Сън, тегло и здраве ... - Съвети за здравето и благосъстоянието

Сънят, теглото и здравето са тясно свързани. Освен това неслучайно това малко над един на всеки двама французи са с наднормено тегло и 30% от французите не са доволни от съня си. Настоящият здравен контекст засили тази връзка, тъй като от март възрастните са наддали средно между 2,5 и 4 килограма, а нарушенията на съня са се увеличили по честота (сега засягат близо 40% от населението). В действителност, в допълнение към тревожността, налична при някои, има и изкушението за други да нямат редовни ритми. Това е грешка, която може бързо да доведе до увеличаване на умората и неизбежно наддаване на тегло. Ами ако този период беше, напротив, възможност да се фокусирате върху личния си баланс ?

Липсата на сън, често пренебрегвана причина за наддаване на тегло.

Когато напълнеем, веднага се сещаме за излишък от лакомия и неумерена любов към неговия диван и телевизията му. Не винаги мислим за качеството на съня си. И все пак въздействието му е реално върху метаболизма и хранителните ни навици.

Малко пътешествие през човешкото тяло ...

Първо, нека да прекараме бързо в тялото си, докато спим. От началото на нашия сън (в идеалния случай доста преди полунощ), нашият първо цикли на сън всеки с продължителност около 1,5 часа, са богат на дълбок бавен сън и беден на REM сън. С напредването на нощта и с наближаването на ранните сутрешни часове тези цикли постепенно ще намаляват при дълбок бавен сън и ще се обогатяват в REM сън (този на сънищата!). Така виждаме, че естеството на съня ни се различава в зависимост от времето на нощта. Следователно трябва интуитивно да осъзнаем, че последиците няма да бъдат еднакви, когато си легнем твърде късно (около 2 часа сутринта) с лишаване от бавен дълбок сън - или когато се събудим твърде рано (преди 6 часа сутринта) с лишаване от сън. . И това е факт. The физическа умора е особено много от "Легване твърде късно" - на умствена умора с нарушения на настроението, паметта и способността да се концентрирате е особено много " ставай твърде рано »Във връзка с техните нужди.

Но освен тонуса и умствената ни реактивност, сънят ни действа и върху метаболизма и хранителното ни поведение. Наистина, когато спим ние отделяме много хормони които действат върху нашия метаболизъм и върху нашите хранителни навици. Както се случва кортизол, инсулин, растежен хормон, лептин и грелин. През ноща, кортизол (хормон на реактивността) е най-ниската около полунощ и след това отново се повишава, като по този начин допринася за нашето максимално събуждане от 7 ч. сутринта - растежният хормон е най-висок между 21 ч. и полунощ; след това намалява (този хормон допринася за добрия растеж на дете, което спи достатъчно) - лептин е най-много от 21:00 до 5:00 (не чувстваме глад) и грелин е най-малко през цялата нощ (този хормон, който стимулира чувството на глад следователно се инхибира през нощта).

Защо липсата на достатъчно сън ви прави дебели ....

Ако не спим достатъчно, можем да видим това нарушаваме хормоналните цикли които обикновено следват своя 24-часов биологичен ритъм (телесния часовник). Ако сме будни, когато трябва да спим, тези ритми се нарушават; те вече не знаят дали да вървят в крак с деня или нощта. И това е стресиращо за тялото. Следователно да си лягате редовно в 2 часа сутринта не е толкова тривиално, колкото си мислите !

Ние правим мазнини и се подготвяме за бъдещ диабет ...

Мозъкът всъщност го живее особено зле и проявява стреса си чрез увеличаване на секрецията на кортизол през деня след твърде кратка нощ. Този хормон обаче е добре известен, че активира липогенезата (производството на мазнини от адипоцитите, мастните клетки), особено в коремните мазнини, което насърчава появата на метаболитни и сърдечно-съдови усложнения. Накратко, малко прилича на малкия спящ, който приема кортикостероидна таблетка всяка сутрин. Това увеличава риска от получаване на стомаха, но също така, през годините на твърде кратки нощи, от развитие на диабет, тъй като кортизолът увеличава производството на глюкоза от черния дроб, глюкоза, която трудно ще попадне в клетките поради инсулинова резистентност, благоприятствана и от липсата на сън.

Колкото повече REM сън, толкова по-малко секреция на кортизол. И обратното също е вярно. Липсата на REM сън, свързана с ранни събуждания и стареене, причинява повишени нива на кортизол в кръвта, увеличава производството на мазнини в корема и риска от диабет.

Храним се по-тлъсто и по-сладко ...

Но това не е всичко. Ако ни липсва сън, ние правим по-малко лептин и повече грелин; тоест усещаме чувството на глад повече през деня. Затова ядем повече, с подчертано привличане към нишестета, хляб и сладки храни. Подсъзнателно свързваме това чувство на умора със скрита хипогликемия и търсим храни, богати на нишесте и захари. Това обяснява апетита за бисквитки по времето, когато сънливостта е най-силна, тоест между 14:00 и 16:00. Що се отнася до онези, които имат навика да си лягат около 2 часа през нощта (вреден ефект от ефекта „Клифхангър“ на телевизионните сериали), те често започват да хапят сладки неща около полунощ, защото усещат глада, свързан с празен стомах, вечеря сега е много далеч.

Лептинът е молекула, направена от адипоцити от коремна мазнина. Този пратеник се улавя от мозъчните рецептори в центъра на глада и потиска чувството за глад. Това е аноректична молекула. Той се отделя обилно по време на сън. Следователно липсата на сън забавя производството, увеличавайки чувството на глад ден след лош сън. Доказателство, че Дебел комуникира с Мозъка.