Сладкият сън носи много за вашата аптека
режим на съня, циркаден ритъм, липса на сън, нарушения на съня,
Тялото има тенденция да следва фиксиран график на съня, ако сте постоянни по отношение на времето за лягане и будните часове. Когато следвате графика на съня, имате всички шансове да се събудите сутрин без аларма.
Графикът на съня варира от човек на човек, в зависимост от околните фактори (времето, зададено за алармата, най-активните моменти от деня, времето на хранене и сън). Ако искате да зададете график, препоръчително е да нулирате "вътрешния си часовник". Тялото регулира циркадния ритъм според физическите и психическите промени, часовете за сън, регулирани от телесната температура, хормоните и някои външни фактори (тъмнина, светлина). Липсата на сън може да доведе с течение на времето до здравословни проблеми като нарушения на съня, затлъстяване, диабет, депресия, биполярно разстройство и други. Поради тази причина програмата за здравословен сън е много важна. Научете как да го поправите.
Регулирайте времето за сън
Можете да регулирате времето си за сън стъпка по стъпка, като всяка вечер намалявате малко от времето, когато обикновено си лягате. Можете да го намалите до 15 минути на всеки 2-3 дни.
Откажете се от следобедния сън
Понякога може да почувствате нужда да подремнете. Този навик обаче може да попречи на съня през нощта. Дори и да сте уморени, препоръчително е да правите някои упражнения, за да предпазите от сънливост през деня. По този начин можете да заспите по-рано вечерта.
Поддържайте постоянство времето за лягане и будно време
Да бъдете последователни в графика си за сън е много важно. Препоръчително е да имате будилник и да не го отлагате, когато звъни. Вътрешната мотивация също играе ключова роля. Затова си поставете цел за следващия ден и намерете мотивацията да станете от леглото в определеното време.
Спазвайте часовете на сън
Когато сте в състояние да направите фиксиран график, е важно да го поддържате и да не се отклонявате от него. Дори една изгубена нощ може да обърне плана ви с главата надолу.
Избягвайте излагането на светлина преди лягане
Излагането на светлина преди лягане може да наруши циркадния ви ритъм, така че ще заспите много по-късно. Затова избягвайте излагането на телевизора, мобилния телефон, лаптопа или други екрани. Освен това, изберете вечер лампа за приглушена светлина.
Не яжте бързо преди лягане
Упражнението може да ви даде енергия, а яденето на храна преди лягане може да ви разтърси или да предизвика гастроезофагеален рефлукс. Освен това избягвайте да пиете алкохол и тютюн преди лягане, тъй като и двете вещества стимулират мозъка и могат да прекъснат съня.
Установете рутина
Преди лягане се къпете, слушайте успокояваща музика или прочетете няколко смеха от книга. Освен това подгответе леглото си и създайте атмосфера, благоприятна за съня: тъмна и не много топла стая.
Можете също така да приемате хранителни добавки
Добавките с мелатонин могат да ви помогнат да заспите, но те могат да взаимодействат с други лекарства. Ето защо е важно да ги приемате според указанията на Вашия лекар.
Опитайте със светлинна терапия
Помислете за светлинна терапия. Това включва излагане на силна сутрешна светлина. Въпреки че тази терапия работи за много хора, тя също има противопоказания за страдащите от очни заболявания.
Посещението при лекар не боли
Ако графикът на съня пречи на работата или други дейности и горепосочените методи не работят, препоръчително е да отидете на лекар. Хроничното лишаване от сън може сериозно да повлияе на вашето здраве и Вашият лекар може да предпише лекарства в зависимост от вашите нужди.