Синтез на креатин - Спортна диета
През последните години се говори много за креатин като помощно средство за изпълнение. Какви обаче са истинските ефекти върху производителността и здравето на креатиновата добавка? Тази статия прави преглед на последните научни данни ...
Синтез и роля на креатина (Cr)
Какво е креатин?
Това е несъществена аминокиселина, която се среща в изобилие в месото и рибата. Той също се синтезира от органите (главно от черния дроб) и този ендогенен синтез се регулира според приема на храна: колкото повече креатин е храната, толкова по-малко произвежда тялото. Приемът на храна и ендогенни вещества представлява приблизително 2 до 4 g/ден.
По-голямата част от Cr се намира в мускулите. Той се поема от мускулните клетки от кръвния поток, благодарение на мембранните транспортери.
Количеството мускулна Cr зависи от няколко фактора:
- видът мускулни влакна: по-богат е при бързи влакна тип II (спринтьори)
- тренировка: тя е по-висока сред тренираните спортисти
- възраст: намалява с възрастта
Каква е ролята на креатина в организма?
В мускулите Cr се фосфорилира до креатин фосфат (PCr) чрез свързване с аденозин бифосфат (ADP) в рамките на ½ час след навлизането в клетката. Основната роля на тази молекула с висок енергиен потенциал е да служи като източник на аденозин трифосфат (АТФ), следователно енергия, лесно достъпна за мускулите.
Ролята на PCr като енергиен източник е особено важна, когато интензивността на упражненията е висока (> 90% от максималната консумация на кислород (VO2 max)) или когато наличността на кислород е намалена (на височина от напр.)
Ефект на добавката на креатин върху спортните постижения
Модалностите на добавките
Обичайната използвана доза е 20 g/ден в 4 дози от 5 g. Концентрацията на креатин в кръвта достига максимум 1 час след абсорбцията и след това се връща на базалното ниво в рамките на 5 часа.
Доказано е, че този вид добавки обикновено се свързват с 15-20% увеличение на общото съдържание на мускулен креатин (Cr + PCr). Въпреки това, усвояването на Cr от мускулите зависи от първоначалното количество Cr в мускула. Ще бъде още по-трудно да се увеличи мускулната концентрация на Cr при индивида, когато първоначално тя вече е висока. Това натрупване на Cr е специфично за мускулите, използвани при упражнения. Поглъщането на прости въглехидрати (бързи захари) увеличава това мускулно натрупване на Cr в мускула. На практика обаче е относително трудно да се погълне количеството въглехидрати, необходимо за това усилване, тъй като то трябва да бъде около 100 g на 5 g креатин.