Сложни въглехидрати - отслабвайте с високото съдържание на въглехидрати Di; т

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модерни. Човек се опитва да избягва въглехидратите колкото е възможно повече, защото те се считат за угояване. Диетата с високо съдържание на въглехидрати е добра алтернатива. Включва основно диета със сложни въглехидрати. Фокусът е върху храни, които са нискокалорични и ви засищат дълго време. Прочетете тук как сложните въглехидрати ви помагат да отслабнете и какви ползи за здравето те предлагат.

Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати

Защо въглехидратите са важни

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са основните компоненти на нашата диета. Те са важни, но преди всичко бързи доставчици на енергия за нашия мозък. Те стигат до там като глюкоза чрез кръвта и веднага се изгарят. Мозъкът не може да съхранява глюкоза. Ефективността на мозъка зависи от директното усвояване на въглехидратите чрез храната. Ако няма въглехидратно снабдяване за по-дълъг период от време, това може да доведе до умствени блокади, лоша концентрация или дори главоболие - неуспехи в изпълнението, които трудно могат да си позволят в училище и на работа.

Със сложните въглехидрати поддържате ефективността на мозъка си и разчитате на продукти, които ви поддържат сити за дълго време, но са с ниско съдържание на калории. Разликата между различните въглехидрати е решаваща за успешното отслабване.

Това са различните въглехидрати

Въглехидратите са всички видове захар. Човек разграничава:

Прости захари (монозахариди) - се състои от една захарна молекула
Двойни захари (дизахариди) - две захарни молекули, които са се съединили и образуват къса молекулярна верига
Множество захари (полизахариди) - три или повече захарни молекули, които са се съединили и образуват дълга верига от молекули

Бързо усвоими въглехидрати

Излишъкът на захар в кръвта води до натрупване на мазнини

Единичните и двойните захари осигуряват бързо усвоими въглехидрати. Те бързо се усвояват от тялото, тъй като дългите вериги от молекули не трябва да се разграждат на техните компоненти. Това бързо води до скокове на захар в кръвта, което означава, че има много захар в кръвта за кратък период от време. Първо, тялото съхранява излишната захар в черния дроб и мускулите като краткосрочен енергиен резерв. Там капацитетът за съхранение е ограничен. Ако енергията, която се съхранява там, не се изгори веднага, запасите от захар в черния дроб и мускулите бързо се пълнят. След това допълнителната излишна захар се превръща в мазнини и се съхранява в мастните депа като дългосрочен енергиен резерв.

Бързото покачване и спадане на нивата на инсулин водят до още по-голям глад

Това е вторият проблем с бързо метаболизиращите се крайни нива на въглерод: нивото на захарта се повишава бързо. Чувствате се щастливи и пълни с енергия за кратко. Но нивото на захарта спада също толкова бързо. Тялото изисква повече прости въглехидрати, за да възстанови щастието. Възниква известният глад за храни с лесно смилаеми въглехидрати. Докато ядем тези храни в изобилие, не можем да избягаме от този порочен кръг.

Основните доставчици на бързо усвоими въглехидрати са:

Всички продукти, които съдържат трапезна захар (сладкиши, сладкиши, лимонада и плодови сокове)
Изделия от бяло брашно (кобили, багети или рула)
Сладки плодове (например круши и портокали)
Млечни продукти

Почти всички храни със сладък вкус съдържат въглехидрати с къса верига, които бързо се усвояват.

Сложни въглехидрати - как действат загубите на мазнини

Разграждането на множество захари или сложни въглехидрати отнема много повече време поради дългите молекулярни вериги. Получената захар (глюкоза) навлиза в кръвта само бавно и в малки количества. Рискът от излишната енергия да се превърне в мазнини е нисък. В допълнение, разграждането на сложни въглехидрати консумира енергия, която след това вече не е на разположение като излишна енергия за превръщане в телесни мазнини. Диета с преобладаващо сложни въглехидрати насърчава загубата на мазнини. По този начин ние противодействаме на умствените блокове или лошата концентрация, които могат да възникнат, когато се справите без въглехидрати.

Фибри

Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които храносмилателната система трудно или изобщо не може да разгради. Те свързват водата и се подуват в стомаха. По този начин те увеличават обема и продължителността на престоя на храната в стомаха, без да увеличават енергийното съдържание. Ако искате да отслабнете с въглехидрати, храните, богати на фибри са най-подходящи.

Сложните въглехидратни храни включват:

Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия
Бобови растения като грах, леща и боб
Зеленчуци като карфиол, броколи, моркови, тиквички, къдраво зеле, спанак, аспержи
Пшенични трици
овесена каша
кафяв ориз
Картофи

Пълнозърнестият хляб, бобът, пшеничните трици и овесените ядки са особено богати на фибри.

Как работи диетата с високо съдържание на въглехидрати?

На диетата с високо съдържание на въглехидрати ядете въглехидрати през деня и вечер. Те трябва да са най-малко две трети сложни. Вечер са разрешени само сложни въглехидрати. След това трябва да се справим без шоколад, чипс, захарни напитки и други храни с прости въглехидрати.

Кога са разрешени прости въглехидрати?

Нека не се заблуждаваме. Всички ние гладуваме от време на време за въглехидрати с къса верига, които се намират в купища в пица, чипс и шоколадови блокчета. Но ако искате прости въглехидрати, най-добре е сутрин и преди тренировка. Сутрин запасите от гликоген са празни поради нощната фаза на глад. Ако ядете въглехидрати, тялото първо попълва запасите си от гликоген. Започва да натрупва мазнини едва когато магазините са пълни. Съответно, простите въглехидрати не се установяват толкова бързо сутрин. Когато тренирате, тялото изгаря незабавно въглехидратите, така че те не могат да произвеждат излишна енергия, стимулираща мазнините. Но бъдете внимателни: Преди да тренирате, трябва да се избягват мазни храни. Тялото се нуждае от много енергия, за да смила мазнините. Тогава тази енергия липсва по време на спорт. Последиците могат да бъдат апатичност и стомашни спазми. Плодовете са много подходящи за бърза енергия преди тренировка. Той осигурява въглехидрати, които бързо влизат в кръвта, но на практика не съдържа мазнини.