Следвайте план; обучение за маратон
Остават само 4 седмици преди Парижкия маратон на Schneider Electric. Продължаваме нашата поредица от статии за подготовка за маратон с днешния план за обучение. Защото бягането на 42,195 км не може да бъде импровизирано. Можем дори да изчислим, че трябва да имате поне година редовни тренировки за бягане, преди да се впуснете в това приключение. След това е необходимо да се следва конкретна тренировка приблизително 3 месеца преди състезанието. Взискателна тренировка, която изисква отделяне на време (поне 5 часа седмично) и възприемане на здравословен начин на живот: спокоен сън, като си лягате най-често в определено време, балансирана диета, грижа за тялото, мускулите, ставите, малките му крачета и т.н. Накратко, става въпрос за това да сте на върха по време на цялата си подготовка !
1. Планиране
Първата стъпка очевидно е да се насочите към маратона, към който искате да избягате и до който да стигнете маркирайте датата с червен кръст на дневника си. Само във Франция има близо стотина! По-специално, можете да се консултирате с този списък за Франция и този списък за света. Ако състезанието се провежда през пролетта, тренировката ще се провежда предимно през зимата. И обратно, ако е зимно състезание, тренировките ще бъдат през лятото. Независимо от датата, препоръчваме да планирате междинно състезание. Идеалното е да се регистрирате за полумаратон месец преди D-Day. Това ще ви позволи да подходите по-спокойно към маратона си, като откриете организацията на състезанието, оптимизирате стратегията си за зареждане с гориво, тествате оборудването си в реални условия и т.н.
Моето разписание:
Начало на обучението: 16 януари 2017 г.
Fitbit Half-Marathon de Paris: 5 март 2017 г. (Това е)
Schneider Electric Marathon de Paris: 9 април 2017 г.
2. Медицински прегледи
Първото нещо, което трябва да направите, е да си уговорите среща с лекаря направете медицински преглед. Между другото е задължителен тъй като за да участвате в състезание, трябва да предоставите медицинско свидетелство. На уебсайта Fitbit Semi de Paris намираме по-специално информацията, която трябва да включва, и пример за сертификат за изтегляне.
Когато сте над 40 (което сега е моят случай), също се препоръчва направете тест за стрес. Възползвах се от посещението си при лекаря, за да говоря с него за това. Той ме насочи към центъра по спортна медицина в най-близката до мен болница. Дори се обади да ми уговори час! Но не обещавам, че Вашият лекар ще направи същото (аз живея в малък град край морето). Бих искал да говоря с вас по този въпрос в тази тема, но за съжаление трябваше да отложа тази среща, която ще се проведе само след 10 дни (планирам да актуализирам тази статия след този тест).
Все още на медицинско ниво, също е интересно консултирайте се с ортопед, за да научите повече за краката си. Което направих и аз и за моя изненада успях да се запозная доста бързо. Нямайки особен проблем, никога не се бях консултирал с такъв. Тази първа среща ми позволи да открия, че имам по-голям натиск върху външната страна на краката си. Така че аз съм малко супинатор, когато за първи път смятах по подразбиране за универсален бегач. И логично, винаги съм тичал с така наречените „универсални“ маратонки. Но без да има болка в коленете, бедрата или гърба, лекарът подиатрист просто ме посъветва да не променя нищо; дали в подметките или в избора на моите маратонки. Освен ако очевидно, трябваше да еволюира.
Обичам тази скала на Withings, дори ме предупреждава, че ще я взема в лицето:)
Повече от всякога следя теглото си, докато стъпвам на кантара всяка неделя сутрин
3. Обучение
Независимо от плана за обучение, има 2 основни принципа: редувайте вида на обучението и постепенно увеличавайте изминатото разстояние. Това позволява на тялото да излезе от рутината си, да го укрепи и да го подготви за все по-дълги усилия. За да направите това, планът се състои от 3 вида състезания: кратко състезание (максимум 1 час), разделено състезание (повторение на ускорението и времето за почивка) и дълго състезание (1h30 до 2h30). И какъвто и да е планът, за да се подготвим за маратон ще е необходимо помислете за минимум 3 състезания на седмица и 40 километра за изминаване. Има много планове за обучение, независимо дали в уебсайтове, книги или списания. От своя страна следвам плана за обучение "Моят първи маратон" след 12 седмици, който е безплатен за изтегляне от уебсайта на Schneider Electric Marathon.
А. Дробни
Нека започнем с това, което е наистина ново в подготовката за състезание. Фракционният се състои от редувайте периоди на бързи състезания и периоди на активно възстановяване (бавно бягане или ходене). Това е взискателна тренировка, която изисква добро възстановяване и най-често да бъде технически оборудвана за програмиране на упражненията и измерване на вашето представяне.
Цели
Интервалното обучение ще позволи:
- За да подобрите сърдечния и мускулния си капацитет
- Подобрете крачката си
- За да управлявате по-добре темпото си
Видове сесии
Можем да направим 3 вида обучение:
- Според изминатото разстояние
- Според времето на състезанието
- Според едно време и неговия MAS
Първият тип обучение е най-лесният за практикуване. По-специално защото не се нуждае от специално оборудване като часовник или приложение. Понякога оставях да забравя да зареждам часовника си достатъчно, просто адаптирах тренировката си, като направих 2 бързи обиколки на стадиона, последвани от обиколка за възстановяване. Пример за тренировка: 1000 м при средна скорост + 400 м възстановяване (повторено няколко пъти)