Сложете край на сладките закуски благодарение на хронохранителното списание Santé
Вие и захарта сте страхотна любовна история! За да се отървете от него, персонализираната програма за хронохранене на д-р Ален Делабос ви предлага решение, адаптирано към вашия профил.
Знаем, че твърде много захар не е полезно за нашето здраве. Не трябва да ядете повече от 50 грама захар на ден, ако сте жена, и 70 грама, ако сте мъж. Реалността е различна: средното ни потребление е 100 g на ден или около 35 килограма годишно, докато ние консумираме 5 килограма през 1850 г. !
Защо това влечение към захарта ?
„Може да е дефицит на триптофан и/или серотонин, обяснява д-р Ален Делабос, диетолог. Веднага след като в мозъка липсват тези вещества, той предизвиква желание за лека закуска. Те не са непременно свързани с количеството, а повече с качеството на консумираното. Също така яденето на бързи захари в неподходящо време на деня причинява хиперинсулинемия, което кара панкреаса да работи по-усилено и води до хипогликемия, което отново ви кара да ядете сладко. "
На този глад за леки закуски може да се противодейства с хронохраненето, което точно отговаря на нуждите на организма. „Сутрин трябва да ядете мазнини - казва д-р Делабос, - защото тялото отделя ензими, които метаболизират мазнините и протеините. По обяд е най-добре да отстъпите място на протеините и да се отдадете на плътно хранене, защото тялото отделя веществата, необходими за усвояването на тези храни. И само за лека закуска тялото се нуждае от бързи захари, за да компенсира умората и да продължи до вечеря. Последното е леко, тъй като в края на деня храносмилателните секрети са все по-редки. "
Но желанието за лека закуска също може да имаs психологически причини.
„Скуката, стресът, разочарованието могат да доведат до търсене на утеха в захарта, което връща вкусовете на ранното детство и има успокояваща регресивна страна“, казва Леонор Гардин-Морин, клиничен психолог. Освен това е лесно и лесно да се забавлявате и да се утешите със сладки лакомства, отколкото да предприемете стъпката за намиране на дейност, която релаксира например. "
Често си падате по захар в средата на сутринта
Невъзможно е да устоиш, около единайсет часа похапваш няколко торти, за да си възвърнеш енергията и издържаш до обяд. Как да се отървем от този навик ?
Какви са физиологичните причини ?
„Ако сте гладни в средата на сутринта, това е така, защото не ядете достатъчно храни с високо съдържание на наситени мазнини, недостатъчно протеини или бавни захари в рамките на един час след ставането“, казва д-р Делабос. Може да имате и ниско ниво на серотонин. Когато мозъкът изпитва дефицит в него, имаме усещане за липса. Това е качествена, а не количествена липса. "
Което означава ? „Вашата закуска може да бъде обилна, но ако е богата на бързи захари, до средата на сутринта неизбежно ще огладнеете“, казва диетологът.
Ами ако беше свивка ?
„Стресът може да обвърже стомаха ви и да ви накара да пропуснете закуската“, казва Леонор Гардин-Морин. Въпреки това, при стрес, отделяте повече кортизол и този хормон предизвиква по-късно глад за захар ”. Опитайте се да избегнете този стрес, когато се събудите, като се събудите по-рано и отделите време да дишате добре за няколко минути и визуализирайте нещо положително за вашия ден напред.
Какво да промените в хранителните си навици
"Отнема главно cпроменете състава на вашата закуска, обяснява диетологът. Тя трябва да включва сирена, за предпочитане мазни, хляб като бяла багета, селски хляб или традиционна багета, но не и други хлябове, които съдържат захар, зехтин или масло. "
Сиренето е важно тъй като съдържа триптофан, аминокиселинен предшественик на серотонин, който регулира апетита. Освен това, богато на калций, сиренето избягва риска от страдание от остеопороза.
"Понякога можете да замените сиренето с яйца или студено месо, като суха наденица, андрю или дори копа. Тогава яжте толкова, колкото сте гладни ”, казва д-р Делабос. Що се отнася до хляба, той ще бъде усвоен за два до три часа. "
Вашият ден на хронохранене
-
Закуска: 100 g сирене минимум (ако сте високи 1,70 m, иначе 10 g по-малко на всеки десет сантиметра отдолу или 10 g повече на всеки десет сантиметра отгоре.) Напишете maroilles, beaufort, cheddar, Comté, Bresse blue. ИЛИ 3 яйца или 200 г студено месо + половината от теглото на сиренето в хляба (т.е. 50 г) + 4 супени лъжици. до в. зехтин + 1 чай или 1 кафе или 1 инфузия без захар, без мляко.
Обяд: червено (говеждо, агнешко) или бяло месо (телешко.): консумирайте поне височината си в сантиметри (1,70 м = 170 г) + 3 с.л. до s. варени нишестета (картофи, тестени изделия, ориз.), ако сте в полуседнало положение, 4 с.л. до s. ако сте активни.
Следобеден чай: 2 с.л. до s. маслина ИЛИ 5 с.л. до s. орехи, лешници, пекани ИЛИ 30 г тъмен шоколад + 1 средно голям плод (с изключение на банан) ИЛИ 15 cl плодов сок ИЛИ 10 cl компот.
Винаги огладнявате в края на следобеда
Колкото и да обядвате, никога не успявате да издържите до вечеря, без да кажете „да“ на малко сладко лакомство. Можете лесно да се отървете от това напукване.