, като портокалов сок. В този случай естествено мътният ябълков сок не се препоръчва, тъй като съдържа твърде много разтворими фибри. - Прием на лекарства
Всеки, който редовно приема лекарства - включително хапчетата - трябва да гарантира, че има времеви закъснение между хранене с високо съдържание на фибри и прием на лекарства. Тъй като дори активните фармацевтични съставки може да не успеят да развият пълния си ефект, ако достигнат червата едновременно с диетичните фибри. Можете да получите информация за това от Вашата лекарска практика и аптека. - запек
Диета, богата на фибри, включва достатъчно течности. Фибрите в храната набъбват по време на чревния проход, така че се нуждаят от вода. Ако няма достатъчно вода, химусът отново се сгъстява и може да се транспортира само бавно през червата. Неприятното следствие е запекът.
Храни с високо съдържание на фибри
Бобовите растения, пълнозърнестите продукти, зеленчуците и плодовете съдържат различни количества фибри. Бобовите растения и пълнозърнестите храни са добри източници на неразтворими във вода фибри, докато зеленчуците и плодовете са склонни да съдържат водоразтворими фибри като пектин. Следните таблици предоставят преглед:
| Леща, семена, суха | 17,0 |
| Грах, семена, сухи | 16.6 |
| Пшеница, пълнозърнеста | 13.3 |
| Печени фъстъци | 11.4 |
| Лешници | 8.2 |
| Пшенично брашно, Тип 405 | 4.0 |
| Моркови | 3.6 |
| Круши | 3.3 |
| броколи | 3.0 |
| карфиол | 2.9 |
| Apple | 2.0 |
Източник: Deutsche Apotheker Zeitung, брой 152 (2012), страница 44
| 1 филия бял хляб (30 г) | 1.0 |
| 1 филия смесен пшеничен хляб (45 g) | 1.9 |
| 1 филия смесен ръжен хляб (45 г) | 2.8 |
| 1 филия пълнозърнест хляб (50 г) | 3.7 |
| 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб (50 г) | 4.1 |
| 1 филия пумперникел (30 g) | 2.7 |
| 1 филийка хрупкав хляб с трици (10 g) | 1.5 |
| 1 кроасан, бутер тесто (70 г) | 1.5 |
| 1 филийка хрупкав хляб с мляко (10 g) | 0,3 |
Източник: Ernahrung Umschau, брой 7 (2012), страница 412
Концентратите на диетични фибри също се използват особено в диетичната терапия. Например, можете да получите следните концентрати на фибри във вашата аптека. Там можете да получите подробни съвети как да го използвате.
| Пшенични трици | 45 - 54 |
| Овесени трици | 20 - 24 |
| ленено семе | 33 - 40 |
| Цвекло фибри | 75-83 |
Източник: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), стр. 44
Кафето също съдържа фибри, в различни количества в зависимост от вида на приготвянето. Испански изследователи откриха до 1,5 грама разтворими фибри в голяма чаша кафе (200 мл). По-специално кафето, което се приготвя без хартиен филтър, е допълнителен източник на фибри. Може би вече сте забелязали ефекта, че сте изпитвали желание за дефекация след дълго кафе? Столът дори може да бъде малко по-обемен и по-мек от обикновено. Обърнете внимание на това - но моля, придържайте се към по-малко от пет чаши кафе на ден: Кафето не само стимулира храносмилането, но също така влияе на сърцето и кръвното налягане. Моля, имайте предвид обаче, че този ефект действа само ако рядко пиете кафе. Червата свикват с ежедневната консумация на кафе. И също така имайте предвид, че редовната консумация на кафе повишава нивото на холестерола в кръвта.
Ако променяте ежедневната си диета на диета с високо съдържание на фибри, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно. Трябва да са 2 литра течности на ден - в допълнение към течностите, съдържащи се в храната и храната - за да може влакното да набъбне достатъчно по време на чревния проход и лесно да премине през червата. В противен случай ще получите точно обратното, а именно коремна болка и запек.
Рецепти
Германското общество по хранене препоръчва 30 грама диетични фибри на ден за възрастни. Повечето хора обаче не консумират достатъчно плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, за да достигнат това количество. Можете да постигнете препоръчаното количество, като консумирате много пресни храни на растителна основа и пълнозърнести храни. Ядките и семената също са добри и вкусни източници на ценни фибри. Те също така съдържат висококачествени масла, които поддържат здравето на сърцето.
Ако все пак решите да включите повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си, моля, започнете бавно. Бавно свикнете храносмилателния тракт с допълнителните фибри, като първо включите повече плодове, цветни салати и твърдо приготвени зеленчуци в ежедневния си график. Опитайте една от нашите рецепти: