Спанак - ползи, състав, рецепти

спанак Това е растение със зелени листа, богато на желязо и важни хранителни вещества за здравето на сърцето, кожата, косата, очите и костите. Разберете в следващата статия какво съдържа спанак, какви са ползите от консумацията, но и как можете да го приготвите правилно за консумация!

Съдържание:

Главна информация

спанак, Известен също като Spinacia oleracea, той е един от най-популярните зелени листни зеленчуци в света, защото е богат източник на витамини, минерали и фитонутриенти, важни за здравето на тялото. Това зеленчуково растение произхожда от Близкия изток и е отглеждано в Персия преди хиляди години, след което е пренесено в Китай и по-късно започва да се отглежда в Европа. По този начин спанакът бързо се превърна във важна съставка в кулинарните препарати по целия свят.

Какво съдържа спанакът?

Този зеленчук съдържа много минерали, витамини, фитонутриенти, включително калий, цинк, магнезий, желязо и калций. Според базата данни с хранителни вещества, зеленолистните зеленчуци са богат източник на витамини като:

Спаначени витамини

Фолиева киселина
ниацин
Витамин А
Витамин В6
Витамин В1
Витамин С
Витамин К

Също така листата на спанака съдържат значително количество тиамин и рибофлавин.

Калории спанак

100 грама

калории: 23
протеин: 2.9
липиди: 0,4
въглехидрати: 3.6
фибри: 2.2

Калории с варен спанак (замразен)

100 грама

калории: 25
протеин: 2
липиди: 0
въглехидрати: 3
влакна: 1

Какви са ползите и свойствата на спанака?

Консумацията на спанак е изключително здравословна. Ето ползите от това зеленолистно растение:

Ползи от спанак

Подобрява зрението

Според изследванията, проведени в университета в Кеймбридж, спанакът е богат източник на бета-каротин, лутеин и зеаксантин, всички от които са полезни за окото. Бета-каротинът от суров спанак спомага за поддържането на здравето на очите и може също така да предотврати недостиг на витамин А, възможни сърбежи в очите, очни язви и сухи очи. Зеленчукът също така съдържа мощни противовъзпалителни и антиоксидантни съставки, които помагат за предотвратяване на подуване, дразнене на очите, катаракта и други състояния на очите.

Предотвратява неврологични разстройства

В Калифорнийския университет, САЩ, изследовател от Катедрата по неврохирургия проведе проучване, което установи, че спанакът има висока способност да стимулира митохондриалната активност, отговорна за влиянието върху когнитивната функция. Известно е, че няколко компонента на този зеленчук, като калий, фолиева киселина и различни антиоксиданти, предлагат множество неврологични ползи за хората, които ядат редовно този зеленчук. Фолиевата киселина помага за намаляване на появата на болестта на Алцхаймер. По този начин яденето на спанак може да бъде добро решение за хора, които са изложени на риск от когнитивен спад. Калият също е неразделна част от здравето на мозъка и е свързан с повишен приток на кръв към мозъка, но също така и с поддържане на концентрация и друга невронна активност.

Той облекчава симптомите на хемофилия

Спанакът е богат на витамин К, витамин, който подпомага съсирването на кръвта чрез производството на протромбин и по този начин помага за облекчаване на симптомите на хемофилия. Той е отличен за контролиране на прекомерното кървене и поддържане на здравето на черния дроб, като му позволява да стимулира производството на гликоген. Ако обаче вече приемате антикоагулант, препоръчително е да не увеличавате приема на зелени листа.

Свойства на спанака

Поддържа кръвното налягане

Спанакът има високо съдържание на калий и не съдържа натрий в суров вид преди приготвянето му (под каквато и да е форма). Този минерален състав е много полезен за хора с високо кръвно налягане, тъй като калият понижава кръвното налягане, а натрият повишава кръвното налягане. Фолиевата киселина в спанака също помага за намаляване на високото кръвно налягане и отпуска кръвоносните съдове, като същевременно поддържа нормален кръвен поток. Чрез намаляване на кръвното налягане и отпускане на кръвното налягане в съдовете и артериите, можете да намалите стреса върху сърдечно-съдовата система, като същевременно спомогнете за увеличаване на оксигенацията на цялото тяло.

За какво е полезен спанакът?

Укрепва мускулите

Листата на спанака съдържат коензим Q10, който е антиоксидант, който играе важна роля за укрепване на мускулите, особено на сърдечните мускули, които непрекъснато изпомпват кръвта в тялото. По този начин Co-Q10 може да се използва за предотвратяване на много сърдечно-съдови заболявания, като хиперлипидемия, сърдечна недостатъчност, високо кръвно налягане и други коронарни сърдечни заболявания.

Поддържайте здравето на костите

Спанакът е добър източник на витамин К, който работи за задържане на калций в костите, като по този начин води до минерализация на костите. Освен това други минерали като манган, мед, магнезий, цинк и фосфор също помагат за изграждането на здрави кости. От своя страна това може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Освен това тези минерали са от съществено значение за поддържането на здрави зъби и нокти.

Помага на храносмилателната система

Спанакът има способността да предпазва лигавицата на стомаха, като по този начин намалява риска от гастрит или язва. Освен това, някои вещества, открити в спанака, могат да стимулират устойчивостта на лигавицата на храносмилателния тракт, като по този начин предотвратяват възпалителни заболявания на червата.

Предотвратява атеросклерозата

атеросклероза причинява се от втвърдяването на артериите. Доказано е, че пигментът, наречен лутеин, открит в спанака, може да намали атеросклерозата, инфарктите и инсултите. Това е така, защото антиоксидантите в спанака са склонни да понижават холестерола и други мастни натрупвания, които могат да бъдат в кръвоносните съдове.

Помага по време на бременност

Фолиевата киселина, намираща се в спанака, е необходима за растящия плод, защото помага за нормалното и здравословно развитие на нервната система. Прехвърлянето на това хранително вещество може да се извърши и по време на кърмене. Ето защо се препоръчва да се яде спанак както преди раждането, така и след раждането.

Намалява възпалението

В листата на спанака има много противовъзпалителни съединения. Следователно спанакът е един от най-мощните зеленчуци, когато става въпрос за намаляване на възпалението в тялото. Това не само предпазва сърцето, но също така намалява възпалението и болката, свързани със състояния като артрит и подагра, които засягат милиони хора по света.

Предотвратява рак

Спанакът се състои от различни важни съставки, за които е доказано, че са ефективни за предотвратяване на различни видове рак. Те включват рак на пикочния мехур, рак на простатата, рак на черния дроб и рак на белия дроб. Различните хранителни вещества в спанака като фолат, токоферол и хлорофил действат чрез различни механизми за защита на тялото на хората, страдащи от рак. Последните проучвания показват, че спанакът е много ефективен срещу агресивния рак на простатата и това е свързано с епоксидантофили, които са уникални каротеноиди, заедно с неоксантин и виолаксантин, които директно намаляват туморната активност и разпространяват рака в тялото.

Предпазва кожата

Доказано е, че различни фитонутриенти и спаначени пигменти предпазват кожата от вредните слънчеви лъчи, включително UV лъчите. Те не само предпазват, но и възстановяват до известна степен увредените гени, като по този начин предотвратяват дългосрочния рак на кожата.

Спанакът ви дебелее?

Листата на спанака съдържат малък брой калории и могат да се консумират в няколко форми, като например:

в салати
в сандвичи
варени
в смутита или натурални сокове

Това растение е едно от най-добрите и ефективни решения, които ще ви помогнат да се отървете от усещането да хапете нещо, като по този начин предотвратявате бързото усвояване на мазнините от храната на тялото. Следователно можете да облекчите чувството на глад между храненията за дълго време, като консумирате спанак под каквато и да е форма и не е нужно да се тревожите за количеството.

Как да се храним и да приготвяме спанака правилно?

Суров спанак

Това растение може да се яде сурово само когато приготвяте смути или правите салата.

Смути със спанак и портокали

съставки:

7 листа спанак
сокът от 3 портокала
2 киви
1 чаша вода

Начин на приготвяне: Измийте листата на спанака и ги сложете в кухненски робот. След това изцедете портокаловия сок и залейте със спанака. Нарежете кубчетата и кивито и след това ги добавете към пасатора. Добавете чаша вода, след което смесете всички съставки, докато получите гладка напитка. Можете да консумирате това смути преди 30 минути тренировка или на закуска или като лека закуска между храненията.

Смути със спанак, банан и праскови

съставки:

6 листа спанак
1 зрял банан
1 праскова
1 чаша бадемово мляко

Начин на приготвяне: Поставете всички съставки в блендер/кухненски робот и ги смесете с бадемовото мляко, докато получите хомогенна напитка. След това можете да сервирате смутито за закуска или преди тренировки.

Суровият спанак е токсичен?

Въпреки че съдържа много витамини и минерали, спанакът може да бъде токсичен, ако някой препарат с това плащане се претопли. Затова винаги яжте пресни спаначени листа и ако решите да готвите, трябва да го ядете студено, без да го претопляте. При високи температури спаначените нитрати се превръщат в нитрити, които са потенциални канцерогени за организма.

Как се прави спанак?

Класическа рецепта спанак (с чесън)

съставки:

1 кг пресен спанак
30 г брашно
500 - 600 мл вода, в която попарих спанака
3 големи скилидки чесън
3 супени лъжици слънчогледово олио
2-3 супени лъжици пресен лимонов сок
сол

Начин на приготвяне:

Измийте листата спанак в малко вода и ги отцедете много добре. Напълнете тенджера с вода и оставете да заври. Когато водата започне да кипи, добавете супена лъжица сол и варете спанака за около 1 минута, но не повече. След това отстранете листата на спанака от водата, в която е кипнал (не хвърляйте вода), сложете ги в сито и охладете под струя много студена вода. Тогава листата ще се накълцат (но не на ситно). Отделно сложете маслото в тенджера на слаб огън. Когато се загрее, добавете брашно и разбъркайте, докато се получи гладък крем (около 1 минута). След това постепенно добавяйте водата, в която е бил сварен спанакът, по 250 мл наведнъж и бъркайте непрекъснато, докато белият сос стане кремообразен (около 10 минути на слаб огън). След това сложете нарязания спанак в белия сос и смесете с белия сос до гладка смес. Ако спаначената храна е твърде гъста, можете да добавите още половината от лака от водата, в която е бил сварен спанакът. След това добавете счукания чесън и лимоновия сок, подправете със сол и оставете спанака да се готви още 5-6 минути, но не повече. Накрая изключете котлона и можете да се насладите на тази вкусна храна с филийки препечен хляб, паширани яйца или с пържола. Имайте жажда!

Варен спанак

Спанак с ориз и яйца

съставки:

1 кг пресен/замразен спанак
1 малка глава лук
2-3 супени лъжици олио
100 г ориз
300 мл зеленчукова супа
1 зелена чушка
150 мл доматен сок
30 г масло
4 яйца
сол пипер

Начин на приготвяне:

Спанакът се почиства, измива, попарява се в подсолена вода и се отцежда в цедка. Оризът се почиства от примеси и се измива в студена вода. Запържете нарязания лук леко в олио, след това добавете ориза и ситно нарязания спанак. Разбъркайте, докато всичко се покрие с тънък слой масло и гответе само още една минута, като бъркате непрекъснато, докато всичко се покрие с тънък старт масло. Гасете със зеленчуков бульон и оставете да къкри около 10-15 минути. След това добавете нарязан на кубчета звънец и доматен сок. Подправете на вкус и продължете да къкри, докато оризът омекне. Лъжица 4 дупки и сложете яйца като за мрежа. Добавете кубче масло, след това покрийте с капак и оставете на слаб огън, докато всички белтъци се втвърдят и жълтъкът само повърхностно. Накрая препаратът може да бъде сервиран. Имайте жажда!

Предпазни мерки и противопоказания

Кой не трябва да яде спанак

Спанакът съдържа калиеви и калциеви оксалати, поради което хората, които имат подагра, хепатит, камъни в бъбреците или жлъчния мехур, артрит, стомашно или чревно възпаление, не трябва да консумират това растение. Също така, съдържанието на пикочна киселина в спанака го прави противопоказан при пикочни камъни.