Силови упражнения за раменете Lepape-Info
Научете как да тренирате безопасно раменете си
Илюстрациите описват някои от най-ефективните упражнения за изграждане, укрепване или превъзпитание на делтоидните раменни мускули. Броят на сетовете или повторенията на сет зависи от избраната програма. Независимо дали става въпрос за ранна тренировка или обща поддръжка, препоръчваме да извършите 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения. За да спечелите сила и насипно състояние, изпълнете 4 или 5 серии от 5-8 повторения, като използвате по-голямо натоварване. За всички упражнения за повдигане над главата се препоръчва използването на седнало положение, което осигурява стабилна и балансирана опора и помага за ограничаване на риска от нараняване.
Силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за обучение.
Упражнения за сила на раменете: Повдигане отпред
Заставайки с дъмбелите в предната част на бедрата, повдигнете една от дъмбелите до положението на пълно огъване на раменете (теглото трябва да е по-високо от главата). Спуснете товара в изходна позиция в бавна, добре контролирана фаза. След това повдигнете другата гира и повторете последователността. Повдигането на тежестта пред вас акцентира върху работата на предния и средния делтоид; продължаването на движението по-нагоре натоварва повече средните и задните делтоиди. Избягвайте да използвате тежки товари и да бързате с движението. Фокусирайте се върху перфектното изпълнение на движението.
Силови упражнения за раменете: Странично издигане
Седнал (може да се прави и изправен) с ръце, окачени надолу с дъмбели до бедрата. Вдигнете ръцете отстрани, свивайки делтоидите до положение близо до хоризонталата; дъмбелите трябва да са по-високи от раменната и лакътната става. Спуснете се бавно, спирайки връщането. С извеждането на ръката напред натоварвате предния делтоид и с преместването на ръката назад задния делтоид.
Силови упражнения за раменете: редуване на кота
Докато седите с дъмбелите, притиснати до раменете ви, бавно развийте една от гирите, докато лакътът ви е напълно изпънат. Концентрирайте се върху задвижването на тежестта вертикално чрез силно свиване на делтоидния мускул (трицепсът на брахията и трапецовидният мускул също участват в движението). Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с другата гира.