СПЕЦИАЛНА СИЛА (програма1) - Weider Румъния
СПЕЦИАЛНА СИЛА (програма1). Увеличете силата си с 25% на всяка част от тялото си чрез тази програма - „БЪДЕТЕ С 25% ПО-СИЛНА“ - периодизирана в продължение на осем седмици.
Силата е съществено нещо
Силата е съществено нещо за мъжа. Лесно е да впечатлите представителката на нежния пол, когато не може да вдигне по-тежка кутия или когато не може да отвори по-стегнат буркан. И със сигурност не боли, когато блондинката в края на лентата ви поглежда и случайно ви пита: „Хайде, колко време можете да вдигате?“ Макар че всичко това са основателни причини да бъдете силни за културистите, един от най-важната причина е образуването на по-големи мускули.
Не може да се отрече, че ако можете да вдигнете определена тежест повече пъти, отколкото бихте могли преди; ако можете да изпълнявате определен брой упражнения с повече дискове на лентата от преди; по-голямото тегло, действащо върху мускулите ви, ще ги принуди да се увеличат, за да отговорят на по-голямото търсене.
ИЗПИТВАНИЯ НА СИЛА
Правете следните упражнения в петък и събота, преди да започне програмата с 25% по-силни, в петък и събота през четвъртата седмица на програмата и в петък и събота през осмата седмица. След 2-3 серии загрявки с нарастващи тежести, опитайте се да прецените възможно най-добре тежестта, която можете да вдигнете за максимум пет повторения във всяко упражнение.
Ако тежестта е твърде висока или твърде ниска, за да извършите петте повторения, завършете сета и починете 4-5 минути, след това изберете друга тежест и опитайте серия от до 5 повторения (5RM). Но внимавайте да не губите твърде много енергия, опитвайки се с неуспешни 5WD комплекти. Например, ако след две повторения вече осъзнаете, че тежестта е твърде ниска, веднага затворете комплекта и увеличете тежестта за следващия тест. Почивайте поне 4-5 минути между тестовете и упражненията.
СЕДМИЦИ 0 + 4 + 8 ПЕТЪК
МУСКУЛИ/Комплект упражнения/Повторения 1 ПАУЗА
Гърди/Избутани от леглото с дъмбел 1/5 4–5 мин.
Крака/колене 1/5 4–5 мин.
Бицепс/Флексии с дъмбел 1/5 4–5 мин.
Трицепс/Избутано от леглото с тесен хват с дъмбел 1/5 4–5 мин.
Предмишници/Дланна флексия с дъмбел 1/5 4–5 мин.
СЕДМИЦИ 0 + 4 + 8 СЪБОТА
МУСКУЛИ/Комплект упражнения/Повторения 1 ПАУЗА
Рамене/Избутано с дъмбел над главата 1/5 4–5 мин.
Назад/огънете се с огъната гира 1/5 4–5 мин.
Крака/Натиснете с върховете към пресата 1/5 4–5 мин.
Повдигане на трапец/рамо с дъмбел 1/5 4–5 мин.
НАТЪСНЕН С ГЪНАТА НАД ГЛАВАТА. Ставането на по-силно и бутане по-тежко означава по-големи и по-широки рамене. Използвайте широк хват, за да увеличите максимално участието на делтоидите и да сведете до минимум работата на трицепса. Все още има малко от нас, които наистина поемат инициативата да станат по-силни. Много мъже искат повече сила, но се опитват да я получат, като използват всъщност еднакъв брой повторения във всяка тренировка. Те няма да успеят, но нашата жестока атака за осем седмици за повече сила ще успее. Името, което дадох на тази програма е „Бъди с 25% по-силен“.
СИЛЕН ПЛАН
Не се притеснявайте, няма да ви се налага да тренирате като пауърлифтър (пренебрегвайки ръцете и делтоидите и фокусирайки се само върху основни упражнения), за да бъдете с 25% по-силни. Напротив, програмата е предназначена да увеличи общата ви сила с 25% при всяко от деветте упражнения; по една за всяка по-голяма част от тялото: лицеви опори с дъмбела (гърдите), наклонете се с наведена гира (гръб), натиснете гира над главата (раменете), коленичете (краката), повдигнете раменете с дъмбела (трапец), лицеви опори с дъмбел (бицепс), избутан легнал с дъмбел с тесен хват (трицепс), избутан с подметките в пресата (крака) и флексия на дланите с дъмбел (предмишници).
Със силата, която ще откриете в края на програмата, можете да се върнете към тренировка с многократно повторение - типичната с 8-12 повторения - за да увеличите размера и да претоварите всяка мускулна група с по-големи тежести, за да увеличите повече.
Програмата „Бъди с 25% по-силна“ включва стратегии като тежки тренировъчни дни. Започва с набори от 8-9 повторения и намалява на всеки две седмици. Достигане до 2-3 повторения през осмата седмица. Включили сме и тренировка с експлозивни повторения (или повторения на скоростта), в която ще изпълнявате положителни повторения възможно най-бързо и експлозивно. Тази програма ще ви помогне да подобрите своята експлозивна сила. Ключов елемент за увеличаване на здравината.
Но преди да започнете да използвате тези стратегии, ще трябва да разберете каква е максималната сила на единично повторение (1RM) за всяко от горните упражнения, за да определите колко точно сте силни както в началото, така и в края на осмицата. седмици. Ще използвате този 1RM, за да определите каква тежест да използвате за деветте основни упражнения.
Подробно представяне на трите основни аспекта на програмата: 5RM тестване.
Дни на тежки тренировки и тренировки с експлозивно повторение.
1) ИЗПИТВАНЕ НА 5RM:
Ще изпробвате силата си три пъти в тази програма. В началото, след четвъртата седмица и в края (след осмата седмица). Но няма да се налага да се държите като пауърлифтър и да получавате три или четири вътъка в дланите си, нито ще трябва да правите правилен комплект от 1WD.
Изследванията показват, че ако използвате набор от до пет повторения (5RM), за да зададете максималната си граница за едно повторение (1RM), този метод е приблизително 99% валиден за упражнения за горната част на тялото и 97% за упражнения. което изисква долната част на тялото. Това е повече от достатъчно. Да не говорим, че за културистите е по-важно да бъдат силни с тежест, която могат да вдигат повече от веднъж за едно повторение - не ставайте по-големи, ако правите сетове от едно повторение наведнъж.
За да изчислите 1RM за всяко от деветте упражнения, намерете тежестта, която ви позволява да правите пет и само пет повторения; не бива да можете да правите шесто повторение сами. Вземете всяко тегло поотделно и използвайте едно от тези две уравнения, за да определите своя 1RM за конкретно упражнение. Или отидете на muscle-fitness.com и въведете стойността, която сте регистрирали за 5RM в нашия 1RM компютър.
ЗА УПРАЖНЕНИЯ, ИЗИСКВАЩИ ГОРНИЯТ ТЯЛО: (тегло 5WD x 1.1307)
1RM
Пример: Ако натиснете шест повторения със 150 дъмбела, вашата 1RM стойност е: (150 x 1.1307)
ЗА УПРАЖНЕНИЯ, ИЗИСКВАЩИ ПО-ДОЛНИЯТ ТЯЛО: (тегло 5RM х 1.09703) 14.2546
1RM
Пример: Ако правите огъване на коляното с 180 kg пет повторения, вашата 1RM стойност е: (180 x 1.09703)
(N.R. - Оригиналните формули са за изчисляване в американски мерни единици. За килограмите резултатите трябва да бъдат закръглени.)
2) ТВЪРДИ ДНИ:
Основата на всяка добра силова програма е вдигането на големи тежести. Но начинът, по който се издига, за да стане по-силен, се различава от начина, по който се прилага при простото развитие на мускулите. Не искате да уморявате тялото си твърде много; така че обемът ще бъде малко по-малък, отколкото вероятно сте свикнали.
Също така ще трябва да си почивате повече между комплектите основни упражнения (до три минути в тази програма). Това е, за да се осигури правилно възстановяване. Важно е да сте максимално силни за всеки комплект. Кратките почивки няма да позволят това. Друга разлика между силовите тренировки и културизма е честотата. Ще тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато много културисти тренират всяка част от тялото си веднъж седмично.
Истинската тайна за укрепване е прилагането на регламентирана програма, която следва постепенен напредък по отношение на тежестите и повторенията. По време на тази програма използваното тегло става все повече и повече, докато броят на повторенията в рамките на набор намалява.
През 1-2 седмици в основните упражнения ще използвате тежест, която представлява приблизително 80% от установената стойност 1RM (от първоначалния тест 5RM). За четири серии от 8-9 повторения, в допълнение към три комплекта загрявки и набор от изтощение с 60% от лимита ви за 1WD. (Комплектите за отопление и изчерпване са включени по време на програмата, но не се считат за тежки работни комплекти). Ще изпълнявате и спомагателни упражнения. За всяка част от тялото да ви помогне да развиете сила и да изградите маса. Седмиците 1-2 започват с три серии от 10 повторения с теглото, което сте изчислили за 10RM при всяко спомагателно упражнение.
През 3-4 седмици ще използвате тегло, което е около 85% от 1RM за всяко основно упражнение, като правите четири серии от 6-7 повторения.
В спомагателните упражнения ще изпълнявате три серии от по осем повторения. В петък и събота в седмица 4 отново ще тествате своите 5RM, за да определите актуализираната стойност на максималната граница от 1RM за всяко основно упражнение.
През 5-6 седмици ще използвате тегло, което е приблизително 90% от вашето тегло 1RM във всяко основно упражнение, като изпълнявате четири серии от 4-5 повторения. За спомагателните упражнения ще изпълнявате три серии от по шест повторения.
През последните две седмици от програмата (7-8 седмици) ще използвате 95% от стойността на 1RM (отново след теста за 5RM през седмица 4) за всяко основно упражнение, като правите четири серии от 2-3 повторения. За спомагателните упражнения ще достигнете три комплекта от по четири повторения.
3) ЕКСПЛОЗИВНО ПОВТОРЕНО ОБУЧЕНИЕ:
През седмици 1-3 и 5-7 (всички седмици без тестове) ще изпълнявате тренировка с експлозивно повторение в петък и събота (вижте "Упражнения за експлозивно повторение" по-долу). В тези тренировки ще изпълнявате само основните упражнения в общо три комплекта, в допълнение към един набор от разминки. Подобрявайки експлозивната си сила, вие увеличавате скоростта, с която можете да приложите сила върху щангата. Колкото по-бързо можете да приложите силата, толкова по-бързо ще можете да преместите пръта, което е свързано с възможността за преместване на по-голяма тежест.
В тренировъчни дни с експлозивни повторения няма да използвате твърде много тежест. Всъщност може да изглежда твърде лесно. Ключът тук е да преместите тежестта върху цялата положителна страна на повторението възможно най-бързо. За ексцентричната или отрицателна част от повторението намалете лентата под контролното ниво, както обикновено.
В края на осемте седмици ще бъдете с около 25% по-силни във всяко основно упражнение, в който момент трябва да внесете тази нова сила в тренировъчна програма за културизъм. Препоръчваме ви да възобновите програмата "Бъди с 25% по-силен". Или друга програма, ориентирана към мощността. Препоръчително е да правите това на всеки шест месеца, за да поддържате нивото на мощността си на максимални нива. Защото колкото по-силен си, добре, толкова повече ще впечатлиш тази блондинка в края на бара.
ТВЪРДИ тренировъчни дни
Задава между три и 10 повторения, с увеличаване на тежестите от една седмица до следващата. Те ще представляват по-голямата част от вашето обучение в тази осемседмична програма. За деветте основни упражнения (първото упражнение, включено в списъка за всяка мускулна група), използваното тегло ще представлява определен процент от 1RM въз основа на 5RM теста. За всички останали упражнения не се изисква тест с максимален брой повторения; просто изберете тежест, която ще ви позволи строго броя на споменатите повторения.
Първите три сета, изброени за всяко основно упражнение (50% -70% 1RM), са подгряващи комплекти. И последният представен набор (60% -70% 1RM) е комплект за изтощение.