Сложни въглехидрати - добри здравословни въглехидрати в списъка!

Въглехидратите също се съдържат в плодовете и зеленчуците, но те са много важна част от здравословното хранене. Така че има значителни разлики в това хранително вещество, поради което често говорим за добри и лоши въглехидрати. Разрешените или добри въглехидрати са сложни въглехидрати, които се състоят от много по-сложна молекулярна структура. Това е и причината, поради която организмът ни отнема повече време в сравнение с прости въглехидрати, за да разгради първо това хранително вещество до необходимата му глюкоза.

Следователно сложните въглехидрати са множество захари. Казано по-просто, въглехидратите могат да бъдат разделени на три групи: прости захари, които са известни още като монозахариди, двойни захари или дизахариди и множество захари, известни също като полизахариди.

Защо тези въглехидрати са здравословни?

Храните като бяло брашно или продукти, съдържащи бяло брашно, захар или бял ориз са лоши въглехидрати. По правило те съдържат единични или двойни захари и карат нивото на кръвната захар да се покачва бързо в тялото ни. В резултат на това отново се отделя повече инсулин, който случайно предотвратява изгарянето на мазнини (разграждането на мазнините) и в рамките на кратък период от време отново ще почувствате глад. Например двойната захар се съдържа в дрождите или алкохола; тези въглехидрати са съставени от малтоза и захароза или лактоза.

От това се вижда, че тези видове въглехидрати не правят нищо положително за нашето тяло, те се считат за празни или лоши въглехидрати. Повечето от тези храни се преработват силно в промишленост, поради което не съдържат много хранителни вещества.

Сложните въглехидрати обаче имат бавен ефект върху нивото на кръвната ни захар, тъй като многобройните захари трябва да бъдат обработени по-сложно. От само себе си се разбира, че това също означава, че се изисква по-малко инсулин. Сложните въглехидрати осигуряват на тялото ни устойчива енергия, поради което не предизвикват подновено чувство на глад малко след хранене. Поради това те се препоръчват и за отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Таблица с сложни въглехидрати храни

Има много храни, които съдържат сложни въглехидрати, включително:

Хранителни групи със сложни въглехидрати

Безглутенови зърнени храни като овесени ядки, амарант, киноа или просо

пълнозърнести продукти

кафяв ориз

Соеви продукти и теф

ядки

Обезмаслено мляко

плодове

зеленчуци

бобови растения

Що се отнася до зеленчуците, картофите и сладките картофи също са добри или сложни въглехидрати. Те определено трябва да бъдат важна част от нашата диета. Сложните въглехидрати се съдържат в нишестените храни, някои от които също съдържат много фибри и стимулират храносмилането. Препоръчително е да не готвите тези храни твърде меки, за да могат хранителните вещества, които се съдържат, да се използват ефективно в дългосрочен план.

Що се отнася до плодовете и зеленчуците обаче, плодовете и зеленчуците, които не са толкова нишестени и преди всичко не толкова сладки, се препоръчват за отслабване. Трябва да се обърне внимание и на консумацията на мляко и млечни продукти.

Какви са плюсовете и минусите на това хранително вещество?

Ползите трябва да са очевидни в сравнение с обикновените въглехидрати, тъй като това са наистина здравословни храни. Тъй като те не повишават нивото на кръвната захар за няколко минути и не предизвикват глад, те също могат да бъдат интегрирани в менюто при диета. Диетата с високо съдържание на въглехидрати като пример разчита на сложни въглехидрати за отслабване, тъй като те осигуряват много енергия и имат добър ефект на ситост благодарение на фибрите, които съдържат.

Много строги диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до главоболие и спад в производителността, тъй като тялото първо трябва да се адаптира. Телата ни и особено мозъкът обаче са зависими от въглехидратите, за да гарантират ефективността. Следователно сложните въглехидрати са от голяма полза за нашето здраве и в този случай. Единственият недостатък е, че консумирани в големи количества, те, разбира се, също могат да допринесат за увеличаване на теглото. Ежедневното количество сложни въглехидрати трябва да бъде около 120 грама на ден при здравословна диета и също така трябва да се обърне внимание на приема на протеини и мазнини.

Сложните въглехидрати са важни за изграждането на мускулите?

Сложните въглехидрати са необходими за изграждане на мускули, тъй като спортистите обикновено имат много по-високи енергийни нужди и, разбира се, също зависят от диета, основана на нуждите. Най-интензивното обучение няма да бъде от особена полза, ако липсва подходящият строителен материал за изграждане на мускули. Сложните въглехидрати бавно снабдяват тялото с необходимата енергия. Можете също така да ядете нещо сладко бързо преди тренировка, за да имате на разположение енергия, но това също може да доведе до опасни колебания на кръвната захар и със сигурност ще попаднете в типичните енергийни дупки половин час по-късно по време на тренировка и ще има спад в представянето . Това състояние може също да увеличи риска от нараняване, напълно отделно от нежеланите мастни натрупвания.

Повече енергия по време на тренировка чрез плодове и сок

Следователно сложните въглехидрати са най-безопасният вариант за изграждане на мускули заедно с протеини и мазнини. Ако все още сте зависими от допълнителна енергия, можете също така бързо да изядете парче плод или да изпиете сок преди тренировка, така че да се подготвите. Повечето спортисти, като София Тиел, пълнят собствените си запаси на тялото преди състезание, като съзнателно консумират по-големи количества сложни въглехидрати. Това ви дава сила и енергия за вдигане на големи тежести или за справяне с напрегнат маратон. Следователно енергийното снабдяване може да се подобри целенасочено чрез сложните въглехидрати.

В крайна сметка: Тези сложни въглехидрати са здравословни!

Така че въглехидратите в никакъв случай не са вредно хранително вещество, което е отговорно за затлъстяването ни, а точно обратното. Сложните въглехидрати са много важни за нашето здраве, а също така предпазват от типичните ниски показатели, какъвто е случаят с богата на протеини диета. Въпреки че фибрите, открити в много храни, не осигуряват енергия, те спомагат за подобряване на храносмилането. Това са несмилаеми въглехидрати, които все още са много здравословни.

В противен случай също си струва да се спомене, че гликемичният индекс е важна отправна точка за сложните въглехидрати. Много сложните въглехидрати са склонни да имат нисък гликемичен индекс, така че те са висококачествени храни. Ако снабдявате тялото си със сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и постни млечни продукти, вие основно гарантирате много добро снабдяване с хранителни вещества и енергия. Простите или лоши въглехидрати като захар, продукти от бяло брашно или напитки, съдържащи захар, трябва да се избягват, доколкото е възможно при здравословна диета, независимо дали искате да отслабнете с тях или не.

---