Сложни въглехидрати - Списък на храните; Особености!

Сложни въглехидрати са по принцип всички храни, които просто съдържат захар или захариди. Захарта е разделена на три основни групи, в монозахариди, т.е. единични захари, дизахариди (двойни захари) и множество захари. Множеството захари са полизахариди, така че те представляват дълга верига от молекули, които съдържат повече от две захарни молекули.

Сложните въглехидрати обикновено са здравословни и също могат да ви помогнат да отслабнете. Тъй като тези молекулярни вериги първо трябва да бъдат разбити чрез поглъщане на храна, това също изисква по-голям разход на енергия, отколкото например простите монозакариди. За сравнение те ви засищат по-дълго, поради което гладът за храна всъщност може да бъде напълно избегнат със сложни въглехидрати.

Кои храни принадлежат към тази група въглехидрати?

Сложните въглехидрати обикновено се намират във всички храни с нишесте. Те включват храни като:

Храни, които съдържат сложни въглехидрати

Всички соеви продукти

Теф

Плодове (ананас, круши, ябълки, грейпфрут и пъпеши)

Зеленчуци като Броколи, карфиол, боб, тиква, салати, гъби и моркови

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия)

Безглутенови зърнени храни (амарант, просо, елда, киноа)

кафяв ориз

трици

ядки

Обезмаслено мляко

Има и „прости“ въглехидрати?

Обикновено под прости въглехидрати се разбира въглехидрати, които се усвояват много по-бързо от сложните въглехидрати. Съдържащата се захар веднага се абсорбира в кръвта, поради което нивото на кръвната захар е много по-високо след поглъщане на тези храни. Тези храни включват оризът, захарните мюсли и сладкиши, почти всички видове сладкиши, бял хляб, бързо хранене, готови ястия, както и нормалните юфка или тестени изделия.

Така наречените прости въглехидрати също често се наричат ​​лоши или празни въглехидрати, тъй като те не само повишават кръвната захар, но и активират глада след кратко време. Сложните въглехидрати, от друга страна, изискват относително по-дълго време, за да бъдат превърнати в енергия. Въпреки че не са абсолютно необходими за човешкия организъм, те се препоръчват. Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно поради сложните въглехидрати и поради това се поддържа на същото ниво за по-дълъг период от време. Затова не е чудно, ако се чувствате много по-малко гладни след ястия със сложни въглехидрати, отколкото с прости въглехидрати.

Какви количества от тези въглехидрати са здравословни?

Сложните въглехидрати не са от съществено значение, но определено имат положителен ефект върху организма и също така ви помагат да отслабнете. Тъй като по време на храносмилането те първо трябва да разградят молекулните вериги до техните компоненти, това усилие е свързано и с относително голямо количество енергия. Що се отнася до количествата сложни въглехидрати, препоръчителната доза е около 120 грама на ден, ако искате да поддържате теглото си. Ясно е, че упражненията или физическата активност могат да подпомогнат загубата на тегло без въглехидрати. Това означава, че е необходимо по-голямо количество сложни въглехидрати за подпомагане на доставката на енергия.

Ако искате да снабдите тялото си с енергия, но също и с основни витамини, хранителни вещества, микроелементи и фибри, трябва да избягвате простите въглехидрати. Вместо това се фокусирайте предимно върху сложните въглехидрати. По принцип може също така да се предположи, че храните, които бързо повишават нивата на кръвната захар, не са толкова здравословни, колкото сложните въглехидрати, които поддържат ниския или намален гликемичен индекс. Например, ако добавите много пълнозърнести продукти към вашата диета и избягвате познатите прости въглехидрати, можете да осигурите на организма си достатъчно въглехидрати.

Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на няколко параметъра

Следователно сложните въглехидрати не трябва да се презират при диета без въглехидрати. Те играят много важна роля, ако искате да отслабнете без много физическа активност. Точното количество сложни въглехидрати е абсолютно индивидуално. Причината за това е, че в този случай трябва да се вземат предвид действителната диета и разбира се физическите дейности. Възрастта и полът също играят важна роля в този въпрос. Във всеки случай е важно да обърнете внимание на балансираната и преди всичко здравословна диета.

За да не се откажете напълно от въглехидратите, препоръчително е да преминете към пълнозърнести продукти, да използвате подсладители вместо конвенционалната трапезна захар и да обърнете внимание на някои видове плодове, когато консумирате плодове. Плодовете, например, са идеални, а зеленчуците с ниско нишесте като маруля, броколи или карфиол също трябва да бъдат предпочитани пред картофите, когато става въпрос за зеленчуци. (Повече за това: зеленчуци без въглехидрати)

Освен сложните въглехидрати, трябва да се уверите, че приемате достатъчно протеини и мазнини. Тези важни хранителни вещества се намират главно във висококачествени масла, яйца, соя и млечни продукти, както и в месото и рибата.

---