Система за обратна връзка, която гарантира успех при отслабване
Работите ли със система за обратна връзка?
Да предположим, че пътувате до непознато място. Тогава губите ориентация.
Ние го наричаме "изгубване".
Ако се изгубите, е невъзможно да планирате маршрут до вашата дестинация.
Тези дни се случват рядко. Обикновено разполагаме с GPS в близост - под формата на приложение за карта. Лесно.
А какво ще кажете за вашите фитнес цели? Знаете ли вашите текущи координати? Целта е ясно дефинирана?
Коя система за обратна връзка използвате, за да следите?
Работи ли това, което правите?
Ако е така, следете. Ако не, пренастройте.
Не може да бъде по-просто. И тогава?
"Уау, изглеждаш добре!" е резултат от много малки успехи. Можете да улесните нещата за себе си, ако продължавате систематично. Моята теза е:
Система за обратна връзка ви дава свободата да изглеждате добре голи.
Това може да бъде невероятно мотивиращо, когато видите как напредвате стъпка по стъпка. Затова искам да поставя темата „обратна връзка“ в центъра на вниманието днес и през следващите седмици.
Тази статия е началото и въведението в темата. Това включва следните въпроси:
- Защо се нуждаете от система за обратна връзка?
- Кои системи за обратна връзка ви помагат да изглеждате добре гол?
- Трябва ли да измерите всичко, което можете да измерите?
Ще вляза в повече подробности в бъдещи статии. Нека започнем с основния въпрос ...
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Защо се нуждаете от система за обратна връзка?
"Нито един план не оцелява при контакт с реалността."
- по Хелмут фон Молтке, пруски генерал
Рано или късно във вашето фитнес пътуване ще стигнете до точката, в която се намирате съгласен съм трябва да видим дали планът и реалността съвпадат.
В крайна сметка това е единственият начин да се определи дали тренировките, диетите или хранителните добавки носят желания успех.
Система за обратна връзка прави вашия напредък видим.
И какъв е смисълът от всички усилия, ако не и подобрения?
Можем да го кажем и по следния начин:
Целта на вашето обучение и вашата диета е обратната връзка, която тялото ви дава.
Ето защо е важно да обърнете внимание на сигналите от тялото си. И то правилните.
Кои системи за обратна връзка ви помагат да изглеждате добре гол?
"Трябва да се справяме с големи проблеми, докато те са малки."
- Ядвига Рутковска, полска колумнистка
Когато работя с моите клиенти, спазвам някои стойности седмично, други на всеки 14 дни, месечно или по-рядко.
Някои хора намират проследяването на много работа в началото. Но истината е:
Измерването може да ви спести много време (и разочарование).
Защото само интелигентната система за обратна връзка гарантира, че можете да коригирате внимателно курса си, за да продължите да постигате оптимален напредък - и да избегнете заобикаляния.
Ето няколко примера от фитнес треньор. Посочените интервали от време не са железни закони, а препоръки, които са се доказали за мен и моите клиенти.
Там къде оборудване необходимо, споменах го и свързах инструментите, които използвам сам.
Всеки ден: наблюдавайте регенерацията
Нека започнем с важен фактор за успех, който много хора нямат на радара си: регенерация.
Ако не зареждате батериите си, няма да поставите конските си сили на пътя - не само при изграждане на мускули, но и при отслабване.
За тези от нас, които тренират много, си заслужава всеки ден Обратна връзка, базирана на няколко прости стойности.
Това включва например пулса в покой и няколко субективни стойности, които ще разгледам подробно в следваща статия.
Оборудване: Бележка и писалка.
Необходимо време: 1-2 минути.
Веднъж седмично: проследявайте физиката си
Независимо от целта ви на тренировка, има смисъл да записвате физиката си веднъж седмично. За да направите това, измервате:
Измервате дебелината на кожните гънки с помощта на клещи с дебеломер. Това е най-прецизният практически метод за измерване, с който можете да определите дали телесните мазнини се увеличават или намаляват.
Необходимо време: около 2 минути.
На всеки 14 дни: измервайте обиколката на тялото (по избор)
Особено във фазата на натрупване помага, ако вие на всеки 14 дни Измерва обиколките в различни части на тялото ви.
Това включва например обиколката на ръцете и краката, обиколката на раменете, гърдите, корема и талията.
Тези, които се стремят към видими промени в тялото си, също трябва веднъж месечно Направи снимки.
Оборудване: Рулетка.
Необходимо време: около 3 минути.
Забележка: По желание в този интервал са възможни и специфични за спорта тестове - в зависимост от целта и програмата на тренировката. Това включва максимум от 1 повторение в силови тренировки или пробни писти в спортове за издръжливост.
Веднъж годишно: кръвен тест
Вашите кръвни стойности са огледало на текущата ви физическа форма. Ако кръвта ви е здрава, вие сте добре.
В идеалния случай трябва да проверявате кръвта си веднъж годишно. Този преглед трябва да включва не само типичните здравни маркери от голямата кръвна картина, но и най-важните минерали, протеини, витамини и т.н.
Ако сте здрави и имате здравословна диета, този преглед не е необходим повече от веднъж годишно.
Оборудване: Добър диетолог и (по желание) книгата „Кръв“ от Dr. Струнц.
Общ преглед на системите за обратна връзка „голи и добре изглеждащи“
Ето списък на най-важните показатели и колко често трябва да ги проверявате.
Таблица: Колко често трябва да записвате кои измерени стойности
Дори ако обратната връзка рядко боли, може би сега се питате ...
Наистина ли трябва да измерите всичко, което можете да измерите?
„Ако направите нещо по начина, по който го правите в продължение на десет години, има голяма вероятност да го направите погрешно.“
- Чарлз Кетеринг, американски учен
Не, не трябва да правите нищо.
Не всеки, който остава в него, се нуждае от еднакви показания в същия интервал.
За тези, които преследват по-скромни цели, погледът в огледалото или съзнанието колко по-добре се чувстват може да са достатъчни.
Защо някой трябва да измерва дебелината на кожните си гънки, ако единствената им грижа е да започне деня с повече сила? По-различно е, когато искате да намалите телесните мазнини или да изградите мускули: Тогава има смисъл да следите дебелината на кожните гънки и телесното тегло.
Зависи от вашите цели коя система за обратна връзка използвате.
Освен това има хора, които всъщност не искат да свикнат с проследяването.
Ако воювате с кантара, може би просто искате да пропуснете измерването на теглото.
Някои хора придават на Везните значение, което не е така.
Телесното тегло не е само телесна мазнина!
В първата стъпка - и това би била моята препоръка - трябва да препрограмирате този невидим скрипт.
Но не е нужно да го чупите и през коляното. Моят опит е следният:
90% от нас се справят добре с измерването, защото имаме по-добро сцепление с напредъка си.
Те виждат показателите като нещо, което определено ще им даде добро послание:
- Положителната обратна връзка (стойности, които се движат в правилната посока) е ценна, защото ви показва, че сте на път.
- Отрицателната обратна връзка (стойности, които се движат в грешната посока) е също толкова ценна, защото ви показва къде можете да пренастроите.
В крайна сметка измерените стойности изразяват само едно:
Знаете какво работи за вас - и какво не.
Това ще улесни промените. Ако се стремите към промяна, това е всичко.
Как вашата система за обратна връзка ви дава нова свобода
Във фитнес треньорството винаги следвам следния принцип:
Вашите резултати определят вашата стратегия.
Ако 60% от дневните ви калории идват от въглехидрати и мазнините все още се топят, чудесно.
Тогава защо трябва да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, само защото някой гуру по хранене го препоръчва?
Ако получите постно чрез балансирана диета и правилни силови тренировки, без да се налага да правите страхотни кардио тренировки, страхотно. Тогава може да ви пука за кардио тренировките.
Не е нужно да поправяте нещо, което не е повредено.
Докато се чувствате здрави и се чувствате комфортно с това, което правите и това ви носи резултатите, които искате, целите оправдават средствата.
Всъщност е така:
Вашият седмичен напредък е най-добрият измерител за това дали сте взели правилните решения.
Важните са вашите резултати.
Всички сме уникални. И тъй като и четирите елемента на M.A.R.K. Формулите са гъвкави и адаптивни, трябва също да използвате тази свобода на действие. Вместо да ограничавате ненужно свободата си от ограничения, както ги намирате в много диети.
Ако намерите начин, който работи за вас, можете просто да оставите външната критика и коментари да отскачат от вас. Независимо кой път ще изберете, винаги има хора, които не са съгласни. остави я.
Вие преценявате успеха си само въз основа на вашия напредък.
Концепцията за система за обратна връзка, която измерва параметрите, съответстващи на вашата цел, ще ви помогне.
Защото хубавото в него е: щом откриете своя индивидуален път, той винаги ще бъде до вас.
Поредица от статии: Как да използваме системите за обратна връзка, за да изглеждаме добре голи
- Част: Въведение в концепцията на системата за обратна връзка (тази статия)
- Част: Как да измерите теглото си, без да се побърквате
- Част: Най-точният начин за изчисляване на процента на телесните мазнини
- Част: Какво ви казва размерът на тялото ви за отслабване и изграждане на мускули
- Част: Магията на мускулната регенерация - 6 сигнала за (липса на) възстановяване
- Част: Разбиране на кръвните стойности - Какво разкрива кръвта ви за вашата физическа форма
Заключение
Системата за обратна връзка е един от най-мощните инструменти, които можете да използвате, докато използвате всичките четири елемента на M.A.R.K. Промяна на формулата.
В тази статия имате първи преглед на показателите, които съществуват във фитнес контекста, за да запишете напредъка си възможно най-обективно. В следващите няколко статии ще вляза в подробности за отделните ценности.
Но едно нещо вече е ясно: В зависимост от измерената променлива промените се виждат при различни скорости. Следователно не всички стойности трябва да се записват седмично или дори ежедневно.
Понякога все пак има смисъл да отделите малко повече време в началото на пътуването си и да измервате някои стойности малко по-често. Това ще ви помогне да определите кои показатели най-добре ще ви помогнат да постигнете целите си.
И както вашите цели ще се променят с времето, така и това, което измервате. Същото важи и за проследяването, както и за всичко в живота: Бързо ще станете наистина ефективни в това.
С малко практика, проследяването е въпрос на минути.
Препоръките тук в блога и в бюлетина ще ви помогнат скоро да измервате и усещате резултати.
Добре е, ако ОЧАКВАТЕ отклонения предварително. Напълно нормално е първо да се пренастроите, за да индивидуализирате плана си и да го съобразите идеално с вашите обстоятелства.
Единственият начин да определите кои корекции са необходими е да ги измервате редовно. Нека обратната връзка, която получавате, бъде ваш водач.
Въпрос: С коя система за обратна връзка сте имали най-добрия опит досега? Как проследявате напредъка си и какво ви помага да се справяте спокойно с отклоненията, за да продължите напред? Споделете своя опит и напишете коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук