Сънят и храненето вървят ръка за ръка
Диетологът Мирча Пуркару ни представя съвети за хранене всеки понеделник от 11 часа и ни помага да възприемем здравословен начин на живот изключително за eurosport.ro.
сън това е един от най-важните фактори за възстановяване. Известно е, че при елитни спортисти се прави разлика между тези, които успяват да се възстановят по-бързо между тренировките, за да тренират възможно най-добре и по този начин да се развият до пълния си потенциал в състезанията. Въпреки че сме склонни да инвестираме все повече финансови ресурси за най-ефективно възстановяване, често пренебрегваме най-важния и най-евтиният фактор за възстановяване: съня.
Сънят силно влияе на много физиологични процеси, способността за учене, способността да се представя в спорта. Сънят ни помага да се възстановим от цялата умора, натрупана през предходния ден и ни подготвя за следващия ден. В допълнение към часовете, които прекарваме през нощта в леглото, един от най-важните показатели на съня е неговото качество. По този начин можем да измерим ефективността на съня, като направим процент между действителното време за сън и времето, прекарано в леглото. По този начин, ако спим по-трудно или ако се събуждаме много пъти през нощта, ефективността на съня намалява, въпреки че часовете, прекарани в леглото, са достатъчни. При възрастен, ефективността на съня трябва да бъде 90% -95%.
Наред с много други неща, които могат да повлияят на качеството на съня, диетата играе важна роля в това отношение, в тази ситуация се обсъжда порочен кръг, тъй като лошото качество на съня води до промени в метаболизма на глюкозата и невроендокринни нарушения. По този начин е в нашите сили да прекъснем този порочен кръг и да подобрим диетата си, за да имаме спокоен сън.
Последните изследвания показват, че приемът на въглехидрати (въглехидрати), някои аминокиселини като триптофан или храни, богати на мелатонин, могат да повлияят положително на съня.
триптофан е аминокиселина, която помага за образуването на серотонин, известен още като хормон на щастието и образуването на мелатонин, с много важна роля за качеството на съня. Проучванията показват, че консумирането на около 1 грам триптофан на ден намалява продължителността на лягането, докато заспим, а на сутринта се чувстваме по-отпочинали. Храните с високо съдържание на триптофан са: яйце, риба, пуйка, пиле, говеждо месо, сирене, семена, пълнозърнести храни.
мелатонин е хормон, пряко участващ в качеството на съня. В допълнение към увеличаването на количеството триптофан, както беше обсъдено по-горе, увеличаването на количеството мелатонин може да се получи и чрез консумация череши или сок от вишна.
Въглехидратите имат съществена роля в осигуряването на енергия, която консумираме в цялата си дейност, но настоящите изследвания показват, че те имат изключително важна роля за повишаване качеството на съня. Увеличеният прием на въглехидрати, един час преди сън намалява времето, прекарано докато заспим, и намалява броя на нощните събуждания. За полезен сън, включително консумация на бързо абсорбиращи богати на въглехидрати храни (пълнозърнести храни - тестени изделия, бял хляб; картофи, ориз), при условие, че не се консумират по-малко от час преди сън. Има и други вещества, за които съществуват различни митове, които биха повишили качеството на съня, но това не е доказано досега.
Практически съвети
* Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини вечер преди лягане. Те намаляват качеството на съня.
* Вечер яжте храни, богати на въглехидрати и протеини. Помага както за регенерация на мускулите, възстановяване на енергийните запаси и повишено качество на съня.
* Не яжте храна един час преди лягане.
* Яжте яйца, пуйка/пиле, сирене и семена, за да увеличите количеството храна триптофан.
* Пийте черешов сок/смути вечер, за да увеличите количеството мелатонин. Могат да се използват и замразени череши, които могат да се купуват през цялата година.
Мирча Пуркару е специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания, но също така и докторант по спортни науки и физическо възпитание. Мирча също е треньор по плуване и участва в конференцията на Американската асоциация на треньорите по плуване през 2019 г. в Далас.
Каналите на Eurosport не са достъпни в мрежите Telekom и NextGen, но все още се намират в основните оператори на пазара. За да можете да ги следвате отново, моля, заявете ги от оператора на Телеком, като се обадите в Службата за връзки с клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или по официалните му комуникационни канали.