Скачане на въже Повече от просто издръжливост спортен евидеро
За да горят мазнини, те трябва да тичат възможно най-дълго и бавно. Тези, които тренират издръжливостта си, но се отказват от джогинг, трябва поне да използват кростренажора. Това в дългосрочен план звучи отнемащо време и скучно. Но има алтернатива - и тя е разнообразна, ефективна и спестява време.
Защо да скачаш на въже?
Откакто тенденциите в спортовете като кросфит са на устните на всички, виждате все повече възрастни със скачащи въжета - и за това има основателна причина.
На първо място, скачането на въже е тренировка за издръжливост. С възможност за интервали - редуващи се кратки периоди на стрес и релаксация - можете да направите своето състояние и скорост Значително се подобрява за кратко време. Освен това с правилното изпълнение тренирате Мускулатура цялото ви тяло. Вашата координация се увеличава чрез различни вариации на типовете скок. В началото ще забележите, че скачането на въже изисква много концентрация.
Може да се отстрани чрез скачане на въже?
Скачането на въже може да направи толкова много за 10 минути Калории изгаряйте като джогинг за 30 минути. Последните проучвания показват, че кратките интензивни упражнения са много по-ефективни и консумират повече калории.
Кои мускулни групи се тренират?
Най-много се тренират долните крака и бедрата. Но не се притеснявайте, тренировките за издръжливост няма да ви накарат да изглеждате като Шварценегер. Люлката изисква вашата работа на предмишницата и раменете. Ако все още сте пример за вашия Midsection напрегнато, това също е адресирано.
Къде е доброто въже за скачане?
Разбира се, скачането на въже не е най-тихият спорт, но ще се изненадате колко по-тихи скокове могат да бъдат, когато се извършат правилно. Ако все още се притеснявате от възможността да разстроите съседите си или ако нямате достатъчно място, можете да вземете скачащото си въже със себе си в парка или във фитнеса. Особено щадящ е за ставите, за да се избегне асфалт.
Да се научим да скачаме на въже: 8 стъпки към перфектния скок
1. Избор на правилното въже
Инвестирането във висококачествено скачащо въже си заслужава. Стоманените въжета с гумено покритие, които се регулират по дължина, са най-подходящи както за начинаещи, така и за напреднали потребители.
2. Определяне на правилната дължина на въжето:
Поставете единия крак върху скачащото ви въже и използвайте ръцете си, за да дръпнете въжето до рамото си. Тази дължина е подходяща за начинаещи. Напредналите скиори могат да изтеглят въжето до нивото на подмишниците. По-късото въже ускорява скоростта и усилва тренировката.
3. Загрейте
Правилното загряване предотвратява възпалените мускули: За да се подготвите оптимално за скачане на въже, трябва да направите своето Прасци и бедра опъвам, разтягам. За целта застанете на ширината на раменете. Поставете левия си крак с дължина стъпка напред, петата нагоре, пръстът сочи във въздуха и двата крака изправени. Избутайте задните части назад и огънете горната част на тялото напред. Ако искате, можете да хванете върха на крака си. Повторете от дясната страна. Второто разгряващо упражнение се фокусира върху загряването на Горната част на тялото. За да направите това, изпънете ръцете си отстрани, кръстосайте ги отпред и залюлете назад. Върнете ръцете си назад, така че да почувствате разтягане в гърдите и раменете ви да са събрани. Тук можете да работите с инерция. Направете движението 20 пъти, починете 30 секунди и повторете упражнението.
4. Упражнявайте правилна стойка
За да поддържате правилната форма, докато скачате, трябва да легнете по гръб пред него, да напрегнете ядрото и задните части и да издишате, повдигайки горната част на тялото и краката си. Повторете това движение 10 до 20 пъти.
5. Извършване на основния скок
След като усетите формата, е време за действителния скок. Започвате с класическия двукрак основен скок. Вземете въжето в ръцете си, застанете пред въжето, сложете лакти до тялото, опънете сърцевината си и скачайте, докато движите въжето. Елате с двата крака едновременно. Скочете и направете пауза за 30 секунди и повторете 10 пъти.
6. Защитете ставите си, когато скачате с въже
При всеки скок, който кацнете на предния и средния крак, петите ви са постоянно във въздуха. По този начин облекчавате коленете си. Дръжте лактите близо до тялото и движете раменете и китките минимално.
7. Използвайте почивките за почивка правилно
Определено трябва да спазвате времената за възстановяване между вашите скокове, за да спечелите сила за следващите рундове. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте, това ще намали пулса ви. Не забравяйте да пиете достатъчно, тъй като скачането на въже може да бъде много изпотено.
8. Останете на топката
Ако все още не можете да успеете да скочите за 30 секунди, не се отказвайте. Съкращаването на времената за упражнения или кратките почивки не са срам.
Интервална тренировка за скачане на въже
Ако искате да направите скачане на въже като самостоятелна тренировка, интервалите са подходящи.
С интервални тренировки можете да направите Време за упражнения и почивка адаптирайте се към нивото си на фитнес. Започнете с време за упражнения от 30 секунди и време за почивка от 30 секунди. Повторете тези интервали, докато тренировката ви продължи 10 до 15 минути.
Ако не можете да успеете да упражнявате за 30 секунди, съкратете фазата на упражненията и, ако е необходимо, удължете фазата на почивка. По-скоро се концентрирайте върху вашите ритъм да намеря.
Ако 30 секунди са лесни за вас, можете също да удължите фазата на упражнението и да съкратите фазата на почивка. Ако можете да се справите с една минута усилие, сте готови да промените допълнително скоковете си или да удължите продължителността на тренировката си.
Няма въже? Няма проблем
Като имитира описаните движения без въже, вие получавате подобен ефект. Любителите на спорта ще се радват на скачане на въже без въже Интервални тренировки с висока интензивност изглеждат познати. Упражнение, което може чудесно да се интегрира в кръгова тренировка със или без въже.
Ако ви е скучно от основния скок, ето няколко начина да го промените
- Базов скок
Въжето се завърта напред, краката се издигат едновременно. - Основен скок назад
Въжето се завърта назад. Звучи просто, но е много взискателно по отношение на координацията. - Бягане скок
Единият крак остава във въздуха, а другият идва на върха на крака. Както при бягането напред, вие сменяте краката си. - Скочи напред
В този случай и двата предни крака се издигат, но са отместени. Алтернативно направете левия или десния крак една стъпка напред. - Джак за скачане
За още по-голямо разнообразие можете да направите крик за скачане с въже. Скочете краката си настрани и обратно, както обикновено. - Страничен скок
За разлика от скачащите крикове, краката ви остават затворени и скачате отляво надясно. Уверете се, че сте в ритъм. - Туист скок
При усукване краката остават затворени и се обръщат леко навън. Алтернативно отляво надясно, вие обръщате багажника с вас. - Кръстосано копие
Ако искате да направите обучението си за скачане на въже не само по-разнообразно, но и по-взискателно, можете да практикувате кръстосано рязане. Завъртете въжето и съберете ръцете си така, че въжето да се пресича пред вас. - Двоен удар
Тук скачате веднъж, докато въжето се обръща два пъти около вас. Обърнете внимание на изпълнението си: торсът остава напрегнат, краката не са свити назад, но остават възможно най-изправени. Важното е да скочиш по-високо.
За да опростите учебния процес, можете да включите междинни скокове в новите варианти на скок, например като направите три основни скока и един двоен удар. Моля, не забравяйте, че тези упражнения са страхотни взискателни и отделяте достатъчно време, за да научите основния скок. Като насока: ако можете да скочите 100 пъти за 60 секунди, можете да добавите друга вариация.
Защо боксьорите скачат на въже?
- Има сериозни причини, поради които боксьорите включват тренировъчно въже в тренировките си
- Боксьорите трябва да бъдат бързи, защото имат само минута почивка между рундовете
- Скоростта на крак на боксер е важна, за да може бързо да се движите на ринга
- Боксьорите се нуждаят от координация, за да могат да реагират бързо и с ловкост
- За да останат в своя тегловен клас, боксьорите трябва да контролират теглото си
Ако искате да бъдете бързи, пъргави, координирани и тънки, трябва да включите въжето за скачане в ежедневието си. 10 минути на ден и ще бъдете бързи успехи вижте.