Сложни въглехидрати 7 здравословни храни, които ги съдържат - статии в блога
Въглехидратите не са равни помежду си. Познаването на разликата между прости и сложни въглехидрати е от съществено значение за създаването на балансирано ежедневно меню и спазването на здравословна диета.
В категорията храни, които съдържат здравословни въглехидрати, има два различни вида: източници на нишесте (пълнозърнест хляб, зърнени храни, грах и ориз) и източници на фибри (плодове, зеленчуци, ядки, боб и пълнозърнести храни). Можете да научите повече за ролята на въглехидратите в диетата и тяхното стратегическо използване за увеличаване на мускулната маса тук .
Когато правите меню за здравословна храна, което подкрепя вашите физически цели, списък с препоръчани храни може да бъде добра отправна точка. Включете в ежедневната си диета храни, които съдържат сложни въглехидрати, като например следното:
Хранителни факти за 100g (варен нахут)
164 калории и 27.4g въглехидрати, от които: 7.6g фибри, 4.8g захари
Нахутът има впечатляващ хранителен състав. Той е богат на въглехидрати (особено фибри), но също така и на протеини, а когато изберете нахут, вие също се възползвате от витамини В9, В1, В6, витамин К, манган, мед, цинк, желязо, магнезий, фосфор, калий и калций.
Хранителни факти за 100g (варен черен боб)
132 калории и 23,7 g въглехидрати, от които: 8,7 g фибри
Друг важен източник на фибри е черният боб. Съдържа още витамини В9 и В1, манган, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и желязо.
Хранителни факти за 100g (варена киноа)
120 калории и 21,3 g въглехидрати, от които: 2,8 g фибри и 17,6 g нишесте
Киноата е една от онези храни, богати на добри въглехидрати. Освен това съдържа витамини В9, В1 и В2 и редица важни за здравето минерали: магнезий, манган, мед, цинк, желязо и фосфор.
Хранителни данни за 100g
116 калории и 20,1 g въглехидрати, от които: 7,9 g фибри и 1,8 g захари
Освен въглехидратите и протеините, когато въвеждате леща във вашата диета, вие също се възползвате от витамини В9, В1, В6, В5, В3 и минерали като манган, желязо, фосфор, калий, мед и цинк.
Хранителни данни за 100g (сладко сварен картоф без черупка)
76 калории и 17,7 g въглехидрати, от които: 2,5 g фибри, 5,2 g нишесте, 5,7 g захари
Сладките картофи са отличен източник на витамин А, но също така съдържат витамин Е, манган, калий и магнезий. За разлика от белите картофи, сладките картофи водят до по-нисък инсулинов отговор, с по-нисък гликемичен индекс от първия. Поради съдържанието на фибри в сладките картофи захарите се усвояват по-бавно от обикновено.
Хранителни факти за 100g (варени)
71 калории и 17 g въглехидрати, от които: 3,6 g фибри и 4,8 g нишесте
В допълнение към здравословното си съдържание на въглехидрати, пащърнакът съдържа Омега-6 мастни киселини, витамини С, В9 и В1, манган и калий.
Хранителни факти за 100g (сурова тиква от жълъд)
40 калории и 10,4 г въглехидрати, от които: 1,5 г фибри
Тиквеният жълъд съдържа витамин А, витамин С, тиамин, витамин В6, калий, магнезий, калций, манган и други витамини и минерали в по-малки количества.
В някои ситуации може да е трудно да получите всички необходими калории и хранителни вещества чрез здравословна диета, включително правилното количество сложни въглехидрати. За щастие, гейнър добавките могат да съдържат различни въглехидрати с бавно или бързо усвояване, протеини, но също така и витамини и минерали. Следователно, независимо дали имате взискателна физическа програма или искате да напълнеете, наддаването на тегло може да допринесе значително за постигането на вашите цели.