Скачайки по-високо - това може да работи - Функционално обучение Magazin

може

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Експлозивен, висок вертикален скок е едно от уменията, които всички бихме искали да имаме. Няма значение дали играете в НБА или друга професионална лига или просто хвърляте няколко коша в свободното си време. Всички искаме да се чувстваме като Майкъл Джордан за известно време. Но как работи? Как подобрявате вертикалния си скок? Трябва ли просто да скачаме възможно най-често и възможно най-високо, докато се уморим (или нараним) - или да направим обучението си по-систематично? Но как? В този пост ще ви обясня какво трябва да направите, за да подобрите своя вертикален скок.

Вертикалният скок е умение и като такова трябва да се практикува редовно. Тъй като баскетболистите и волейболистите практикуват това умение в практиката на своя спорт, тези спортисти могат да скачат по-високо от средния спортист за развлечение, дори ако не правят конкретни тренировки, за да подобрят своя вертикален скок. Ако не се занимавате с никакъв спорт, който включва скок високо, един прост съвет би бил: просто тренирайте скокове. Но повечето от нас вероятно не биха искали да прекарват часове, опитвайки се да продължават да скачат, за да докоснат пръстена на кошницата. Ако наистина можете да потопите топката с потапяне, нещата стоят по различен начин: Много от най-добрите баскетболисти в света се упражняват в потапяне. Генетичното предразположение също играе роля в потенциалната максимална височина на вертикалния ни скок, но това не е причина да не работите върху себе си. Винаги има място за подобрение в техниката, силата, диетата и/или координацията.

Комбинацията от плиометрични тренировки и силови тренировки е най-добрият начин за подобряване на вертикалния скок. 1 Плиометрията използва цикъла на скъсяване на разтягане, т.е. че мускулите се свиват ексцентрично (те се удължават след контакт със земята - с плиометрични упражнения, например скачане от кутията или от стъпка), последвано от изометрично свиване, което е последвано от концентрично свиване (скъсяване на мускулите) след повдигане. Разпознаваме същия принцип, когато дърпаме ластик. Цикълът на скъсяване на разтягане ни позволява да упражняваме повече сила, отколкото от статично положение.

Научете се да кацате правилно

Преди да започнем някакви плиометрични упражнения обаче, трябва да се научим как правилно да кацаме. За нетренирания спортист може да има голяма разлика само да заеме правилната позиция, както е показано на следващата снимка - раменете са над коленете, основните мускули са напрегнати, бедрата активирани. Можете допълнително да подобрите кацането си, като извършвате вертикални скокове от тази позиция с правилното движение на ръката. Това спестява много енергия; вместо да насочвате 100 процента от силата си към скока, това е само 50-70 процента. Правилната техника за кацане в профил и отпред, както и лоша техника са показани на следващите снимки.

На първата снимка можете да видите, че раменете са точно над коленете. Вдясно можете да видите, че спортистът е облегнат назад и раменете вече не са над коленете му. По-долу можете да видите правилна стойка след кацане (вляво) и лоша техника на кацане (вдясно), при която валусното положение на коленете се вижда ясно. По-младите играчи и начинаещите трябва да започнат с по-лесни плиометрични упражнения като скачане на глезена, скачане с въжета или скокове на линии.

Върховните дисциплини на плиометричното обучение

Плиометричните „върховни дисциплини“ са скокове с ниски високи и ниски скокове. Скокът се състои в скок от кутията (или друга издигната платформа) на земята, при което спортистът се опитва да кацне възможно най-меко и по този начин да абсорбира възможно най-много енергия за удар. При скока с ниска височина има вертикален скок след кацане - съкращаваме кацането, ако краката са от земята възможно най-бързо; или удължаваме продължителността на контакта, ако искаме да упражняваме максимална скорост. Ако искаме да използваме цикъла за скъсяване на разтягане, не бива да стоим твърде дълго на земята (по-дълго от две секунди), в противен случай натрупаната енергия ще бъде загубена след кацане. Това са много полезни упражнения, които са особено предизвикателни за централната нервна система (ЦНС). Може да не се чувствате особено изтощени - и следователно едва ли оставате без дъх - но те поставят много стрес върху ЦНС.

Когато скача ниско или ниско-високо, спортистът не трябва да скача от ложата или пейката, а да се качва надолу. За да натрупа възможно най-много енергия след удряне в земята, спортистът трябва да скача с леко повдигнати пети (така че да има място за писалка под петата) и да държи ръцете си зад телата, докато се подготвя за излитане. Непосредствено преди скока с ниска височина, той трябва да вдигне ръце над главата си и да погледне нагоре (към ринга на кошницата или одеялото). Тези две мерки могат да гарантират, че височината на скока се подобрява с няколко ценни сантиметра.

Височината на вертикалния скок зависи от силата, която можем да приложим за определено време: колкото по-голяма е силата и колкото по-кратко е времето, толкова по-добре. Трябва да се съсредоточим върху укрепването и когато сме достатъчно силни и опитни, трябва да се опитаме да използваме силите си възможно най-бързо. Трудно е да се идентифицира едно, най-добро упражнение, но определено не е грешка да се правят упражнения, които укрепват използваните мускули: клякам, мъртва тяга, бял дроб, разделен клек, тяга на тазобедрената става, махане с гиря, натискане Преса и др. Скачането е тежко в тазобедрената става, но също така се нуждаем от здрави колене и глезени, за да поемем високите сили на кацане и да обединим възможно най-много енергия за излитане, а за това са ни необходими напълно активирани мускули на сърцевината, които поддържат силите на ефективно прехвърля долните в горните крайници. Правилната дорсифлексия е друг критичен фактор при наранявания на кръстосани връзки, които баскетболистите често страдат.

Олимпийското вдигане на тежести също е много полезно за подобряване на вертикалния скок, защото насърчава спортиста да използва силата много бързо и да набира повече двигателни единици. За много напреднали спортисти, ексцентричната тренировка със сила също може да бъде много полезна. Важно е да тренираме относителна сила (т.е. да бъдем леки и бързи) и да не сме излишно тежки, защото гравитацията е безмилостна и винаги ще ни дърпа надолу. Що се отнася до контрола на програмата, трябва да имаме предвид, че както плиометрията, така и силовите тренировки са много взискателни за ЦНС. Затова трябва внимателно да избираме тежестта на дъмбела.

Прост тест

Ако искате да знаете дали трябва да съсредоточите вниманието си върху силови тренировки или плиометрия, препоръчвам този прост тест: Сравнете своето стоящо сводче от статично положение (без огъване на коляното) с скок, който правите със свити колене. Ако разликата е голяма, имате добър плиометричен потенциал и сте в състояние да използвате еластичната сила, т.е. трябва да се съсредоточите основно върху силови тренировки, за да подобрите силовата си скорост. Ако разликата е само незначителна, помислете за добавяне на повече плиометрични данни към вашата тренировка, за да увеличите еластичната енергия, която можете да генерирате и по-важното, да се съсредоточите.

Увеличаването на височината на вертикален скок не е единственото предимство, което предлага този тип тренировка. Проучванията показват, че скачането за достигане на обекти над височината на главата променя биомеханиката и ви прави по-устойчиви на наранявания, а мотивацията играе роля, защото тренировката води до по-добър вертикален скок. 2, 3 Високото ниво на сила при скачане води до общо по-високо ниво на сила, което е особено полезно за развиване на скорост. Ако решите да добавите тази форма на обучение към вашия репертоар, първо трябва да се научите да кацате правилно. След това трябва да направите няколко по-прости плиометрични упражнения, за да подобрите състоянието си, да укрепите сухожилията си и да тренирате координацията си. За да оптимизирате тренировките си, трябва да комбинирате плиометрията с тренировките с гири, но не забравяйте, че тези два метода на тренировка поставят много стрес върху ЦНС. Затова включете достатъчно периоди за възстановяване.