Слаби мазнини: нормално тегло и все още твърде мазнини
От Мартина Мойсес
Безопасно ли е наднорменото тегло или вече е риск за здравето? Колко е твърде много Индексът на телесна маса (ИТМ) отдавна е мярка за здравословно тегло и определя съотношението на височина и тегло, от което някой се счита, че е под, над или нормално тегло. Но по-скорошни открития показват: Дори тези, които имат нормален ИТМ, могат да бъдат „прекалено дебели“ и по този начин да имат подобни рискове за здравето като хората с наднормено тегло. Зад това стои така наречената „кльощава мазнина“.
Над, под и нормално тегло: ИТМ като златен стандарт
Формулата, известна днес като индекс на телесна маса, съществува от почти 200 години. Това се използва за изчисляване на връзката между ръста и теглото на човек (тегло в килограми/височина в метри х височина в метри). Хората с ИТМ под 18,5 се определят като поднормено тегло, между 18,5 и 25 като нормално тегло, над 25 като наднормено тегло и над 30 като затлъстели/затлъстели. ИТМ все още се счита за златен стандарт за разделяне на теглови категории. Той обаче е подложен на обстрел и поради това, че не отчита важни индивидуални параметри като възраст, пол и мускулна маса. Например, това може да доведе до това хората с много висока мускулна маса да бъдат класифицирани като наднормено тегло. Неточността в другата посока става забележима много по-често: хората с висок процент телесни мазнини и малко мускулна маса все още се считат за нормално тегло според ИТМ, но физическото здраве вече е застрашено, особено чрез натрупване на мазнини в коремната област. Феноменът е описан и с английския термин „кльощава мазнина“ (английски skinny = тънък, дебел = дебел).
Как възниква кльощавата мазнина?
Основният проблем при хората с слаби мазнини е диспропорцията между процента телесни мазнини и мускулите. Нездравословната диета, съчетана с твърде малко упражнения, може да насърчи съхранението на така наречените висцерални мазнини. Това не винаги е ясно видимо отвън; по-скоро мастната тъкан първо се натрупва във вътрешните органи в коремната кухина, където осигурява отделянето на специални хормони, които, както при хората с наднормено тегло, могат да увеличат риска от някои заболявания.
Слабите мазнини също могат да повлияят на хората, които са отслабнали, просто като намалят приема на калории. Може да сте намалили процента на телесните мазнини, но съотношението на мускулна и мастна маса все още е в дисбаланс. Лошата новина за тези, които не обичат спорта: За да изграждат мускули, те трябва да бъдат тренирани с помощта на тренировки с тежести. Случайните спортове за издръжливост като колоездене или ходене са здравословни и могат да ви помогнат да отслабнете. Въпреки това едва ли допринася за изграждането на мускули.
Как разпознавате слабата мазнина?
Без (силови) упражнения хората могат да имат съмнителен процент телесни мазнини въпреки напълно средното тегло. На пръв поглед тези хора обикновено изглеждат нормални - тъканите обикновено са много отпуснати и цялото тяло е слабо дефинирано. Типични признаци все още са:
- "Бекон на рула" на стомаха, корема мазнини
- особено при жените: кръгли бедра, пълни бедра
- „Размахване на ръце“, тоест малко трениран трицепс
- Целулит
- ниско напрежение на тялото, лоша стойка
- малко сила
- малко енергия
Как можете да избегнете слабите мазнини?
Ключът към избягването на слабите мазнини е изграждането на мускули. Полезно е и за хора с нормално тегло да тренират, за да укрепят мускулите. Това има още едно голямо предимство: колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма в тялото. Така че хората с добре тренирани мускули автоматично трябва да консумират повече калории, за да поддържат теглото си, отколкото някой с подобно тегло без добре развити мускули.
Кои упражнения са полезни за изграждане на мускули?
Най-ефективният начин за изграждане и трениране на мускулите е с помощта на специално оборудване във фитнеса. Тук е препоръчително цялото оборудване да ви бъде показано и обяснено, за да не натоварвате прекалено много мускулите. Трябва също така да се уверите, че тренирате различни мускулни групи последователно. Устройства като издърпването на кабела са особено изгодни, защото могат да се използват за многостранно обучение и различни мускулни групи. Специални курсове също могат да бъдат полезни, като HIIT (High Intensity Interval Training), корем-крака-гръб-седалище или пълни тренировки за тяло. Освен това упражнения като клякам, лицеви опори, набирания или коремни преси - изпълнявани редовно - са добри за изграждане и трениране на мускулите
Контекст: Здравните последици от наднорменото тегло
Според ИТМ над половината от възрастните в Германия (53% от жените и дори 67% от мъжете) са с наднормено тегло и около една четвърт са със затлъстяване. Затлъстяването може да причини множество здравословни проблеми - и те обикновено са по-тежки, колкото по-голямо е затлъстяването. На първо място са сърдечно-съдовите заболявания (напр. Артериосклероза, т.е. „запушени” съдове), които все още са причина номер 1 за смъртност в западните индустриални държави. Затлъстяването може да причини болки в гърба и ставни заболявания, особено остеоартрит, и да благоприятства метаболитното заболяване диабет тип 2. Хората с наднормено тегло или дори със затлъстяване са значително по-склонни да страдат от сънна апнея и хъркане, отколкото хората с нормално тегло. Затлъстяването също увеличава риска от някои видове рак, включително рак на матката, жлъчния мехур, бъбреците и дебелото черво. Това също води до средна съкратена продължителност на живота от шест до осем години (с ИТМ над 35). Ефектите са още по-ясни в случая на здрави години от живота, които при силно затлъстели хора са около 20 години под тези с нормално тегло.