След дълга почивка Ето как можете да се върнете към тренировките за бягане
Били ли сте се борили с контузия или ви е хванала дебела настинка и е трябвало да си починете от бягане? След дълга пауза често е трудно да се върнете към тренировките правилно. Тичането се чувства неравномерно и мотивацията ви е трудно да си възвърнете.
Мога да съчувствам на това много добре и затова написах тази статия за вас. Защото от една страна трябва да знаете, че не сте сами. От друга страна, разбира се, искам да се върнете към бягането с правилните съвети и да останете мотивирани.
Следващите съвети трябва да ви дадат здравословно отношение, което да се надяваме да ви предпази от неуспехи, но преди всичко трябва да ви донесе едно нещо: забавление по време на бягане. За това става въпрос, когато се върнете в бизнеса. Преоткрийте старата си страст, възстановете любовта си към бягането и постигнете нови цели за бягане.
Подкаст епизод # 41: Съвети за връщане на пистата след почивка от бягане
Бихте ли предпочели да чуете темата като епизод на подкаст? Няма проблем! Зададох приноса към музиката за вас.
Най-важните бележки в резултат на шоуто:
→ Facebook група за начинаещи: Пригответе се за бягане
→ Бегачи само от групи във Facebook: Go Girl! Бягай! - Бягане за жени
Ако този епизод ви е харесал, не се колебайте да го оцените с 5 звезди в iTunes и да ми оставите коментар. Ако имате тема за следващия епизод, използвайте формуляра по-долу.
Търсите подходящия часовник за бягане ...?
Но напълно ли сте затрупани от селекцията? Вижте нашето чудесно ръководство за часовници за бягане с много ценни съвети и преглед на най-добрите модели часовници за бягане за бегачи.
Връщането към тренировките за бягане: Толкова е лесно - а именно не.
Студът свърши ли или нараняването е излекувано? Лекарят каза, че можете бавно да започнете да бягате отново? Отлично! Вълшебната дума вече е „повторно влизане“. Но се чудите как отново да започнете да тренирате правилно?
Първо трудната истина: Повторното влизане е трудоемко, изисква цялата ви сила на волята и постоянството ви. Колкото по-дълго не сте бягали, толкова по-вероятно е да почувствате, че трябва да започнете отначало. Това може да бъде много разочароващо, особено ако сте на път от няколко години!
Затова бих искал да ви кажа: Нормално е и напълно добре, ако ви е трудно да ходите в началото. Търпението вече е основен приоритет!
Време е да започнете със съветите:
14-те най-добри съвета за вашето обучение след почивка:
Съвет №1: Върнете се към бягането с алтернативно обучение
Ако все още не се чувствате 100% годни да бягате навън, започнете на бягащата пътека или алтернативно със съвсем различен спорт като йога или плуване, за да приведете постепенно тялото си до напрежение и да станете активни.
Може би дори харесвате тези спортове и в същото време сте намерили добър балансиращ спорт за тренировките си за бягане! Разбира се, можете да започнете и с леки тренировъчни единици, за да укрепите тялото си. Обучението за стабилизиране също е опция тук.
Съвет №2: Подхождайте спокойно към тренировките
Опитайте се да не си оказвате натиск, когато се върнете на работа! Става въпрос за намиране на пътя обратно към пистата за бягане и привикване на тялото отново към любимия ви спорт. Честно казано: След дълга пауза само малцина са в състояние да счупят отново първите си рекорди след кратко време.
Успокой се! Започнете спокойно и най-вече намерете радостта си от бягането отново. Бъдете благодарни, че можете да започнете отново и да се насладите на движението и да сте навън.
Вътрешното ви отношение играе много важна роля, когато се върнете на работа. Ето защо бих искал да ви препоръчам следната статия:
→ Препоръчително четене: обучение за внимателност за бегачи
Съвет №3: Измерете тренировката си в минути, а не в километри
Ако сте свикнали да измервате разстоянията си и да измивате километри, определено трябва да промените това, за да се върнете на работа! Причината: Ако се увеличите за минути, успехът се вижда много по-бързо, отколкото в километри.
Така че не мислете в километри, а в минути. Колко минути ще управлявате при първото си бягане? Десет или петнадесет? При следващото изпълнение можете да добавите още пет минути към времето си. На четвъртия отново след пет минути. Постепенно се увеличавайте.
Важно: не предприемайте твърде много! След бягането, особено в началото, винаги трябва да имате чувството, че все още имате резерви и не сте напълно изтощени.
Обещавам ви, ще пътувате по-дълго от тренировъчно бягане до тренировъчно бягане. Вашето тяло отново се запознава с усилията при бягане. Ето защо би било твърде разочароващо да измервате в километри и по този начин да си създадете усещането "Никога не мога да направя това!".
Съвет # 4: Темпо: Ходете бавно
Повечето бегачи имат най-голямата маймуна в главите си, когато се върнат на работа, особено що се отнася до скоростта. Все пак бяхте в толкова добра форма преди почивката си! Бързо бяхте в движение, знаехте комфортното си темпо!
Страхотно нещо, но невероятно разочароващо, когато започнете да ходите отново и забележите: „О, целият ми ритъм изчезна!“ Тук мога да ви уверя: това е добре! Ще се върнете към старата си форма. Но не се опитвайте да преминете направо към старите темпове!
Вашето темпо играе подчинена роля през първите няколко седмици. Започнете бавно и не прекалявайте! Ходете така, че да се чувствате комфортно и да можете да дишате спокойно. Сега вашият приоритет е да възстановите издръжливостта си. Можете да постигнете това, като първо изобщо бягате и второ като бавно бягате.
Заключение: Първо се погрижете за издръжливостта и времето, което бягате. Едва тогава идва темпото.
Вземете правилния план за обучение СЕГА!
Изберете следващата си бягаща цел и започнете веднага:
Съвет № 5: Правилният план за обучение за тези, които се връщат в училище
Най-добрата мотивация и правилният начин за завръщащите се на работа е планът за обучение. Така че имате цел за първите няколко седмици и можете да измервате успеха си. За да започнете отново, можете лесно да намерите план за обучение за начинаещи, който следвате през първите три до четири седмици. Веднага щом се почувствате добре и се чувствате комфортно отново, можете естествено да увеличите силата и напрежението.
Можете да намерите моите съвети за това как да съставите свой собствен план за обучение в тази публикация:
→ Препоръка за четене: Ето как създавате свой собствен план за обучение
И ако търсите правилното предизвикателство, определено трябва да участвате в едно от моите предизвикателства!
Съвет # 6: Поставете си реалистична цел
Участието в бягащо събитие също може да бъде невероятно мотивиращо. Бягали ли сте полумаратон или дори маратон преди? Тогава знаете, че тренировките до финалната линия ще бъдат изтощителни и продължителни. Няколко седмици след завръщането си на работа, например, можете да се мотивирате, като участвате на по-кратко разстояние. Това е забавно и ви дава допълнително шофиране.
Моите съвети за най-красивите състезания в Германия:
→ Препоръчително четиво: Най-красивите женски писти
→ Препоръчително четиво: Най-красивите състезания в Германия
Най-важното при връщане на работа: Трябва да е забавно!
Съвет № 7: Поглезете се с почивки за ходене, докато бягате
Дори ако не сте имали проблем да избягате 20 километра подред преди почивката, позволете си да правите паузи за ходене по време на първите тичащи единици, когато се върнете на работа. Ако казах по-горе, че трябва да влизате лесно и да не се насилвате да правите каквото и да било, това също означава, че не е нужно да работите като луди. Много начинаещи бегачи използват комбинация от ходене и бягане, за да тръгнат бързо. Така че защо да не направите същото и за завръщането си на работа?
Използвайте метода Galloway за вашето обучение! Стратегията на американския експерт по маратон Джеф Гелоуей препоръчва да се интегрират редовни паузи за ходене както в тренировките, така и в състезанието. Дори когато бягаше на маратони, той забавяше темпото си на всеки два до три километра и ходеше бързо една минута, преди да тича отново. Просто опитайте!
Знам, че планираните паузи за ходене не са за всеки. Аз самият дълго се съпротивлявах и бях сигурен, че почивката ще намали тренировъчния ефект. Но беше точно обратното: Междувременно мога да бягам много по-дълго като цяло, ако ходя от време на време. В момента винаги определям час и спирам след първото полувреме. Така че празнувам вътрешно победата на първия етап, направих си кратка почивка и се подготвих психически за обратния път.
Просто проверете сами какво работи по-добре!
Съвет № 8: Първо започнете да ходите сами
Колкото и важно да мисля, че си позволявате да бъдете мотивирани от други бегачи, когато се върнете в играта е по-добре да започнете да бягате отново сами! При първите си бягания тествайте как тренировките се чувстват за вас. Намерете своя ритъм.
Колкото и да ценя партньорите за бягане, те също могат да ви мотивират или да ви накарат да бягате отвъд лимита си. Това първоначално е контрапродуктивно при връщане на работа. Следователно, не бъдете придружавани в началото.
Съвет # 9: Бъдете търпеливи и снизходителни към себе си
Всяко начало е трудно. Така че не бъдете разочаровани, ако все още ви е трудно да бягате след първите четири тренировки. Принцип при стартиране отново казва: За да си върнете старата форма, трябва поне толкова време, колкото сте направили пауза.
Ако не сте успели да тренирате от няколко седмици или дори месеци, това е трудно: търпение! Спестете си сравнението със стария си спектакъл или утопичната идея да можете да избягате полумаратона отново след два месеца. По-добре да си поставяте по-малки, по-реалистични и следователно по-мотивиращи цели.
Съвет # 10: усмихнете се, вие сте "отново на път"!
Нищо не ви дава повече сила от усмивката! След последните няколко седмици, без да бягате, имате всички основания да бъдете щастливи и благодарни. Най-накрая можете да ходите отново, тялото ви отново е здраво! Това те прави щастлив. Върнахте се в маратонките си. Тичаш отново. Без значение колко бързо или колко дълго, вие се впускате! Гордейте се със себе си!
Съвет № 11: Бъдете наясно: усилията ще си заслужават
Както казват бегачите, първите пет минути са най-лошите! Метафорично можете да свържете това и с времето, когато се върнете на работа: Разбира се, първите няколко седмици ще бъдат трудни. Но обещавам ви, че ще си заслужава. Помислете за времето преди вашата почивка. Колко страхотно беше чувството да тичаш? Искате да се върнете там и да, това означава работа!
Но усилията ще си заслужават! Когато бягате, не забравяйте също, затрудненията са временни и ще отминат. Зад следващия ъгъл изглежда съвсем различно. Най-късно под душа сте щастлив хипопотам! Не пропускайте да следите и ако изобщо не работи:
Съвет # 12: Слушайте тялото си
Много важно: Не виждайте тялото си като враг, а като приятел. Той ви дава да разберете кога вече не може. Винаги го слушайте! Преди, по време и след вашето обучение. Дръпване в коляното? Забави! Болят ли мускулите ви на следващия ден? Тогава кръгът беше твърде дълъг.
Съвет № 13: Наградете се с особено красиви маршрути за бягане
Внесете разнообразие в тренировките си за бягане и се възнаграждавайте редовно. Можете да направите това директно по време на тренировка, в която тествате нови маршрути за бягане. Качете се в колата или вземете колелото си и отлетете до следващия парк, езеро или гора. Чист въздух вместо градски въздух. В крайна сметка винаги един и същ маршрут не е най-добрият.
Съвет № 14: Използвайте своя опит
Досега много от съветите ви се струваха познати? Не ечудно! Защото това са основно същите препоръки, които давам и на начинаещи. Голямата разлика, която ще имате, когато се върнете в играта: Вече имате опит в бягането!
Точно това тичане може или да ви попречи, като станете твърде зависими от старите си постижения и гоните след тях. Или можете да се борите с егото си и по-слабото си Аз и да използвате опита си!
ЛЕСНИЯТ БЪДЕЩ ОНЛАЙН КУРС