След продължително диетично плато
След дълго диетично плато . какво сега
на gamebob6 »14 август 2019 17:37
това е първата ми публикация в този форум, затова моля за вашето разбиране, ако съм сгрешил нещо с публикацията.
На 21 години съм. Тежах 96 кг при височина 179 см с приблизително KFA от 26%.
На диета съм от януари и от март отново тренирам активно с тежести. Преди това бях тук-там в различни фитнес студия и благодарение на лошата ми диета и излишните калории бях изградил малко мускули, но напълно пренебрегнах диетата. В момента тежа 76 кг с приблизително KFA от 14-16% (така че можете да видите коремните мускули до известна степен, но все още има много любовни дръжки и относително дебели бедра). Не съм запознат с всички истории за PAL, но съм стажант-индустриален механик и следователно съм на крака от сутрин до обяд. Но не искам да лъжа, главно се справям тук-там, но не бих го нарекъл физически взискателна работа през целия ден. След това отивам във фитнеса и тренирам там в продължение на добри 1 1/2 часа. Правя 3 сплита и правя тренировъчен ден веднъж седмично. В противен случай се опитвам да се придвижвам много, например като минавам по стълби или паркирам колата по-далеч.
Въпреки че бях чел в много форуми, отидох с мисълта . колкото по-малко, толкова по-добре . така че ядох 1500 ккал от един ден до следващия. Това достигна доста добре до 85 кг, но оттам видях, че всичко това имаше отрицателен ефект и станах слаб. Така калориите се увеличиха до 1900 г. и загубиха тегло и особено мазнини много по-лесно. Обърнах внимание и на диетата от 1900kcal нататък. Със сигурност има много неща, без които много хора биха могли да се справят, но храната трябва да е удоволствие някъде за мен и не искам да правя без нея! Въпреки това обърнах внимание на макроразпределението, но повече за това по-късно. Сега стоя на тегло 76 кг от добри 4 седмици и нищо не се случва по отношение на силата и теглото. Аз също не натискам по-малко. Затова преди 2 седмици си помислих, че основният ми метаболизъм е спаднал значително и съм достигнал 1700kcal. Но както казах, той остава само 76 кг.
Въпросът сега е как да процедирам.
Бих планирал да управлявам приемливи калории за поддръжка (2200 - 2400?) В продължение на 2-3 седмици, защото подозирам, че това може да има нещо общо с факта, че тялото ми вече е свикнало с количеството калории. И не мисля, че нямам дефицит на калории в моята дейност. Особено нетна на 1700kcal.
Бих изброил точния тренировъчен план, но предполагам, че ако посоча мускулните групи за начало, това би било достатъчно.
Слънце/сряда: гърди/трицепс/стомах
Понеделник/Чет: гръб/бицепс/стомах
Вторник/петък: крака/рамене/стомах
Sa: почивен ден
Диетата изглеждаше така:
Преди работа:
36g пълнозърнест тост
20гр фъстъчено масло
1x черно кафе с 2 таблетки подсладител
На работа:
50гр овесени ядки
150 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
100-135g банан
150гр ябълка/портокал
250g Skyr/200g Ehrmann високо протеинов пудинг
Обед/след фитнеса:
25 g протеинов шейк MyProtein с вода
Вечерта:
100 - 200 г филе от пилешки гърди/филе от пуешки гърди
100 г ориз/юфка или 400 г картофи
200 - 400g зеленчуци (различни от домати и краставици до броколи или спанак до замразени зеленчукови смеси (всички варени или сурови) . Уверявам се, че вечерята ми изглежда цветна)
Сега не знам дали написаното от мен е точно 1900kcal, но определено се проследява в този диапазон.
Закуска през целия ден:
20 г ядки/различни плодове
Ето как изглеждат повечето дни за мен, разбира се има изключения и вариации. Дали това е балансирано, добро или лошо се очаква. Ако неща като мазнини или протеини не са достатъчни, цялото нещо се коригира с напр. За да изпържите филетата в зехтин или да спестите калориите със спрей за готвене и по-скоро добавете малко повече протеини към храната.
Обикновено пия само вода или топли напитки като кафе и неподсладен чай.
Разбира се, от време на време пия нула напитка, но това се случва рядко (може би кутия кока-нула на всеки 3-4 дни)
Тъй като не пия алкохол или само когато е подходящо, не трябва да се притеснявам за това. Това разбира се ще бъде проследено, ако има бутилка бира.
Имаше и дни в диетата, в които не обръщах внимание на диетата (рождени дни/летни партита и т.н.), но дните след това не намалих калориите или нещо подобно, а продължих да ям своите 1900kcal както обикновено.
Винаги претеглям всичко и проследявам с приложение.
Винаги се опитвам поне: 1,5 + g протеин на кг/телесно тегло 50 g мазнини на kg/телесно тегло почивка въглехидрати
Използвам добавки всеки ден:
5g креатин монохидрат
1x капсула с рибено масло Омега-3
1x мултивитаминна таблетка
1x цинкова капсула
25g суроватъчен протеин
Стана малко дълго, но се надявам, че все още можете да ми помогнете, защото наистина не знам какво да правя, но бих искал да загубя малко KFA.
Приложена е снимка на тялото ми, както изглежда в момента. Както казах, наистина се гордея със себе си от представянето, но KFA все още е твърде висок.