Сънят и спортът без регенерация не са напредък
За да надминете себе си, са необходими повече от редовни тренировки. Здравословното хранене и умствената сила също са определящи за успеха в спорта. В този контекст, за съжаление, в треньорския процес все още се пренебрегва едно нещо: сън!
Фабиан Фоелш обяснява колко е важно да се даде на тялото почивката да се регенерира след труден ден. Като бивш състезателен спортист, той знае какви положителни ефекти има висококачественият сън върху успеха на тренировките.
Съдържание
Всичко започна в моето активно, но за съжаление време на лека атлетика и дори днес, като треньор на многобройни състезателни и офис състезатели, вече не мога да се откажа: ентусиазмът по темата „сън“.
С така наречените носими устройства и приложения можете много добре да анализирате собственото си поведение при сън. Те ви помагат да разберете по-добре собственото си тяло, да го „хакнете“ и на базата на данните да откриете потенциал за подобрение, за да извлечете още повече от себе си.
Без добър нощен сън не може да настъпи нито хомеостаза, нито суперкомпенсация. Сънят е неразделна част от всеки процес на регенерация и трябва да бъде наблюдаван и оптимизиран от треньорите както в общата, така и в професионалната сфера.
1. Защо добрият сън е толкова важен за тялото?
Колкото повече, толкова по-добре? Това би било твърде кратко. Чистият Брой часове сам все още не спи добре навън. СЗО спортист обучен, трябва да даде на клиентите поне пет цикъла, т.е. З. най-малко 7,5 часа сън на нощ познайте. Качественото предимство обаче е количеството.
От решаващо значение е възможно най-висока Дял на дълбокия сън и REM фазите. Тук тялото се възстановява най-добре от тежка тренировка. Точно по това време се случват важните Процеси на изграждане на мускули и ремонт, но също се извършва невронално преструктуриране.
Стимулите и импулсите се обработват. Глимфната система е активна и по време на нощната фаза на почивка. Той премахва токсичните съединения, произведени от мъртвите клетки в мозъка през деня, така че главата да е напълно функционална отново на следващия ден.
Само така спортистите са след ставане психически отново в топ форма и готов за новите спортни предизвикателства.
Общото правило: Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-голяма е нуждата от сън! Колко сън се нуждае от всеки спортист е силно индивидуално. Поради това е важно да анализирате точно нуждите на клиента и да ги включите в цялостен план за обучение.
BRAINEFFECT HACK: В нашите 7 дни СПАЛНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО вземете ценни персонализирани съвети и информация за вашия перфектен сън.
2. Как упражненията влияят на съня?
Редовното упражнение е полезно за тялото. СЗО но само много обучени късно, рискува къс, неспокоен сън. Учените са открили това Сесии след 20:00 на тяло до късно през нощ в него влияят отрицателно.
Тялото изтласква хормона на стреса Кортизол като адреналин навън. Това изтласква първоначално желаното, смущава но за съжаление и това собственото производство на тялото на хормона на съня мелатонин. В резултат на това високите изпълнители често имат проблеми със заспиването вечер.
И така, кога е най-доброто време за тренировка? Този привидно прост въпрос не е толкова лесен за отговор при по-внимателно разглеждане. Конкретният е определящ Хронотип. Временната организация на физиологичните процеси протича индивидуално и се контролира от хормони, които от своя страна u. а. от Зависи от ритъма ден-нощ са.
Това т.нар биологичен часовник има авторитетен влияние в колко часа a спортист бъда могат да извикат пълния им потенциал за изпълнение. Това е много важно при изготвянето на плана за обучение. По принцип обаче важи следното: по-добре е да тренирате по-рано, отколкото по-късно, ако графикът позволява.
сън е абсолют Коефициент на мощност и по този начин "Тайната рецепта" успешен спортист. В тази фаза информацията, записана през деня, се обработва и консолидира, Имунната система се развихри и интернализирани психомоторни процеси.
Последното се случва особено във фазите REM, които са много по-дълги през втората част на нощта и следователно са още по-ценни. Изследователите са успели да докажат, че ученето всъщност се извършва във фаза на дълбок сън.
Мозъчните вълни поемат филтърна функция и решават кои информация от Краткосрочна памет в Дългосрочна памет прехвърляне ще. Тези процеси са възможни само във фазата на дълбок сън.
Следователно, след интензивно психомоторно движение и тренировъчна сесия, нощният сън трябва да бъде малко по-дълъг от обичайното и да се използва стратегически от обучителите, в противен случай мозъкът не може да обработи наученото.
Добрият сън тласка производителността. Изследователите успяха да покажат, че например процентът на тройното попадение за баскетболистите се е увеличил с девет процента след нощна почивка от поне десет часа. Тенисистите също увеличиха своята точност значително след осемчасовия сън в сравнение с тези, които страдаха от ограничения на съня.
Това също Риск от нараняване е стегнат С на Свързан с регенерацията. Учените от Харвард установиха, че атлетите, които спят по-малко от осем часа на нощ, са значително по-склонни да се наранят.
3. Сънните режими на топ спортисти
Рутините са абсолютно важни в състезателните спортове, за да се гарантира нивото на изпълнение или да се влезе в суперкомпенсация. Това е основната причина, поради която лекарите и ръководителите на топ спортисти сега също обръщат такова щателно внимание на регенерацията.
В процеса са разработени голямо разнообразие от методи. Световният футболист Кристиано Роналдо има може би най-интересното поведение при сън. Той спи многофазно, така че дори осем до девет часа наведнъж. Той разделя спалните си единици на пет секции, всяка с продължителност 90 минути.
И това се разпространи през деня, приспособено към ежедневието му. Това означава, че той се справя само със 7,5 часа на ден. Необичайно и вероятно осъществимо само за много малко. Но успехът го доказва прав.
Внимание: Тези, които съветват клиентите си да следват такава рутина на съня, винаги трябва да имат предвид, че единицата трябва да продължи поне един час и половина, което съответства точно на един цикъл на сън. Това е единственият начин да се гарантира, че спортистът наистина се възстановява.
Като абсолютен любител на съня, Роджър Федерер прилага темата съвсем различно. Той е истински късник и отнема единадесет до 12 часа на ден, за да обработи интензивното обучение. Също т.нар Powernaps носят до един подобрено спортно представяне.
Те трябва само за около 20 до 30 минути за да не се събуди след това напълно изтощен. Различните подходи показват, че всеки спортист трябва да намери индивидуално подходящото решение в сътрудничество със своя екип.
4. Как спортистите могат да подобрят качеството на съня си
Сънят може да се научи. Тук са предизвикани особено обучителите, но и самите спортисти. Тъй като физиологичното и психологическото възстановяване са също толкова голяма част от него, колкото и адаптираната диета. Това е единственият начин да се осигури дългосрочно представяне.
Най-важният съвет е подготовката. Повишаването на осведомеността на спортистите за здравословна рутина преди сън е препоръката ми към всички треньори и физиотерапевти.
The Четене на книга, изслушване релаксираща музика, но и нежен Йога асани може да помогне за забавяне на вечерта. тя активират парасимпатиковата нервна система, частта от нервната система, която отговаря за релаксацията.
Високопродуктивните също трябва да бъдат информирани как важно на Отказ На изкуствени, синя светлина вечер е. Той излъчва от телевизора или лаптопа и кара тялото да произвежда по-малко от хормона на съня мелатонин.
Ако не се достигне спешно необходимото ниво, то се регенерира по-лошо. Резултатът е неравен старт на деня, когато най-доброто представяне трудно може да бъде постигнато.
Времето е (почти) всичко в живота. Ето защо не е изненадващо, че Време за лягане а решаваща роля в на регенерация пиеси. За повечето спортисти: някой ден между 22:00 и 23:00 часа е идеален.
Научните изследвания показват, че при тези условия се отделя най-голямото количество HGH, растежен хормон, който е от съществено значение за възстановяването на мускулите.
Най-полезните съвети накратко:
1. Затъмнете добре стаята или носете маска за сън
2. Уверете се, че има достатъчно количество кислород
3. Създайте тиха среда или носете тапи за уши
4. Спрете да консумирате кофеин пет часа преди лягане
5. Добавките осигуряват подкрепа в трудни моменти
Над балансиран, разнообразна хранене може тялото с необходими хранителни вещества в предоставена правилна сума ще. Ако идват стресови моменти, например поради интензивни тренировки или пътувания до състезания, които се провеждат много късно или в различна часова зона, биоритмът излиза от обичайния ритъм.
Следователно допълнителният прием на хранителни добавки като Б. Мелатонинът може да бъде полезен за подпомагане на тялото в тази изключителна ситуация.
A Дозировка на мелатонин 0,3 до 1 mg вечер може да ви помогне да достигнете отново естественото си ниво, така че да можете да заспите по-бързо и да презаредите батериите след трудна тренировка.
BRAINEFFECT HACK: При нас получавате мелатонин под формата на практически СПА Капсули или като удобна СПАЙ СЪН. Намерете правилния продукт сега, за да ви помогне да заспите по-бързо.
6. Говорещи мозъци Епизод 26: Научете се да спите по-добре отново - Интервю с изследователя на съня д-р Майкъл Фийлд
7. Заключение
Всеки, който обучава клиенти, трябва да посочи колко е важно да се възстановите след интензивен физически и психически стрес. Струва си да отделите време. Сънят е най-важният лост за успех тук.
Той осигурява възстановяване на мускулите, съхранение на нова информация и дългосрочно поддържане на работоспособността и благосъстоянието. Треньорите и обучителите трябва да се занимават с темата и активно да подкрепят своите клиенти в оптимизирането на съня. Резултатът е по-добри резултати от тренировките и по-малко наранявания.