Случаят с креатиновите митове и реалността
Д-р Ричард Крейдер е експерт по креатин. Заместник-директор на отдел „Наука и образование за човешкото движение“, той е писал и сътрудничил на безброй публикации и изследвания, особено в областта на оценката на ефектите на креатин монохидрата. Ето една от неговите статии, написана през май 2000 г., която все още е актуална 10 години по-късно.
С всички изследвания и статии, направени през последните пет години върху креатина, трябва да се мисли, че хората имат добри познания за това какво е и какво не се приема за креатина. И все пак често съм изненадан от това, което чувам, когато спортисти, треньори и дори учени говорят за добавки с креатин.
Тази статия ще отговори на най-често срещаните въпроси за това вещество и ще ви позволи да отделите факта от измислицата.
Какво е креатин ?
Креатинът е аминокиселина, която се намира естествено в мускулите (95%), а също и в малки количества в мозъка и тестисите. По-голямата част от креатина в мускулите се съхранява като креатин фосфат (66%), а останалата част в свободна форма (33%). Общо има около 120 грама креатин в мускулите за един средностатистически човек. Въпреки това, тялото може да съхранява повече от 160 грама при определени условия.
Къде тялото ми намира креатин ?
Тялото разгражда около 1% до 2% от съхранявания креатин на ден (около 2 грама) и възстановява това количество по два начина. Около половината от вашите нужди от креатин могат да дойдат от вашата диета, като ядете храни, които го съдържат.
Например, има около 2 грама креатин в 450 грама сурово месо или сьомга. Липсващото количество креатин се синтезира от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Някои хора обаче страдат от дефицит в синтеза на креатин и следователно са зависими от приема на храна, за да поддържат мускулните нива.
Увеличава ли приемът на креатин количеството в мускулите ?
Много проучвания показват, че приемането на креатин под формата на добавки увеличава количествата на креатин и фосфокреатин с 10 до 40%. С прости думи, помислете за нормалното количество креатин, съхранявано в мускулите (около 120 грама) като пълен резерв при ¾; приемането му като добавка може да увеличи този запас до 150 до 160g (25 до 30%).
Какви са теоретичните ползи от креатина ?
Увеличаването на наличността на креатин и фосфокреатин в мускулите може да повлияе на тренировката по няколко начина. Първо, увеличаването на наличността на фосфокреатин в мускулите може да помогне да се запази енергията на разположение по време на тежки упражнения като спринт или тренировки с тежки тежести.
Второ, подобно увеличение може да ускори възстановяването между спринтовете или усилените упражнения. Теоретично това може да доведе до печалба в сила, мускулна маса и производителност.
Влияе ли приемът на креатин върху ефективността ?
По време на това писане са направени над 250 проучвания за добавки с креатин. От тях около 180 показаха ергогенен ефект. По-голямата част (около 65%) показват, че приемането на креатин значително подобрява ефективността. Това означава, че ако приемате креатин, както е описано в проучванията, ще постигнете подобрение в ефективността си в 65% от времето. Средното увеличение на производителността варира от 10 до 15%. Краткосрочният прием на креатин изглежда работи добре при упражнения с висока интензивност като спринт или тренировки с тежести. Дългосрочната употреба повишава качеството на обучението и позволява повишаване на силата и производителността от 5 до 15%.
Почти всички проучвания показват, че приемането на креатин увеличава мускулната маса с 1 до 2 килограма през първата седмица на натоварване. По време на тренировъчни проучвания субектите, приемащи креатин, са натрупали двойно повече мускулна маса и/или маса без мазнини (0,9 до 1,8 кг), отколкото субекти, приемащи плацебо за период на обучение. От 4 до 12 седмици.
В нашето проучване видяхме, че спортистите качват 2,3-7 кг мускулна маса за 4-8 седмици тренировки. Нито едно проучване не е показало, че креатинът намалява ефективността. Някои не показаха значителни резултати по отношение на представянето; тази липса на статистически резултати изглежда идва от твърде малки извадки, големи разлики в тестовете за изпълнение и/или методологични проблеми.
Като цяло, никоя друга ергогенна хранителна добавка (включително въглехидрати) не е показала такива ергогенни ефекти.
Каква е най-добрата доза за креатин
От моя гледна точка най-добрият начин за увеличаване на количеството креатин, съхраняван в мускулите, е да се приемат 0,3 грама на килограм телесно тегло на ден креатин монохидрат (около 15 до 30 грама в зависимост от размера), разпределени на 3 до 4 дози и за период от 5 до 7 дни. След това можем да приемаме 5 грама на ден, за да поддържаме високи нива.
Трябва ли да направя фаза на зареждане или не ?
Изследванията показват, че най-бързият начин за увеличаване на съхранението на креатин в мускулите е спазването на описания по-горе протокол за зареждане. Повечето креатин се абсорбира през първите 2-3 дни от фазата на зареждане. Изследването предполага, че приемането на креатин в по-ниски дози (3 грама в продължение на 28 дни) подобно подобрява съхранението на креатин, но не е известно дали този протокол с ниски дози повишава ефективността или не.
Знам само за едно проучване, което показва, че по-ниските дози (5 грама на ден в продължение на 10 дни) водят до по-големи печалби в силата и мускулната маса с тренировки. Много други проучвания не показват ефект върху ефективността с по-ниски дози (2 до 3 грама на ден), взети в дългосрочен план. Затова препоръчвам да следвате фазата на зареждане и да използвате по-ниски дози по време на фазата на поддръжка. Ще забележите, че препоръчвам да приемате 5 грама на ден креатин по време на поддържащата фаза, а не 2 или 3 грама (0,03 грама/кг/ден), както препоръчват някои. Причината е, че в нашето изследване много от спортистите, които следвахме, особено по-масивните, задържаха 3-4 креатина на ден след фазата на натоварване. Поради това може да се наложи поддържаща доза от 5 грама, за да се запази креатинът при някои индивиди.
Трябва ли да приемам креатин самостоятелно или с други хранителни вещества ?
Има голям интерес към намирането на начини за увеличаване на задържането на мускули на креатина. Разработени са много търговски формули за подобряване на транспорта и усвояването на креатина в червата и мускулите. Влияят ли други хранителни вещества върху мускулния фокус и/или ефективността? Преди да отговорите, важно е да знаете основите на креатина.