Скачане на въже Тренировка за цялото тяло за дома ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Скачащо въже Вашата перфектна домашна тренировка с въжето за скачане
Скачането на въже само за деца ли е? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Със супер гъвкавия инструмент не само бързо се изпотявате, но и повишавате фитнеса си.
Друго предимство: Можете лесно да тренирате у дома. Тук можете да разберете как тренировката за цялото тяло с въжето за скачане работи от професионалния шкипер за въжета.
В тази статия:
- План за обучение от 15 страници като PDF
- изисква се само въже за прескачане
- за начинаещи и напреднали потребители
- разработена от експерт по прескачане на въжета
- включително технически съвети
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Скачането на въже е толкова здравословно
„Обикновеното скачане на въже от зоната на хобито, често познато и като тренировка във фитнеса, определено е здравословно“, казва експертът Себастиан Дийг, който скача професионално от 12-годишна възраст. "Той насърчава издръжливостта, силата, чувството за ритъм и координация. Професионалното прескачане на въже, от друга страна, тъй като състезателният спорт е по-сложен, по-интензивен и следователно по-стресиращ за тялото."
Купете скачащо въже: нашите съвети
| продукт | Пазарувайте тук |
| Hudora скачащо въже | Да поръчам |
| Премиално въже EdelKraft | Да поръчам |
| Въже за скорост BeMaxx | Да поръчам |
Професионалният шкипер на въжета редовно участва в състезания и е 15 пъти шампион на Германия, европейски шампион и подгласен световен шампион. В допълнение към конкуренцията, той е открил шоубизнеса за себе си и води семинари, за да предаде своите знания на други. Защото всеки може да прескача въже, но не и прескачане на въже - дори ако това е директният превод: прескачането на въже няма много общо със скачането на въже, което мнозина все още знаят от дните на училищния двор.
„Произходът е същият, но спортът, който произхожда от САЩ, открива невъобразими възможности за акробатика“, казва Дийг. "Прескачането на въжета не просто изглежда добре, това е всестранна тренировка за тялото и ума: балансът, издръжливостта и координацията се тренират, фокусът и динамиката са свързани."
Мога ли да отслабна с въжето за скачане?
Тренировката с въжето определено е страхотна тренировка за издръжливост, по време на която можете да изгорите много. Но бъдете внимателни: не е подходящ за хора с много наднормено тегло, тъй като пукнатините биха натоварили твърде много ставите. Deeg смята, че скачането е поне толкова ефективно, колкото и джогинга, но посочва, че наистина не може да се сравнява с други спортове.
„Мнозина вече са нокаутирани, след като скачат за 5 минути“, каза професионалистът. "Така че е съвсем различно да скачаш с въже за половин час, отколкото да бягаш за половин час. Като допълнение към оборудването като кростренажор, велосипед или бягаща пътека, можете да добавите разнообразие към тренировките си с въже за скачане и по този начин да ускорите загубата на тегло казва Диг.
Изградете мускули с въже за скачане?
При тренировка с въжето се използват предимно мускулите на бедрата и прасците, т.е. краката. В зависимост от това коя последователност на скок изберете, ядрото (стабилност на торса) и до известна степен гърдите и ръцете също се тренират - така че това е тренировка на цялото тяло. Независимо от това, скачането с въже подпада под кардио тренировка и е по-малко подходящо за изграждане на мускули.
"Ако искате да правите тренировки за сила и издръжливост с въжето, разбира се, можете да увеличите интензивността, като носите тежести около глезените си като маншети. Това тогава има по-голям ефект върху мускулите, но е и значително по-стресиращо за тях Стави ", казва експертът. За ефективни тренировки за сила и издръжливост той предлага да комбинирате скачащо въже с упражнения като лицеви опори, репери, коремни преси и клекове.
Тренировката с въже е толкова гъвкава
Скучно ли е скачането на въже? Не, ако опитате различни скокове с крак:
- Подскоци: Отваряне и затваряне на краката при всеки ритъм
- Разкрачени напред: Като Jumping Jack само напред/назад, малък скок/крачен скок
- Пета до пръсти: Редувайте потупване на петите напред
- Criss Cross: Кръстосайте крака при всеки скок
- Двойно под: За тези, които вече са усвоили скоковете на крака и искат да се осмелят да направят вариации на ръката - двойният удар. С други думи: Въжето се усуква два пъти при скачане
При професионалното прескачане на въже се прави разлика между основните форми:
- Единично въже: Единичен скок с различни последователности на скока, като многократни скокове и т.н.
- Двойна холандска: Известно от американски музикални видеоклипове, две ракети въртят въжето, джъмперът скача по средата, правейки различни трикове като акробатика
Обучение за скачане на въже за начинаещи
За скачане на въже не ви е нужно много: достатъчно място, подходящи обувки и въже. Обувките за бягане с определена стабилност и омекотяване са най-добри - като този модел от Under Armour или този вариант от Brooks. И може би използвате огледало, за да започнете, за да контролирате позата. Така че можете да започнете вкъщи - в идеалния случай, разбира се, с достатъчно място и без съседи, които биха могли да се оплачат от шума.
Начинаещите първо трябва да се концентрират върху правилното положение на краката и ръцете. Веднага след основния скок (прескачане на въжето със затворени крака на предната част на крака навреме), можете да изпробвате вариантите, споменати по-горе (като скачащи крикове). Ако всичко се побере, можете да включите ръцете си и да опитате например двойни удари.
Deeg препоръчва: "Особено в началото скачането на въже е добра загрявка, например преди силова тренировка. Ако искате да направите цяла тренировка от него, можете да опитате пирамидална тренировка, например, където скачате с въже за 1 минута, след това 1 Минута правете лицеви опори, клякания или репери. След това скочете за 2 минути, след това направете желаното упражнение за 2 минути. В следващия кръг след това 3 минути и така нататък - така че имате нула тренировка за цялото тяло за 30-40 минути за нула време. "И разбира се, също супер ефективна домашна тренировка.
Като начинаещ е важно да се увеличавате бавно и постепенно и да сте наясно как тялото ви реагира на новия стрес, без да прекалявате. Тъй като скачането е необичайно и например, за разлика от бягането, доста неестествено движение. За професионално скачане на въже план за обучение може да бъде полезен, за да видите как се развивате.
Най-важните основни техники
Както при всеки спорт, има известен риск от нараняване при скачане на въже. Неправилното или прекомерно натоварване може например да има отрицателен ефект върху вътрешните и външните връзки, както и върху всички засегнати стави като глезен, колене, китки, лакти или лумбални прешлени. Ето защо първо трябва да знаете основната техника преди да започнете.
Ето някои неща, за които трябва да внимавате при скачане:
- Най-вече на предната част на крака и не скача прекалено високо
- Коленете винаги са леко свити (никога не скачайте със свити крака!)
- Дръжте ръцете близо до тялото си
- Гледайте право напред
- Ако е необходимо, разтегнете се преди и след
План за обучение за разнообразна тренировка за скачане на въже
Следващата таблица служи като вдъхновение за 30-минутна тренировка на цялото тяло с въжето. Той е насочен към тези, които тренират редовно и търсят промяна. Препоръчваме на начинаещите да практикуват основния скок и да опитат скачане на въже като загрявка преди (силова) тренировка.
| Продължителност/упражнение A | Продължителност/упражнение Б |
| 0,5 минути скачане на въже | 0,5 минути лицеви опори |
| 1 минута въже за скачане | 1 минутна дъска |
| 1,5 минути скачане на въже | 1,5 минути burpees |
| 2 минути скачане на въже | 2 минути клекове |
| 2,5 минути скачане на въже | 2,5 минути хрускане |
| 3 минути скачане на въже | 3 минути нападения (1,5 минути на крак) |
| 3,5 минути скачане на въже | 3,5 минути повдигане на тазобедрената става |
Така нареченото „обучение на пирамида“ се състои от 7 кръга, като всеки рунд се увеличава с 30 секунди на упражнение. В същото време това е така наречената суперсетова тренировка, тъй като не правите почивки между упражнения А и Б.
Упражнения А и Б винаги се извършват последователно: В първия кръг прескачате въже за половин минута - след това държите дъската за половин минута. След това правите половин минута почивка, преди да започнете с рунд 2. Разбрахте принципа? Да тръгваме!
| Продължителност/упражнение A | Продължителност/упражнение Б |
| 0,5 минути скачане на въже | 0,5 минути лицеви опори |
| 1 минута въже за скачане | 1 минутна дъска |
| 1,5 минути скачане на въже | 1,5 минути burpees |
| 2 минути скачане на въже | 2 минути клекове |
| 2,5 минути скачане на въже | 2,5 минути хрускане |
| 3 минути скачане на въже | 3 минути нападения (1,5 минути на крак) |
| 3,5 минути скачане на въже | 3,5 минути повдигане на тазобедрената става |
Как да намерим правилното въже
Deeg препоръчва пластмасово или PVC въже за начинаещи. Кожените или телените въжета, от друга страна, са неподходящи - особено за влизане. Що се отнася до дължината, първоначално можете да използвате подмишниците като ориентир: Просто застанете в средата на въжето и дръпнете двата края опънати успоредно на тялото - дръжките трябва да достигат под мишниците ви. По-късно, колкото по-късо е въжето, толкова по-трудно е. „Можете също така да държите цялото нещо отворено, като си купите по-дълго въже и завържете възел в него“, казва Диг.
Доброто въже струва между 10 и 20 евро. Ако потърсите термина "Rope Skipping Seil" в онлайн търсенето, ще бъдете сигурни, че не получавате евтино въже, а спортно оборудване, предназначено за спорта Gear, това скачащо въже от Bify или високоскоростното въже от Strongear.
Ето защо трябва да скачате по въжето по-често
Тренировката с въжето е не само чудесна тренировка за цялото тяло, но и тренира двигателни умения и когнитивни умения - с други думи: Предизвиква ума. Изследванията също така показват, че забавлението по време на упражнения има положителен ефект върху тренировките, защото ви прави по-мотивирани и по-щастливи. И тъй като скачането на въже връща детските спомени и можете да скачате в ритъма на любимата си музика, забавното обучение с въжето е гарантирано.
Скачането на въже е тренировка за цяло тяло, която увеличава неимоверно вашата фитнес форма и същевременно носи огромен фактор за забавление. Нашите идеи за обучение правят вашата домашна тренировка с въжето още по-ефективна. Готов? Скочи!