Соматични типове - Mirabela-Silviana Geana - ABC Fitness - Инструкторски курс Фитнес-инструкторски курс
Соматичният тип представлява класификацията на човешкото тяло според дебелината на костите, мускулната маса и мастния слой. Соматичните типове са три вида, а именно: ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни и всеки човек принадлежи към един или повече от трите основни соматични типа. Класификацията се извършва чрез перфектното кадриране в определен соматичен тип или чрез комбинирането им според характеристиките на всеки един.
Ектоморфът се характеризира с ниско съдържание на мазнини, слаби мускули и тънка и дълга костна структура. Обикновено е висок, с тесни рамене и талия, с нисък потенциал за културизъм, тъй като затруднява нарастването на мускулната маса и сила. Ектоморфът има бърз метаболизъм, който предотвратява наддаването на тегло, независимо от диетата.
Специфично обучение за ектоморфния тип
Редката тренировка за ектоморфния тип ще даде най-добри резултати, тъй като има повишена склонност към прекалена тренировка и поради това се нуждае от много почивка между тренировките. Препоръчителните упражнения за увеличаване на мускулната маса и сила за този соматичен тип са основните и аеробните тренировки трябва да бъдат ограничени до 2-3 на седмица. .
Храна, специфична за ектоморфния тип
Хората с този соматичен тип могат да консумират всичко, без да се притесняват от растежа на мастния слой. Диетата трябва да се състои от 20-25% протеини, 50-55% въглехидрати и 20-25% здравословни мазнини. Препоръчва се да се консумират 5-6 хранения на ден, а между храненията и преди лягане трябва да се консумира напитка с високо съдържание на калории, за поддържане на теглото, тъй като ектоморфният тип консумира много калории, поради високия метаболизъм. Докато набирате мускулна маса, ще трябва да увеличите калорийния си прием.
Добавки за ектоморфния тип
Хората с тип ектоморф ще трябва да избягват катаболни състояния с добавки, които спомагат за увеличаване на анаболизма. Консумацията на глутамин помага за увеличаване на приема на азот, важен фактор в процеса на синтез и увеличаване на мускулната маса, а креатинът увеличава мускулната сила и помага на мускулния обем, добавки, които допълват дефектите от типа ектоморф. Можете да консумирате и други видове добавки, които спомагат за увеличаване на мускулите и силата.
Ектоморфният соматичен тип изглежда е в най-неравностойно положение, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса и сила.
Той е слаб и слаб мъж, с ниска мускулна маса и мазнини, тънки кости, обикновено удължени. Бързият му метаболизъм прави натрупването на мускулна маса много трудно, дори протеините се изгарят за енергия. Изглежда, че усвояването на хранителни вещества също е недостатъчно.
Ектоморфите имат много високи скорости на метаболизма, което ги прави много трудни за натрупване на мускулна маса и трупане на сила. Това може да бъде разочароваща ситуация за много хора-момчета, в частност, които стават сложни, защото са твърде слаби и в крайна сметка имат лош образ на себе си.
За ектоморфите усилията за изграждане на мускулна маса са подобни на тези на затлъстелия човек за отслабване.
Поради бавния напредък, който ще постигне (ние трябва да сме наясно с това от самото начало), ектоморфът трябва да се въоръжи търпеливо, да избягва претренирането, внимателно да модулира диетата и тренировъчните си програми. Истинският ектоморф, като се има предвид, че тренира правилно, яде и почива, може да натрупа няколко килограма мускули годишно, в най-добрия период, юношеството.
След първите месеци на обучение доходите ще бъдат много по-ниски, отколкото в началото. Може да се постигне и по-голямо наддаване на тегло, но те се състоят от мазнини (да, мазнини, дори ако е трудно да се повярва, може да се окажете в тази ситуация). Това наддаване на тегло се извършва от излишните въглехидрати с висок гликемичен индекс (продукти, спестяващи тегло, приемани в големи дози). Опасна дългосрочна практика, тъй като много телесни системи се изразходват от излишните въглехидрати, което води с течение на времето до появата на класически заболявания: инсулинова резистентност, диабет, сърдечно-съдови заболявания.
Тъй като основният проблем на ектоморфите е неблагоприятната хормонална среда, трябва да се наблегне на онзи стил на тренировка, който максимизира секрецията на анаболни хормони в организма, поддържайки максимално във фазата на хипертрофия, със средно тегло и по-голям обем, с 8- 12 повторения на серия, според някои. В същото време секрецията на катаболните хормони трябва да се държи под контрол.
За да се възползвате напълно от потенциала за нарастване на мускулната маса, трябва да се тренират всички видове мускулни влакна, независимо от соматичния тип. Това включва интензивни периоди на тренировка, редуващи се с по-леки периоди, или дори по време на една и съща тренировка, съгласно принципа на пирамидацията. Поддръжниците на системата с висока интензивност и свързаните с тях имат различен подход: малко сетове, малко повторения, много интензивни и редки тренировки.
Мястото, където всички са съгласни, е аеробно обучение. Единодушно се счита, че ектоморфите трябва да сведат до минимум аеробните усилия, по интензивност и продължителност.
Отново, дори тренировките за бодибилдинг трябва да се правят с дълги почивки между сетовете и да се основават главно на основни и сложни движения: навеждания на коляното, лицеви опори, изправяне, паралелни лицеви опори. Тези упражнения предизвикват както локална реакция в необходимите мускули, така и системна, хормонална реакция. Трябва обаче да се изпълняват изолиращи упражнения за по-малки групи, ръце, рамене, крака. Ключът обаче остава разнообразието, опитвайки се да промени нещо на равни интервали, упражнения, реда на упражненията и т.н. Оценете резултатите след 8-12 седмици и сравнете със записите от предишни периоди.
Диетата трябва да е богата на хранителни вещества: качествени протеини (животински произход), здравословни мазнини (включително животински произход), въглехидрати със средна абсорбция. Тъй като ектоморфът има по-нисък апетит, се предпочитат храни, богати на хранителни вещества, но бедни на „баласт“, т.е. фибри. Трябва да се избягват ястия, които съдържат бобови растения (грах, боб, леща, нахут), големи количества нискокалорични зеленчуци. Също така, диетата на ектоморфа се подпомага от хранителни добавки, сред които храносмилателните ензими играят важна роля, защото осигуряват по-добро усвояване на храната.
Препоръки за ектоморфи:
Водете подробен дневник за храненето и тренировките, това е единственият начин да разберете кои методи работят за вас.
Почивката е много важна. Претренираността - най-големият враг.
Избягвайте обезсърчение, демотивация поради липса на напредък или незначителен напредък. Ето защо трябва да се полагат големи грижи за поставяне на реалистични цели и гъвкави планове.
Въоръжете се търпеливо и се документирайте внимателно относно обучението, храненето, добавките.
Избягвайте да копирате програми от съучениците си или от списания, които ви обещават чудодеен растеж след няколко седмици. Те могат да бъдат полезни за тези, които приемат стероиди, са генетично надарени или идват след почивка, когато възстановяването е много по-бързо.
Фактът, че сте ектоморф, не е осъждане да бъдете слаби през целия си живот, а само елемент, когато съставяте тренировъчната си програма и диета.
Погледнете добрата страна на нещата: вие сте слаби, нямате корем и повечето хора (с изключение на родителите, които искат да „наддават на килограми“) мислят, че изглеждате добре. На тънка костна структура мускулите изглеждат много по-добре и цялостният външен вид на тялото е по-атлетичен.
Повечето ектоморфи могат да излязат от юношеството с по-висока мускулна маса от техните мезоморфни или ендоморфни колеги, които са заседнали.
Мезоморфът се характеризира с мускулна конституция, с нисък мастен слой и средна до голяма костна структура. Той има голям потенциал за културизъм, защото реагира много добре на тренировки, като увеличава мускулната маса и сила.
Специфично обучение за мезоморфния тип
Мезоморфният тип има способността да увеличава мускулната маса и да поддържа нисък мастен слой, независимо от тренировката, но за да се постигне максимален напредък е препоръчително да се прилагат базови упражнения в началото на тренировката, последвани от изолиращи упражнения в края на тренировката. За да избегнете претрениране, можете да намалите интензивността на определени периоди на физическо обучение. Аеробни упражнения ще се правят 2-3 пъти седмично с ниска интензивност, тъй като този соматичен тип не изисква елиминиране на голямо количество мазнини.
Храна, специфична за мезоморфния тип
Диетата трябва да съдържа 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% здравословни мазнини. Важно е да се консумират повечето въглехидрати на ден, сутрин и след два часа след тренировка.
Препоръчителните добавки са креатин и глутамин, но могат да се консумират и други видове добавки. Препоръчва се консумация на хранителна добавка с голямо количество въглехидрати и протеини преди и след тренировка, за запълване на запасите от гликоген.
Ендоморфният тип се характеризира с много мазнини, мускулна маса и голяма костна структура. Той има широк таз и рамене, с нисък потенциал за културизъм, поради бавния метаболизъм, който води до увеличаване на мастната тъкан. Хората, които попадат в тази категория, са тези, които имат тези характеристики от ендоморфен тип, а не заседнали хора от други соматични типове (ектоморф, мезоморф), които са наддали поради липса на физически упражнения и преяждане. Те натрупват лесно мускулна маса, но също така и много голямо количество мазнини.
Обучение за специфичен тип ендоморф
Този соматичен тип натрупва лесно мускулна маса, но също така и голямо количество мастна тъкан, така че изисква комбинацията от аеробни упражнения с бодибилдинг, като се използват кратки почивки между сетовете, за да се увеличи метаболизмът и да се изгорят повече мазнини. Аеробните тренировки ще се правят 4-5 пъти седмично, поне 30 минути на ден, на гладно, сутрин или веднага след тренировка с тежести.
Храна, специфична за ендоморфния тип
Диетата е много важна, тъй като ендоморфният тип много лесно асимилира и депозира излишните калории. Диетата трябва да се състои от 35-40% протеини, 15-20% мазнини, 35-40% въглехидрати. Не е показано да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс (бял хляб, зърнени храни, картофи, ориз) или рафинирани мазнини. Препоръчително е да ядете 6-7 хранения на ден, малки, за да увеличите метаболизма, а поради високия апетит ще ядете храни с голям обем и ниска калорична стойност (зеленчуци).
Добавки от ендоморфен тип
Препоръчително е да се консумират добавки, които спомагат за увеличаване на метаболизма и преди всяка тренировка да се консумира термогенен агент.