Спечелвачи - подходящо обучение и доходи; управление - МУСКУЛА
Екип на Musqle.com
Нашите гени ни правят специални. Точно както някои от нас имат кафяви очи, а други сини очи, някои от нас са по-склонни да натрупат мускулна маса, докато други трябва да използват всякакви трикове, за да получат някакви резултати изобщо.
В бодибилдинга ние наричаме тези хора „спечелили“, но те почти винаги могат да бъдат наречени ектоморфи (повече за това тук под типовете тела).
Ектоморфът е естествено тънък, въпреки че мъжете на възраст между 30 и 35 години могат да развият кръгли коремчета. Ектоморфите имат тънки, деликатни кости: често срещан тест е да поставите палеца и средния си пръст около лявата китка. Ако можете да направите това, в повечето случаи вие сте ектоморф.
Загуба на енергия поради цикъла на субстрата
Субстратният цикъл (наричан още безполезен цикъл) е процес, при който два метаболитни пътя протичат едновременно в противоположни посоки. Обикновено глюкозата се превръща в пируват чрез гликолиза, а пируватът се превръща в глюкоза чрез глюконеогенеза.
Крайният резултат е загуба на енергия под формата на топлина. Естествено слабите хора са склонни да губят много енергия чрез цикли на субстрата и следователно трябва да ядат повече храна, за да наддават на тегло.
Психосоматични фактори
По правило типовете ектоморфи са нервни и по-психически нестабилни от обикновения човек. По-високите нива на катехоламинни хормони, особено епинефрин (адреналин), са свързани с катаболизма и всъщност могат да бъдат доста значими, ако повишеното ниво на катехоламин е постоянно състояние.
обучение
Някои смятат, че с още повече тренировки ще трябва да победят лошите си гени. Но това е напълно погрешно. Като спечелил, всъщност трябва да тренирате ПО-МАЛКО. Защо? Тъй като дребното тяло просто не е създадено за тежки тренировки. Тренировките трябва да бъдат по-кратки и трябва да се обърне специално внимание на избягването на наранявания на ставите (за съжаление ставите също са по-слаби, отколкото при обикновения човек).
Трябва да се избягват всички упражнения, които натоварват много раменете, коленете и китките. Това означава, че рано или късно ще имате сериозни проблеми с лежанката. Знам, че заобикалянето на такива красиви и основни упражнения е много болезнено. Но моля ви, повярвайте ми - не е за вас. Бенч пресата е упражнение с фиксирана ширина на захвата. Но имате нужда от нещо, което да зачита естествения контрол на ръцете - а именно пресите с дъмбели.
Има редица други упражнения, които също трябва да се избягват - можете да прочетете повече за тях тук.
Трябва да прекарате около 45 минути във фитнеса. Повече упражнения ще доведат до загуба на мускулна маса. Никога не трябва да комбинирате кардио тренировки и анаеробни тренировки (ако целта ви е мускулен растеж). Правете по-малко кардио от другите хора, в идеалния случай веднъж или два пъти седмично.
Трябва да се избягват големи товари. Можете да тренирате успешно на 50 до 75% 1RM, ако следвате правилните техники за обучение. Тежестта бавно се вдига (3 до 5 секунди) и бавно (също 3 до 5 секунди) се понижава. Този тип изтощава мускулите дори при по-малко тегло, което от своя страна води до прилично увеличаване на мускулната маса.
хранене
Яжте много, но не прекалявайте. Не можете да получите огромни за една нощ. Приемът на храна трябва да се увеличава постепенно до степен, в която да не ви прилошава. Ако добавите 1 до 2 хранения към нормалната си диета, увеличите всяко хранене и се уверите, че ядете около 50% протеин, можете да качите мускулна маса без никакви проблеми.
Няма нужда да избягвате нишестените храни, освен ако нямате проблем с висцералните мазнини (което, както споменах по-рано, не е необичайно, когато сте на определена възраст).
Да бъдеш ектоморфен често означава (освен всичко друго), че метаболизмът е много по-бърз от този на обикновения човек. Скоростта на метаболизма е лесна за измерване и можете да помолите Вашия лекар (или лекар, който е специализиран в нея) да Ви я измери. Много ектоморфи, които не тренират, имат скорост на метаболизъм на топ спортист.
Съвсем просто, това означава, че имате нужда от повече калории, за да наддадете на тегло.
Хранителна добавка
Търговците се нуждаят от добавки повече от другите културисти. Протеиновият прах и креатинът са много полезни, но използването на така наречените „гейнери“ е много противоречиво.
Много от тези "гейнери" се състоят от прости захари. Теоретично те съдържат големи количества калории, но тези калории често не са свободно достъпни за метаболизма или се съхраняват в мастни натрупвания.
Въглехидратите могат да играят важна роля, когато се смесват с протеини в точното количество. Успокояването на нервното, катаболно състояние на много ектоморфни хора обаче може да се окаже по-важно от осигуряването им на захар.
Използването на нервни успокояващи агенти може да бъде много полезно, въпреки че е важно да се уверите, че те не възпрепятстват или ограничават производството на тестостерон (както правят много билкови екстракти).
Адаптогените, като сибирски женшен, могат да помогнат. Магнезиевите добавки понякога могат да направят чудеса за ектоморфните хора.
Ензимите могат да помогнат за смилането на храната и по-малко храносмилателна енергия се губи - вместо това тя може да се съхранява под формата на мускулен протеин. Някои протеинови прахове съдържат протеолитични ензими за по-добро храносмилане.
Основни правила за печеливши
-Никога не пропускайте хранене. 4-5 големи хранения са задължителни.
-Без претрениране. Идеалната продължителност на тренировката е 45 минути или около 15 комплекта.
-Внимавайте за свръхстимулиран ум и нерви.
-Стимулирайте апетита, като приемате добавки B12
-Избягвайте кофеина и други стимуланти.