Силовите тренировки изгарят най-много калории
Направих това изявление в последната статия и обещах да дойда с необходимите обяснения. Силно вярвам, че всяко твърдение трябва да бъде подкрепено с логически аргументи и конкретни доказателства, за да стане истина. Лично аз, когато намеря нова информация, винаги питам „защо?“. Това е единственият начин да науча принципите и как всичко работи. По този начин мога да го разбия и да го адаптирам по-лесно към моите нужди. Що се отнася до тренировките и храненето, всички ние сме различни и познаването на принципите и особено тяхната адаптация е задължително, когато искаме добри резултати. Затова ви призовавам винаги да питате "защо?"
Сега нека видим колко калории консумира силовата тренировка!
Калоричен прием по време на тренировка
Най-ефективните упражнения за увеличаване на мускулната маса са сгъването на коляното, сцеплението и лицевите опори. Вие избирате подходящата версия на тези упражнения за вас, дърпате силно и се наслаждавате на резултатите. Но какво правите, когато искате да намалите мастния слой? Класическият отговор ... прави кардио.
Кардио тренировките се препоръчват за изгаряне на мазнини, просто защото е висококалоричен консуматор. Половин час кардио консумира повече калории, отколкото половин час сила. Поне така изглеждаха проучванията от последните десетилетия.
Кардио упражненията се наричат още аеробни упражнения (оттук и аеробни), тъй като изпълнението им изисква кислород, а силовите упражнения също се наричат анаеробни упражнения, тъй като не се нуждаят от кислород. Класическият метод за измерване на калории включва измерване на количеството консумиран кислород по време на тренировка.
Изследователи от Катедрата за упражнения и уелнес на държавния университет в Аризона стигнаха до заключението, че този метод е погрешен. Те смятаха, че е погрешно да разчитат количеството консумиран кислород когато измервате изгорените калории с течение на времето анаеробни упражнения (което не се нуждае от кислород). В резултат на това те разработиха нов метод за измерване и аз проведох проучване. Участниците в проучването изпълняват само силови упражнения с телесно тегло, а именно тяга, лицеви опори, лицеви опори и кореми.
Според резултатите от изследването, анаеробните тренировки консумират много повече калории, отколкото се смяташе досега. Ако по класическия метод на измерване мъж от 80 килограма консумира 288 калории по време на силова тренировка, новият метод показва изгаряния на стойност 576 хлор срещу 400 калории изгорени по време на 30 минути кардио упражнения.
Калоричен прием след тренировка
Малко след кардио тренировка тялото се нормализира. Вместо това, след силова тренировка, скоростта на метаболизма остава висока до 48 часа. Едно проучване показа, че скоростта на метаболизма остава с 4% по-висока 24 часа след тренировка. Според тези данни един и същ мъж тежи 80 килограма, със скорост на метаболизма около. 2500 калории биха изгорили допълнителни 100 калории след завършване на тренировката.
Дългосрочен прием на калории
Въпреки че това е бавен процес, известно е, че силовите тренировки водят до увеличаване на мускулната маса. В покой мускулната маса изгаря около 30% от дневните калории и тази стойност се увеличава, ако сме активни. С други думи, изпълнението на силови тренировки увеличава мускулната маса, увеличава скоростта на метаболизма, изгаря повече калории, когато сте активни и отслабвате по-лесно и по-бързо.
Отсега нататък, когато искате да отслабнете, първо помислете за правене на поне една силова тренировка седмично, след това ако все още имате време, направете кардио. Идеално е да включите и двата вида обучение в седмичната програма.