Следродилна гимнастика; препоръчани упражнения

Следродилна гимнастика Помага ви да се върнете към фитнес и телесно тегло преди бременността. Научете повече за следродилните упражнения от следващия материал.

Съдържание:

Какво е постнатална гимнастика?

Независимо дали сте на първо, второ или четвърто раждане, най-вероятно усещате, че тялото ви преминава през важни промени в сравнение с начина, по който е било преди бременността (в крайна сметка току-що сте родили мъж!).

Възстановяване след раждането

Но ако сте нетърпеливи да започнете да се движите, най-вероятно ще се чудите кога можете безопасно да възобновите упражненията и какви видове тренировки са най-добри през първите седмици и месеци след раждането.

Разбира се, възобновяването на обучението ще зависи от фактори като бременност, тип раждане и всякакви усложнения, които сте срещнали по време на раждането. Най-важният фактор обаче, който трябва да имате предвид, е как се чувствате.

Причината е, че възобновяването на всякакъв вид тренировки след раждането е от съществено значение както за дългосрочната фитнес, така и за общото здравословно състояние. С други думи, опитайте се да бъдете търпеливи и реалистични относно това, което можете да направите.

Физиотерапия след раждането

Ролята на следродилната физиотерапия е да възстанови цялото тяло, особено мускулите, които поддържат правилна стойка, на тазовите или гръбните мускули, но също и на перинеума (ако е бил засегнат).

Защо гимнастиката е важна след раждането?

Спортът, по всяко време на живота, е един от най-добрите начини да повдигнете настроението си, да укрепите и тонизирате мускулите си и да подобрите цялостното си здраве. Но в следродилния период, особено следродилната гимнастика има потенциала да:

укрепва и тонизира коремните мускули, които са били разтегнати по време на бременност;
стимулира енергийните нива;
насърчаване на по-добър сън;
намалява стреса;
осигурете ръка за помощ в процеса на загуба на излишни килограми, натрупани по време на бременност.

Леките или умерени интензивни аеробни упражнения (като ходене) в следродилния период също имат способността да подобряват симптомите на лека или умерена депресия, според анализ, проведен през 2017 г.

Упражнения след раждането: видове и препоръки

Основната цел в периода след раждането е да движите тялото си и да правите упражнения, които ще подобрят настроението ви, казва Роселин Рейли, инструктор в Fit Body Boot Camp в Бъркли, Мичиган.

„Най-важното в периода след раждането е да възвърнете силата на торса си“, казва Рейли. Тя препоръчва майките да се съсредоточат върху диафрагмата, напречните коремни мускули и тазовото дъно. „Можете да правите кардио тренировки, но трябва да се ограничите до по-лесна кардио тренировка. Вместо това бих препоръчала упражнения за възстановяване на силата на торса “, добавя тя.

Диафрагмалното дишане и упражненията на Кегел са основни в следродилния период.

Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)

Ако сте следвали указанията на Вашия лекар по време на бременност, вероятно вече сте свикнали с упражненията на Кегел. Продължаването на тези упражнения в следродилния период може да ви помогне да укрепите мускулите на тазовото дъно.

Стегнете мускулите на тазовото дъно (тези, използвани за спиране на потока урина).
Задръжте 10 секунди.
Повтаряйте няколко пъти на ден.

Диафрагмално дишане

Диафрагменото или дълбоко дишане е упражнение, което можете да започнете през първите дни след раждането. Отделете няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дишането и това ви помага да се отпуснете и да намалите стреса. Също така може да подобри стабилността на торса на тялото и да забави дишането. Можете да изпълнявате това седящо или легнало дихателно упражнение.

Легнете на пода върху постелка за йога.
Отпуснете тялото си, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението от върха на пръстите на краката до върха на главата.
Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема.
Дишайте дълбоко през носа. По този начин ще разширите стомаха си, докато гърдите ви ще останат относително неподвижни. Вдишайте за 2-3 секунди.
Издишайте бавно, като държите едната си ръка на гърдите и едната на корема.
Повторете няколко пъти за 2-3 минути.

Разходка

Първите няколко месеца след раждането са чудесно време за тестване на бебешката количка. Разходките, докато разхождате новороденото, ще дадат на тялото ви невероятна тренировка, особено ако намерите маршрут с няколко хълма (здравей, глутеални мускули!).

След като започнете да възвръщате силите си, специалистите препоръчват да спирате на всеки 10-15 минути и да правите няколко сгъвания в коляното. Също така, ако времето позволява, извадете мъничето от количката и го дръжте пред себе си, докато коленичите. Усилията ще бъдат малко по-големи, но мъникът ще се радва на прекараното време очи в очи с майка си.

Положение на котка/крава

Това движение с такова специално име е йога упражнение за начинаещи. Положението крава/котка помага за поддържане на мускулите на гърба, укрепва багажника и подобрява подвижността на гръбначния стълб. Включете тези движения в гимнастиката след раждането, за да намалите болките в гърба, да предизвикате релаксация и да подобрите кръвообращението.

Седнете на пода на четирите крайника. Дръжте гърба си изправен, гръбнака отпуснат и погледнете към пода. Дръжте китките си директно под раменете и коленете под бедрата.
Поеми си дълбоко въздух. След изтичане завъртете гръбнака си към тавана. Коремът ще се придържа към гръбначния стълб, като същевременно запази позицията.
Останете в позицията на котката за 1-2 секунди. След това поемете дълбоко въздух, извийте гърба си и повдигнете главата и задните части, докато оставяте корема леко да падне на пода, за да се придвижите в положението на кравата.
Правете това непрекъснато за около 60 секунди.

Упражнение за рисуване след раждане (дъска)

Стандартната дъска е отлично упражнение, което работи с всички мускулни групи в средната част на тялото (съставена от корема и лумбалната област). Можете да направите стандартни планове през първите няколко седмици след раждането, при условие че сте имали вагинално раждане без усложнения.

препоръки

Ако трябва да промените това движение, Рейли препоръчва първо да започнете на колене, преди да направите пълен стандартен чертеж.

Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ще бъдат огънати с пръстите на пода.
Стегнете глутеалните и коремните мускули и застанете на пръсти, така че само предмишниците и пръстите да докосват пода. Тялото трябва да е на няколко сантиметра от пода по права линия.
Докато свивате дълбоките си коремни мускули, издърпайте корема към гръбначния стълб и напрегнете седалището и горната част на тялото. Дишайте нормално и останете в позиция за 30 секунди.
Повторете 1-2 пъти. След като възстановите мускулната си сила, увеличете времето за поддържане на позицията.

Страничен план

Страничната плоча е по-усъвършенствана версия на стандартното упражнение. Ето защо се препоръчва това движение да започне след 6-8 седмици след раждането. Това упражнение ще работи с вашите глутеални, наклонени мускули и в по-малка степен с раменните мускули.

Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ще бъдат огънати с пръстите, поставени на пода.
Останете в едната ръка и се обърнете настрани.
Вдигнете тялото си от пода, за да останете в позицията на бюфета.
Повдигнете горния си крак и го задръжте във въздуха за 20-30 секунди или повдигнете многократно крака си, докато изтече времето.
Изпълнете 1-2 сета от всяка страна.

Важни съвети

Понеделник-сряда-петък и събота или неделя

30 минути ходене с малкото в количката, последвано от пет основни упражнения, изброени по-горе. (Можете да правите диафрагмално дишане и упражнения на Кегел всеки ден.)

Функционално обучение.
След като достигнете 12-седмичния етап, можете да замените обучението в стил Табата с една от функционалните тренировки.

Функционално обучение

Рейли предлага функционална тренировка, използвайки много малко тегло - или дори собственото си бебе като „тегло“. Можете да изпълнявате тази тренировка 2-3 пъти, като правите пауза от 30 секунди в края на всеки сет.

Сгъване на коленете: 12 - 15 повторения
Плувки: 12-15 повторения (могат да бъдат модифицирани, като се правят на колене)
Фандари: 10 на всеки крак
Леки повдигания с гири: 12-15 повторения

Обучение в стил Табата

След 12 седмици от раждането, Рейли препоръчва друг вид гимнастика след раждането, обучение в стил Табата. То включва 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка.

Изпълнявайте всяко движение в продължение на 8 кръга - 1 упражнение едновременно. Например:

20 секунди на колене
10 секунди почивка
20 фандари
10 секунди почивка
20 плувки
10 секунди почивка
20 секунди рисуване
10 секунди почивка
Повторете, докато достигнете общо 8 комплекта.

Обърнете внимание на телесните сигнали

Не забравяйте, че в следродилния период трябва да се грижите много за себе си. Следователно трябва бавно да възобновите постнаталната гимнастика. Всеки път, когато се движите, опитайте се да си зададете следните въпроси:

Как се чувствам?
Изпитвам известна болка?
Тази тренировка ме зарежда с енергия или ме подготвя за сън?

Ако е възможно, правете няколко бележки след всяка тренировка - поне в ранните етапи на постнаталната гимнастика. По този начин можете да видите дали има признаци на безпокойство, които трябва да споделите с Вашия лекар.

През цялото това време трябва да обърнете внимание на възможните:

вагинално кървене,
болка в корема,
внезапен дискомфорт в областта на таза.

Ако упражненията причиняват болка или кървене, незабавно говорете с Вашия лекар.

Ползи и резултати

Следродилната гимнастика може да подобри вашето физическо и психическо благосъстояние, както следва:

Помага за възстановяване на мускулната сила и укрепване на тялото.
Намалява умората, защото повишава енергийните нива и подобрява настроението.
Подпомага процеса на отслабване.
Подобрява сърдечно-съдовата форма и възстановява мускулната сила.
Подобрява капацитета на коремните мускули.
Подобрява настроението, облекчава стреса и помага за предотвратяване на следродилна депресия.

Възможни рискове и противопоказания

По време на бременността развиващата се матка и плод оказват значително влияние върху положението и функцията на вътрешния багажник на тялото. Докато плодът расте, той се изтласква нагоре, като по този начин ограничава диафрагмата, отдолу отслабва тазовото дъно, докато изтласква навън в коремната стена. Тези драстични промени оказват влияние върху тези мускули. Поради това жената става чувствителна към усложнения като инконтиненция, болка и пролапс на тазовите органи.

Добрата новина е, че тялото се възстановява естествено след около 4-6 седмици. За съжаление този процес може да отнеме повече време при някои жени.

Също така, процесът на възстановяване може да спре преди мускулите на вътрешния торс да възстановят напълно силата и функциите си. Така майката става по-чувствителна към наранявания и болки в кръста. Неадекватната постнатална гимнастика може да влоши или да предизвика проблеми като дисфункция на тазовото дъно.