Соматични типове - изборът на обучение според генетиката
Андрей Олтиан
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
За да имаме най-ефективната тренировка, важно е преди всичко да познаваме собственото си тяло и в същото време да си поставяме цели, от които не бива да се отклоняваме максимално. Важно е да си поставите реалистични цели за среден период от време. Няколко дни или седмици са твърде малко време, за да видим видима промяна в тялото си, а няколко години са твърде дълги, защото трябва да проектираме еволюцията си постепенно. За да създадем възможно най-ефективна програма за обучение и хранене, трябва да знаем кои са соматичните типове и какви предимства или недостатъци ни носи генетиката, която имаме.
Соматични типове
Има 3 вида соматика: ектоморф, мезоморф и ендоморф, всеки обобщаващ набор от характеристики, които могат да ни помогнат да разберем по-добре как работи нашето тяло. Никой човек не може да бъде 100% ектоморфен, мезоморфен или ендоморфен. Всеки от нас има склонност към един от трите типа и е важно да го знае, за да тренира възможно най-ефективно. Някои критерии, които разграничават 3-те соматични типа, са: мускулна маса, височина, мастна тъкан, дебелина на костите.
Ектоморфът е вид слаб човек, доста висок, с ниска мускулна маса и малко телесни мазнини. Основният проблем на ектоморфа е бавното натрупване на мускулна маса и мастна тъкан (т.нар. Hardgainer).
Поради тези генетични ограничения ектоморфите имат ниска устойчивост на дълги и сложни тренировки и в същото време лесно могат да достигнат до претрениране. Препоръчват се кратки тренировки, състоящи се от основни упражнения и избягване на кардио тренировки. За да се увеличи мускулната маса, е от съществено значение ектоморфите да имат пълна хранителна програма, която включва както протеини (около 2g на килограм телесно тегло), така и въглехидрати и липиди в оптимално процентно съотношение. Например: 20-25% протеини, 50-55% въглехидрати и 25-30% липиди.
Мезоморфът е човекът със строго изграждане на мускулите и ефективен метаболизъм. Тези хора развиват мускулна маса лесно, близо до всякакъв вид тренировки. Реагира добре както на тренировки за дълги и издръжливост, така и за силови тренировки .
За разлика от ектоморфите и ендоморфите, мезоморфите лесно успяват да имат голям обем на обучение. Обемът се дава от: броя на сетовете x броя повторения x теглото. Големият обем тренировки насърчава растежа на мускулната маса.
Въпреки това, дори мезоморфите не могат да пренебрегнат диетата си, за да получат оптимални резултати. Трябва да обърнете внимание на необходимите протеини, минерални соли и микроелементи, за да насърчите възстановяването на мускулите и да имате хармонично и здравословно телосложение.
Ендоморфът е човекът, който лесно напълнява, но лесно може да натрупа мускулна маса. Основният проблем на ендоморфа е бавният метаболизъм и мастният слой.
За да се поддържа оптимално физическо състояние, ендоморфното обучение трябва да се основава на кардио или HIIT упражнения. В същото време тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да вземат предвид съотношението протеини - въглехидрати - мазнини, така че да са в калориен дефицит, за да не наддават на тегло. Например, ако общата енергия, необходима за един ден, е 2000 kcal, за да отслабнем, трябва да имаме калориен дефицит от 200-500 kcal. Този дефицит може да бъде получен както от храната, така и от физическата активност. С други думи, по-нисък процент мазнини може да се получи чрез повече спортни дейности и по-балансирана диета с по-малко мазнини и по-малко прости въглехидрати.
заключения
Дори ако всеки соматичен тип има определени положителни или отрицателни аспекти, най-важното е да се съсредоточим върху поставените цели, да тренираме възможно най-правилно и да имаме здравословна диета, независимо дали искаме да отслабнем или да натрупаме мускулна маса. „Най-ефективната тренировка“, приета като рецепта, валидна за всички, очевидно не съществува, защото всяка спортна или хранителна програма трябва да бъде адаптирана към тялото на всеки.
Някои често срещани аспекти за ефективно обучение, валидни за всеки соматичен тип, ще бъдат:
- Правилно изпълнение на упражненията.
- Оптимална хранителна програма за нуждите на всеки соматичен тип.
- Почивка за възстановяване на мускулните влакна.
За да завършим нашата диета, можем уверено да използваме добавки, богати на протеини и витамини като: Концентрат на суроватъчен протеин, семена от спирулина или чиа.
Споделете тази страница
Андрей Олтиан
Страстта ми към блоговете започна от желанието да направя положителен принос за обществото чрез предаване на конкретна информация, коректна и възможно най-разбираема за всички. Разгледаните теми са предназначени за всички хора, които искат по-здравословен начин на живот и по-хармонично тяло.