Синтез на мускулни протеини Ефекти и значение за изграждането на мускулите Foodspring Magazine
Що се отнася до синтеза на мускулни протеини, мислите ли първо за био уроци, вместо за изграждане на мускули? Ще ви обясним какво стои зад термина и защо този процес е важен за вашия мускулен растеж.
Какво е синтез на мускулен протеин?
Протеини са градивните елементи на вашите клетки и участват в много важни процеси в тялото. Например те гарантират, че косата и ноктите ви растат или раната ви заздравява, ако сте се нарязали на хартия. За да върви всичко гладко, във вашите клетки трябва постоянно да се образуват нови протеини. Този процес е известен като синтез на протеини и засяга цялото ви тяло.
Синтезът на мускулни протеини, от друга страна, се отнася изключително до изграждането на мускулни протеини. Накратко: синтезът на мускулен протеин означава процес на изграждане на мускулна маса. Но как точно се образуват нови мускулни протеини? Синтезът на протеини е процес, при който генът се превръща в протеин. Този процес може да бъде разделен на два основни процеса: транскрипция и транслация.
The транскрипция се провежда в клетъчното ядро. Част от ДНК се разчита с помощта на ензим, наречен РНК полимераза, и се синтезира в иРНК последователност. Там ще намерите информацията за производството на протеин. След това завършената иРНК последователност напуска клетъчното ядро.
The Превод може да започне и се провежда в цитоплазмата на вашите клетки. Там е включена иРНК последователността аминокиселини преведено. Аминокиселините са компоненти на протеините. По време на транслацията се създава цяла верига от аминокиселини. След като протеиновият синтез завърши, образуваната аминокиселинна последователност поема различни функции в тялото ви като завършен протеин. Също така под формата на мускулна маса.
Изграждане на мускули vs. Мускулно разпадане
Докато четете този текст, мускулите ви се изграждат на едно място и отново намаляват на друго място. Тези процеси протичат паралелно. Но не се притеснявайте! В крайна сметка е така Общият баланс решаващ, независимо дали сте натрупали или загубили повече мускули. Ако синтезът на мускулен протеин надвишава степента на разграждане, вие имате нови печалби постигнати. И обратно.
Може би си мислите, че ще бъде по-добре, ако мускулното разпадане изобщо не се случи. Но това не е вярно! Мускулните протеини се увреждат от упражнения, физическа активност или метаболитни процеси. The Мускулно разпадане гарантира, че „счупените“ мускулни протеини се разграждат до техните компоненти, аминокиселините. И това може рециклирани и то чисто нови протеинови структури се формират. Заключение: Загубата на мускули играе поддържаща роля в мускулния растеж и адаптация.
Ако ти Изграждане на мускулна маса трябва да търсите положителен нетен баланс на протеини. Тук са решаващи два фактора: Упражнение и хранене .
Какъв ефект имат диетата и аминокиселините върху синтеза на мускулни протеини?
Сигурно сте чували това и преди протеин е полезно за вашите мускули. Но какво точно се случва, когато ядем протеин? Доставяте с храната необходимия строителен материал, така че мускулният протеин може да бъде направен от хранителен протеин.
Синтезът на протеини може да се осъществи само ако вие аминокиселини погълнат в достатъчно количество. Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеините. Те могат да бъдат разделени на основни и несъществени. Вашето тяло не може да произвежда самите незаменими аминокиселини. Трябва да приемате това чрез храната.
Левцин е незаменима аминокиселина и играе роля в Стимулиране на протеиновия синтез важна роля. Той активира mTOR протеина, който задейства синтеза на мускулен протеин. Според проучвания допълнителният прием на левцин също помага за намаляване на мускулния разпад при възрастните хора. Тази аминокиселина се съдържа главно в храни като боб, месо, риба, тофу и ядки.
Нашият съвет: не забравяй, всички основни аминокиселини са необходими за вас и също трябва да се поглъща с храна. Ако искате да сте в безопасност, опитайте нашите BCAA капсули. Те ви осигуряват необходимата дневна доза и ви осигуряват трите основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Защо се препоръчва протеин веднага след тренировка?
Имате ли нужда от протеин веднага след тренировка? Зависи от. След тренировка мускулите ви са особено чувствителни към приема на протеини. Богатата на протеини храна намалява скоростта на мускулно разграждане с 50 процента и стимулира синтеза на протеини за период от 3 до 6 часа.
Ако вече сте консумирали протеин няколко часа преди тренировка, не е нужно да ядете веднага след това. Ако не сте яли дълго време, трябва да ядете храна най-късно след тренировка, за да стимулирате синтеза на мускулен протеин. Протеиновият шейк след тренировка се прави бързо и може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеин .
Важно: За оптимален мускулен растеж е Не само едно хранене е от решаващо значение, а целият ден . Затова се уверете, че консумирате достатъчно протеин през целия ден! Препоръчваме да планирате от 1,5 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искате да увеличите мускулната си маса.
Липсват ли ви идеите за вкусна храна, която ви дава достатъчно енергия и допълнителна порция протеин? След това изпробвайте нашата рецепта за купа Буда за изграждане на мускули!
Как упражненията стимулират синтеза на мускулни протеини?
Богата на протеини диета сама по себе си не е достатъчна за изграждане на мускулна маса! Без подходящия стрес тялото ви няма причина да изгражда мускули от хранителния протеин. Ето защо вашата тренировка е толкова важна!
Синтезът на мускулен протеин ще стимулирани от тренировъчни стимули и започва със закъснение след тренировка. Дразнителите от околната среда или механичното натоварване на мускулите сигнализират на тялото ви, че са необходими повече мускули. Активността на протеиновия синтез се увеличава и протеините се вграждат в мускулите. Последица: Вашето тяло изгражда мускулна маса, за да се адаптира към натоварването и да стане по-силно.
Най-добре е да тренирате всяка мускулна група В зависимост от нивото ви на способности, 2 до 3 пъти седмично, с цел редовно стимулиране на протеиновия синтез чрез тренировъчния стимул.
Колко време е необходимо на мускула да се регенерира?
Синтезът на мускулни протеини се увеличава след тренировка и също така отбелязва продължителността на вашата регенерация . Това е времето, необходимо на тялото ви, за да възстанови мускулните клетки. Според проучвания силовите тренировки могат да стимулират синтеза на мускулни протеини до 72 часа, в зависимост от интензивността. Според проучванията обаче, протеиновият синтез достига своя връх след 24 часа след тренировката и бавно отново намалява. По-специално през този период трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини, за да поддържате мускулния растеж.
С правилно хранене и достатъчно почивка, вие оптимизирате процеса на протеинов синтез и увеличавате ефективността си. Ролята на регенерацията е особено ясна от принципа на суперкомпенсация.
Заключение
- Упражненията и храненето стимулират синтеза на мускулни протеини
- Протеините осигуряват необходимите за вашите мускули строителни материали
- Тренировъчните стимули дават на тялото ви сигнал за изграждане на повече мускулна маса
- Мускулният растеж се извършва във фазата на възстановяване
- Скоростта на протеинов синтез е особено висока през първите 24 часа след тренировка
Райън А. В. Бел, Мохамад Ал-Халаф, Лин А. Мегени (2016): Благотворната роля на протеолизата в скелетния мускулен растеж и адаптация на стреса.
Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Суроватъчният протеин стимулира по-ефективното натрупване на мускулен протеин след хранене при по-възрастните мъже.
Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Добавката на левцин хронично подобрява синтеза на мускулен протеин при възрастни хора, консумиращи RDA за протеин.
Бенджамин Ф. Милър, Йенс Л. Олесен, Метте Хансен (2005): Координиран синтез на колаген и мускулни протеини в сухожилието на човешките патели и четириглавия мускул след тренировка.
Брад Джон Шьонфелд, Алън Алберт Арагон, Джеймс У. Кригер (2013): Ефектът на времето на протеините върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ.
Брад Джон Шьонфелд
Алън Алберт Арагон
Джеймс У. Кригер (2013): Ефектът на времето на протеините върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ.