Съобразете се с бюджета

Прахосмукачка, почистване на банята, затваряне на прането: Упражнението вече е включено в домакинската работа - добро за фитнеса!

С няколко малки, много специфични гимнастически упражнения в допълнение, можете да тренирате мускулите си отстрани и бързо да имате цялостно спортно звено заедно. Предимството: укрепвате тялото си, увеличавате подвижността - и домакинството ви ще бъде искрящо чисто.

Освен това не се нуждаете от специално оборудване за следващите упражнения, а работите само със собственото си тяло и мускулна сила. За разлика от фитнеса, вие не сте под наблюдение в собствените си четири стени. Така че всичко говори за ефективна и балансирана фитнес програма, докато вършите домакинската си работа почти отстрани.

Основи първо: започнете упражненията само след като сте загряли, например скачайте на място или започнете, след като сте изсмукали стая. Опитайте се също така да редувате използването на двете страни на тялото си. Десничарите трябва да избърсват праха с лявата си ръка или обратно.

За горната част на тялото: лицеви опори на вратата или на свободна стена

Докато бързате напред-назад между хола и коридора: Застанете на около 70 см от рамката на вратата, краката ви са затворени и се подпрете с ръце отляво и отдясно на рамката на вратата. Ако вратите ви са много широки, права, свободна стена е подходяща за тренировка. В най-добрия случай ръцете са малко повече от ширината на раменете. След това вървете към стената с горната част на тялото, сякаш правите лицеви опори, сгъвайки ръце. Напрегнете корема си! Между горната и долната част на ръката трябва да има прав ъгъл. След това се отблъснете от стената или вратата в изходна позиция. Трябва да повторите лицевите опори няколко пъти, набор от 5 повторения и 3 сета е добро въведение, което след това може да бъде увеличено. С упражнението тренирате мускулите на ръката, раменете и гърдите.

За прасците: повдигнете петите си, когато почиствате прозореца или огледалото

Ритникът за мускулите на прасеца: повдигнете петите си от пода и застанете на топките на краката или на пръсти, когато почиствате огледало или прозорци, например. В същото време останете изправени, вървете право нагоре, не прегръщайте гърба си! Не забравяйте отново да напрегнете коремните си мускули. Задръжте позицията за известно време, след което спуснете петите обратно на пода. Повторете това десет пъти подред, след което направете почивка. Това упражнение тренира както мускулите на прасеца, така и баланса.

Дори когато прашите, когато избърсвате шкафове или рафтове, винаги можете да разтърсите краката си - повдигнете петите и редувате краката си от пода, така че слабите вени се укрепват. Това също е хубаво упражнение при гладене. Не е нужно да стоите без работа, да се движите в предимно непопулярната дейност. Например, можете последователно да разпънете единия крак право встрани. Уверете се обаче, че горната част на тялото остава права.

За седалището и бедрата: седнало положение до стената

Можете да правите това упражнение между тях, например когато започнете нова работа. Много е ефективен за седалището и бедрата. Първо облегнете гърба си на стена под ъгъл, краката ви са на около 50 см от него. След това плъзнете горната част на тялото надолу, докато има прав ъгъл между горната и долната част на краката. Сега се опитайте да задържите тази позиция за няколко минути. Напредналите потребители могат последователно да повдигат единия крак и да го изпъват напред, като същевременно поддържат напрежение в тялото.

За раменете и врата: упражнения с точилка

Напрегнати рамене и стегната врата - много хора знаят това. За да разтегнете и разхлабите малко цялата тази област, направете няколко упражнения с пръчката на чистачката. Точилката е още по-добра, тъй като ръцете ви са автоматично на ширина на раменете, когато я хванете отдясно и отляво. Затова задръжте точилката между двете си ръце и я пренесете над главата си, нагоре. Напрегнете стомаха си. След това завъртете горната част на тялото надясно и наляво, като винаги носите главата си със себе си. След това огънете торса си успоредно на страната.

Сега поставете точилката назад на долната част на гърба и я хванете отново с две ръце на нивото на задните части.Напрегнете корема си, застанете изправени, моля избягвайте кухия гръб и сега се поклонете с изправена горна глава надолу, издърпвайки точилката назад и нагоре. При следващото упражнение дръжте точилката пред тялото си на височина на гърдите и я пренесете над главата си зад главата. Важно е да сте сигурни, че стоите изправени и че тялото ви е напрегнато.

За бедрата: клякане, докато закачате прането

Кляканията са изпробвани и все още са много препоръчителни: когато затворите прането, можете лесно да включите класиката. Не се навеждайте над кошницата за пране с прегърбен гръб, а приклекнете, когато сваляте дрехите. Както винаги, уверете се, че гърбът ви е изправен. Упражнението може да се интегрира чудесно и при изпразване на съдомиялната машина. Отсега нататък приклеквате настрани за всяка чиния, която махнете. В допълнение, упражнението е удобно за гърба и вие активирате кръвообращението си. Просто сменяйте редовно страната, на която сте. Така тренирате бедрата, задните части и правите нещо за коленете си. Само ако вече имате проблеми с коляното, трябва да пропуснете това упражнение.

За гърба и ръцете: изтъркайте пода и изтръскайте покривките

Разбира се, по-лесно е да избършете пода с удобен скрубер. Но: Експертите препоръчват да оставите устройството да стои и да го избършете сами на ръка и с кръгови движения, редуващи се с дясно и ляво в широк клек или на колене. Това е по-лесно на гърба ви, защото не сте наведени над скрубера. За тази цел коремните мускули и мускулите на гърба се тренират по този начин.

Енергичното разклащане на леглата също осигурява хубави ръце и укрепени гръдни мускули. Хванете завивката за дългите страни и съберете ръцете си с цялата си сила и след това отново раздалечете, гърбът остава прав. За тази мускулна група също е подходящо упражнение с бутилки с вода: Застанете изправени, краката са на ширината на раменете и дръжте по бутилка във всяка ръка. Сега се наведете напред и спуснете бутилките на пода, след което отново се изправете. Повторете упражнението десет пъти, направете малко пауза и след това започнете отново.