Кардио упражнения за отслабване Най-доброто ръководство

Да изглеждаш добре гол се основава на четири елемента. Кардио тренировките са един от тях.

Кардио изгаря мазнините.

Ако го направите правилно. В противен случай бързо ще попаднете в колелото на хамстера.

В тази статия ще научите:

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Защо кардио?

Яжте правилното нещо и стъпвате на педала за изгаряне на мазнини. Но само диетата не ви прави по-здрави.

Имате право да се движите.

"Чакай малко, правя това със силови тренировки." Харесва ми мисълта, защото върви в правилната посока.

Когато чуете термините тренировка за изгаряне на мазнини или кардио тренировка - за какво се сещате?

Може би сте от хората, които мислят за джогинг или ходене с километри, дълги сесии на кардио уреди или степ аеробика във фитнеса.

Ако наистина не можете да се развълнувате от някое от тях, имам добри новини за вас:

Кардио тренировките - както ние го определяме - са много повече от това. Кардиото, за да бъдете настроени, се предлага в безброй цветове, форми и вкусове.

Какво е кардио тренировка?

Тренировката за издръжливост е вашият бустер, ако искате да загубите мазнини. Той допълва останалите елементи на M.A.R.K. Формула и образува върха на пирамидата.

Съществува и научно определение за кардио тренировка1, но в нашия контекст - изглеждайки добре гол - помага, ако се отклоним от него.

Кардио тренировки - „К“ на M.A.R.K. формула.

Нека кардио тренировките като четвъртият елемент на M.A.R.K. Задайте формула по следния начин:

Кардио тренировката е всякакъв вид физическа активност, която увеличава дишането и сърдечната честота достатъчно и достатъчно дълго, за да увеличи значително консумацията на калории.

По-конкретно: кардио тренировките са физически упражнения, които ...

... активира големи мускулни групи, така краката или ръцете и краката заедно.
... измеримо ваше Повишено дишане и пулс.
... вие или в постоянно темпо може да изпълнява дълго време ...
... или в интервали с висока интензивност, които се редуват и повтарят с кратки паузи.

Предимството на нашето определение е, че оставя много свобода, така че да можете да намерите вариант, който ви харесва.

Ето няколко примера за кардио тренировки:

Разходка или туризъм,
Джогирайте или бягайте,
Кростренажор,
Стъпка машина (Stairmaster),
Да отидете на колело,
гребане,
Плуване и други водни спортове,
Ски бягане,
Горещо желязо или железен кръст,
други групови курсове, които ще ви накарат да се потите,
Видео курсове, които ще ви накарат да се потите,
Упражнения и гимнастика за телесно тегло (в областта на силовата издръжливост),
Спортове, които ви предизвикват физически (бокс, баскетбол, тенис, скуош, футбол, спортно катерене),
...

Кардио тренировката гарантира, че освобождавате хормони на щастието и се превръщате в упорита машина за изгаряне на мазнини.

За целта можете стратегически да комбинирате кардио тренировки с другите два елемента - хранене и силови тренировки.

Перфектна кардио тренировка: ръководство от 3 стъпки

Същото се отнася и за кардио тренировките: Има повече от един път, който води до вашата цел.

Следващите въпроси ще ви помогнат да намерите своя личен оптимум. Ще ви разкажа и някои „най-добри практики“ и основни правила от фитнес треньор:

КОЛКО ДЪЛГО трябва да тренирате своята издръжливост?
КОЛКО ЧЕСТО трябва да правите кардио?
КАК ТВЪРДО трябва да тренирате?

Нека да преминем през точките една по една.

Кардио тренировка №1 - колко дълго трябва да тренирате?

Вероятно няма нищо ново за вас, че когато тренирате по-дълго, увеличавате нуждите си от калории.

Ако тренирате два пъти по-дълго със същия интензитет, ...

... изгаряте по време на тренировка два пъти повече калории и
… мога губят двойно повече мазнини.

И както често се случва с кардио тренировките:

Дозата прави отровата.

Разбира се, дългите кардио единици също имат недостатъци:

Ако обемът на тренировката е твърде голям, рискувате наранявания от претоварване и/или претрениране.
Много малко хора искат да прекарват по 1-2 часа във фитнеса всеки ден.

Идеята е да намерите ефективно решение, което да се впише в живота ви.

Можете да намерите правилния баланс между балансирана диета с лек калориен дефицит и повишено ниво на активност.

Харесва ми мисълта, че правиш точно толкова кардио, колкото е необходимо, за да ти помогне да постигнеш седмичните си цели.

Добре, това не отговаря на първоначалния въпрос: Колко време трябва да правите кардио тренировки, за да загубите оптимално мазнини?

Продължителността на упражненията не е единствената променлива, която може да увеличи метаболизма ви. Интензивността също играе роля.

Ето три възможности, които повечето хора ще изпитат добре:

Кардио тренировка с висока интензивност: 20-30 минути на сесия.
Кардио тренировки с умерена интензивност: 30-45 минути на сесия.
Кардио упражнения с ниска интензивност: 45-60 минути на сесия.

Всеки от тези три варианта изгаря подобно количество калории поради различното ниво на интензивност.

Особено, когато тепърва влизате, трябва внимателно да се чувствате. Тогава е добре да започнете с ниска до умерена интензивност и да изберете времеви диапазон, с който да се справите.

Ако това бяха 10 минути кардио с ниска интензивност за първата ви тренировка, това е чудесно!

Оттам увеличавате продължителността бавно, но стабилно - докато достигнете оптималния времеви прозорец.

Кардио тренировка # 2 - Как често трябва да се упражнявате?

Ако искате да оптимизирате скоростта на загуба на мазнини, в науката и практиката за упражнения се препоръчва следната долна граница:

Упражнявайте се 3 дни в седмицата по 30 минути с достатъчна интензивност, така че да изгаряте 300+ калории на сесия.

Три тренировки седмично - кардио в комбинация с подходящи силови тренировки - в комбинация с консервативно намален енергиен прием чрез диета е чудесно място за започване за повечето хора.

Нека определим този интервал като основа за обучение.

След като поставите основата за обучение и се почувствате добре от нея, можете да направите допълнителни корекции, ако:

изгаряйте повече калории,
разграждат мазнините по-бързо или
искам да разбия плато.

След това бихте могли да увеличите честотата на кардио тренировките до 4-6 единици на седмица, ако графикът ви позволява.

По принцип нищо не говори срещу 7 дни упражнения на седмица. Повечето хора обаче се чувстват по-балансирани в живота си, когато си позволят цял ден почивка.

Този баланс ви помага да се задържите успешно в дългосрочен план.

Ако решите да разширите кардио тренировките си на повече от три единици на седмица, не е добра идея да правите пълна газ всеки ден.

Три HIIT единици на седмица са добре. Ако тренирате по-често, трябва да направите останалите единици умерени или спокойни.

По този начин не само избягвате наранявания, но и претрениране и психическо „изгаряне“.

Кардио тренировка # 3 - Как HART трябва да тренирате?

Когато казвам „усилена тренировка“, имам предвид тях интензивност От вашето обучение.

Интензивността е мярка за това колко високо се увеличава метаболизмът ви по време на тренировка или колко кислород имате нужда.

Интензивността на тренировката е относителна.

Ако досега не сте спортували и не сте се движили много в ежедневието, тогава стълбите от приземния етаж до първия етаж може да са много интензивен тренировъчен интервал за вас.

Ако имате отлична издръжливост, бягане от 10 километра може да е парче торта.

Вариант 1: кардио тренировка въз основа на сърдечната честота

Класически интензивността е около Сърдечен ритъм измерена.

Интензивността на тренировката се основава на вашия максимален пулс (HRmax). Можете да го оцените, като използвате следната формула: 2

HRmax ≈ 207 - [0,7 x възраст]

Колкото по-възрастни сте, толкова по-нисък е вашият максимален пулс. До 20-годишна възраст HRmax за повечето хора е около 194, а до 50-годишна възраст е около 173 удара в минута.

За да изгорите значително количество калории, се стремете към интензивност от 70-85% от максималния си пулс.

Като правило, колкото по-висок е пулсът ви по време на тренировка, толкова по-напрегнато е обучението и толкова повече калории изгаряте.

Според моя опит, особено начинаещите са склонни да прекаляват, а не да се подлагат на предизвикателства. Измерването на сърдечната честота ви помага да получите усещане за правилния интензитет.

Трябва да знаете, че този метод не осигурява перфектна точност. Но това ви помага да получите добро усещане за тялото си и интензивността на кардио тренировките, особено в началото.

Как да измервате пулса си:

Чрез пулсомер: Имах най-добрият опит с импулсни монитори от Polar. Това е подходящ модел.
Ръчно: Като алтернатива можете да измерите пулса си с показалеца и средните пръсти на китката или сънната артерия, като преброите ударите за 10 секунди и след това умножите резултата по 6. Често ще намерите сензори за измерване на пулса на кардио машини.

Вариант 2: Кардио тренировка по скалата на Борг

The Скала на Борг е друг начин как можете да прецените и контролирате интензивността на обучението си въз основа на вашето индивидуално възприятие

Скала на Борг: Субективна интензивност на вашата кардио тренировка

Вероятно вече сте разбрали, че скалата на Борг е кръстена на своя изобретател, шведски физиолог на име Гунар Борг.

На пръв поглед може да изглежда малко неточно, но това е измамно: повечето хора могат да оценят субективно интензивността на тренировките си доста добре на скала от 1 до 10, поради което скалата на Борг работи на практика също толкова добре, колкото измерването на сърдечния ритъм.

Забележка: В обучението по наука, освен 10-степенната скала на Борг, се използват и следните съкращения за нивото на активност:

BMR (Базална скорост на метаболизма): базална скорост на метаболизма, ниво на скала Borg 0.
ЧИСТО (Термогенеза без упражнения): Термогенеза чрез движение в ежедневието, нива на Борг 1-2.
LISS (Стационарно състояние с ниска интензивност): стабилно кардио тренировка с ниска интензивност, нива 3-4 по скалата на Борг.
МИС (Средна интензивност в стабилно състояние): стабилна кардио тренировка със средна интензивност, нива на Борг 5-6.
HISS (High Intensity Steady State): постоянна високоинтензивна кардио тренировка, ниво на Borg 7.
HIIT (Обучение с интервал с висока интензивност): Интервално обучение с висока интензивност, нива на Борг 8-10.

Практически съвет: Как да намерите правилния начин да започнете кардио тренировка

Начинаещите никога не трябва да започват с HIIT обучение, независимо колко висока е мотивацията.

Ако започнете да се отпускате с интензивност, която се чувства добре за вас, бързо ще видите как се подготвяте от седмица на седмица.

След това можете бавно да увеличите интензивността.

Ако вие самите около месец Ако отделите време за изграждане на фундамент за издръжливост, вие сте напълно пред него.

Кардио тренировките в зоната LISS („Устойчиво състояние с ниска интензивност“, ниво 3-4) е най-ефективният начин за изграждане на тази основна издръжливост.

В тази статия ще научите за други начини да направите обучението по LISS ефективно.

Заключение

Добрата хранителна програма ще стартира загубата на мазнини и ще ви накара да се почувствате по-здрави.

Но само диетата няма да ви направи по-здрави. Имате право да се движите - независимо дали в ежедневието или чрез целенасочена кардио тренировка.

Ако искате да загубите телесни мазнини, спортовете за издръжливост са ефективен инструмент във вашия комплект инструменти.

Работата е там: можете само да намалите енергийния си прием до известна степен, без да се подхлъзвате в неблагоприятна хормонална среда.

Чрез „повече“ упражнения можете лесно да създадете калориен дефицит, без да ограничавате твърде много диетата си.

При правилно използване кардио упражненията ускоряват загубата на мазнини.

Активният начин на живот е тайната на хората, които остават слаби за цял живот „по навик“. Не е нужно да бягате маратон, за да направите това - има много начини да се упражнявате повече - дори без да се потите.

Безброй начини водят до вашата цел. Вече знаете основите за ефективна кардио тренировка. В следващите няколко статии отново ще поема темата и ще я задълбочавам.

Това е така: Ако намерите възможност, която ви харесва и която носи повече упражнения в ежедневието, вие сте спечелили - без да се чувствате като „работа“.

Въпрос: Как проектирате кардио тренировките си? Кое е най-забавното за вас, HIIT, HISS, LISS, MISS или NEAT? Какви преживявания сте имали с кардио тренировки? Помогнете на другите да останат настроени и да споделите вашите „най-добри практики“. Напиши коментар.

Снимки в статията „Всичко за кардио тренировките“: (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr.

R. F. Schmidt и F. Lang (съст.): Физиология на хората, Springer, Heidelberg 2007, стр. 939. [↩]
Gellish et al.: Надлъжно моделиране на връзката между възрастта и максималния сърдечен ритъм. Med Sci Sports Exerc 2007, 39.5: 822–9 [↩]
Dickhuth, H. H., Ed.: Sports Medicine. Ärzteverlag Cologne 2007. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук