Скритата причина да не можете да отслабнете от експерт - архид
Ключът към разбирането на загубата на тегло се крие дълбоко в тялото ви, в хормона инсулин. Разбирането как работи може да ви помогне да преодолеете невъзможността си да отслабнете, обяснява доктор по медицина Сайръс Хамбата, съавтор на Mastering Diabetes, революционния метод за трайно обръщане на инсулиновата резистентност при тип 1, тип 1, 5, тип 2, преддиабет и гестационен диабет, със съавтор Роби Барбаро. Авторите искат да ви помогнат да разберете ролята на инсулина в тялото ви, загубата на тегло и живота ви.
В света на отслабването често срещаното схващане е, че е невъзможно да отслабнете и да го задържите. Тъй като медицинските специалисти лекуват хора, борещи се с теглото си или страдащи от диабет, преддиабет и други метаболитни нарушения, ние видяхме всичко това. И най-често срещаното оплакване сред нашите пациенти е: "Опитах всяка диета на планетата и нищо не работи."
Вярно ли е? Наистина ли е невъзможно да отслабнете и да го задържите? Защо някои хора успяват да бъдат успешни, докато други са на йо-йо диети от години и в крайна сметка се разочароват и се отказват? Истината е, че телесното ви тегло се влияе от много физически, емоционални и психически аспекти от живота ви. Често пъти, ако приписвате невъзможността си да отслабнете на която и да е причина, сложната колекция от биологични процеси става прекалено опростена.
Когато започнах кариерата си, помагайки на хората с диабет да разберат как да се хранят за отлично здраве, никога не съм мислил, че един ден ще стана треньор по отслабване. Но като помогнах на над 10 000 души да отслабнат и ги държах настрана, ми даде тласък да се потопя дълбоко в научните изследвания, за да намеря отговора на прост въпрос:
Какво е общото между хората, които успяват да отслабнат в дългосрочен план?
От четенето на хиляди статии за загуба на тегло, инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания, едно нещо стана ясно: за да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план, е важно разбирането за ролята на инсулина в тялото ви.
Когато наистина разберете как действа инсулинът, можете не само да отслабнете, но и да спасите живота си. Проблемът е, че повечето хора разбират погрешно ролята на инсулина, вярвайки, че това е просто сигнал да се каже на тялото, че има твърде много захар и да се съхранява като мазнина. Това е опростяване, което може да саботира вашите най-добри усилия. Ето как работи:
Причината е проста: количеството инсулин, което вашият панкреас отделя на гладно и хранене, е един от най-важните фактори за способността ви да отслабвате сега и в бъдеще.
По-важното е да разберете как да обърнете инсулиновата резистентност (основната причина за високата кръвна захар при всички форми на диабет) и да станете чувствителни към инсулина, за да разберете как можете да постигнете идеалното си телесно тегло до края на живота си.
Какво точно представлява инсулинът?
С прости думи, инсулинът е най-анаболният хормон в тялото ви. Това означава просто: инсулинът насърчава повече съхранение на гориво и растеж на тъканите, отколкото всеки друг хормон - повече от тестостерон, естроген, растежен хормон и IGF-1.
Когато в кръвта ви има достатъчно инсулин, тъканите получават високоенергиен сигнал, който казва: „Това е вашата възможност да поемете гориво, да растете и да се възпроизвеждате“.
В отговор клетките в тъканите в цялото тяло активират хиляди биологични пътища, специално проектирани да поемат и съхраняват гориво, да синтезират ДНК, да транскрибират гени, да правят протеини, да растат по-големи и да се възпроизвеждат.
Добър или лош е инсулинът?
От първото откритие на инсулина през 1921 г. учените знаят, че инсулинът е основен хормон и е жизненоважен за оптималното здраве на всички бозайници. Тогава защо милиони хора по света живеят в страх от инсулин и правят всичко възможно, за да минимизират експозицията си на инсулин?
Защо медицинските специалисти и хората с диабет сочат с пръст инсулина и твърдят, че „инсулинът ви напълнява“ или че „инсулинът повишава холестерола ви“ или че „инсулинът ви прави по-устойчиви на инсулин“? Причината всъщност е съвсем проста - биологичната роля на инсулина е една от най-неразбраните концепции в цялата човешка биология.
Ето две неща, които са важни за разбирането на инсулина:
(1) Инсулинът е от съществено значение за живота. Ако в тялото ви няма инсулин, ще умрете за кратко време (вероятно в рамките на седмици или месеци). Да живееш в състояние на дефицит на инсулин за дълги периоди от време е несъвместимо с живота.
(2) Инсулинът сам по себе си не увеличава риска от хронично заболяване. Излишъкът от инсулин над нормалните физиологични нива води до тежко метаболитно разстройство, увеличаване на теглото и увеличава риска от много хронични заболявания с течение на времето.
Както твърде малко, така и твърде много инсулин увеличават риска от смърт. Секреция на нормално количество инсулин:
(1) се изисква за цял живот
(2) се изисква за контрол на кръвната Ви захар
(3) ви позволява да отслабвате лесно и устойчиво
(4) минимизира риска от много хронични заболявания
Така че ключът е да ядете, за да контролирате количеството инсулин в тялото си, да отслабнете и да го спрете.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати всъщност ви помагат да отслабнете?
Много здравни специалисти препоръчват да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. Макар да е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс, палео диетата, кетогенната диета и диетата на месоядците със сигурност могат да намалят количеството инсулин, което отделяте, и да ви помогнат да отслабнете бързо, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат Диетите стават проблематични в дългосрочен план.
Много хора, които се хранят с нисковъглехидратна диета, установяват, че апетитът им значително намалява. В резултат на това те ядат по-малко калории, което води до бърза загуба на тегло. Учените са открили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични инструменти за бързо отслабване, но тези диети с ниско съдържание на въглехидрати имат и списък от странични ефекти, включително:
(1) Те ви правят по-устойчиви на инсулин, което драстично увеличава риска от много хронични заболявания
(2) са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и хронично бъбречно заболяване
(3) Увеличете значително риска от смъртност от всички причини (Смърт по някаква причина)
(4) са трудни за поддържане в дългосрочен план, често това води до наддаване на тегло
Растителната диета с ниско съдържание на мазнини и пълноценна храна ще намали излагането на инсулин
Друг изключително ефективен начин за отслабване е да се храните с ниско съдържание на мазнини, растителна основа с възможно най-много пълноценни плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Когато направите това, вие понижавате нивата на инсулин в кръвта си и правите инсулина изключително ефективен както в мускулите, така и в черния дроб. Това ще понижи (но не и ще елиминира) нивата на инсулина ви и ще стимулира загубата на тегло веднага и в бъдеще.
Докато ядете повече храни с високо съдържание на фибри, вероятно ще бъдете доволни от всяко хранене, тъй като комбинацията от фибри и вода (известна като насипно състояние) разтяга стомаха, тънките черва и дебелото черво, като казва на мозъка ви да забави или напълно да включи вашето Сигналът за глад е изключен.
Учените са открили, че масата е най-ефективният сигнал за ситост при хората и че количеството маса във вашата диета е основният фактор за това колко сте доволни след хранене и колко вероятно е да достигнете идеалното си телесно тегло.
За устойчиво отслабване изберете растителна диета
Истината е, че въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да изглеждат привлекателни отвън, успешната дългосрочна загуба на тегло е свързана с диета с ниско съдържание на мазнини, храни с по-малко енергийна плътност и храни с високо съдържание на фибри.
Ако се интересувате само от бърза загуба на тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност може да ви донесе желаните резултати. Но ако решите да ядете този вид храна, не се учудвайте, ако в бъдеще отново напълнеете и това прави още по-трудно отново да отслабнете и да го спрете.
Ако вместо това искате да отслабнете и да го спрете, диетата с пълномаслено хранене с растителна основа ще ви помогне да отслабнете последователно и устойчиво и на практика да премахнете риска от йо-йо.
Ако имате нужда от повече доказателства от нашия опит, помислете за следното: Мета-анализ на седемнадесет наблюдателни проучвания на повече от 270 000 души стигна до заключението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от смърт. Авторите заявяват, че "систематичният преглед и мета-анализ на световните доклади показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани със значително по-висок риск от смъртност от всички причини в дългосрочен план". По-нататък авторите заявяват, че "Тези резултати подкрепят хипотезата, че краткосрочните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване може да са без значение."
Така че, знаейки, че целта ви е да поддържате инсулина ефективен, вместо да го поддържате ниско, трябва да консумирате постоянно количество въглехидрати, за предпочитане тези с високо съдържание на фибри, за да помогнете на тялото да изгаря въглехидратите и мазнините може и опит да не направи диета феномен на бързо губене и след това да го спечелите отново.
Растителният подход към диетата с пълномаслени храни с ниско съдържание на мазнини е най-добрият избор за продължителна загуба на тегло, която продължава.