Тайните на масовата печалба за коучинг на големи мъже и жени

Основите на реалната печалба на маса

Натрупването на маса е период на планиране на тренировките, в който ще се опитате да увеличите обема на мускулната си маса.
Първоначално измислено от конкурентни културисти, това понятие постепенно се разпространява и сега почти всички културисти правят масови печалби.
За съжаление това понятие вече е напълно изкривено, абсолютно извън контекста и в крайна сметка се превръща в родовия термин, който се използва като алиби за калорични оргии в ресторантите за бързо хранене.
Лично аз намирам това поведение за отклонение.
Тази статия няма моралистична цел (аз също съм бил там, сам съм направил тези грешки), а по-скоро цели да насочи вниманието ви към все по-често срещани груби грешки.

Позволете ми да обясня: в културизма ние застъпваме здравословния начин на живот с балансирана или дори научена диета ... квадратна диета, при която знаете точно какво имате в чинията си и където носите значение за разпределението на макро хранителните вещества, НО СПЕЦИАЛНО за качеството им !

Моето мнение:

ИСТИНСКОТО натрупване на маса, както разбирам и го наричам, е неразделна част от процеса на бодибилдинг ... и това, което аз наричам масово натрупване, не е развратът на калориите, който за съжаление мнозина правят като част от това, което „наричат масова печалба !
КАК БЪРЗАТА ХРАНИТЕЛНА КАЛОРИЯ ОРГИЯ МОЖЕ ДА БЪДЕ ЧАСТ ОТ ПЛАНИРАНЕТО НА КОРПУСА .
Определено не можем да се застъпваме за здравословен и "годен" начин на живот и преяждане с бързата храна при най-малката възможност под предлог, че "набирате маса" !

Какво е масова печалба ?

Увеличаването на масата е съвсем просто период, когато се опитвате да увеличите обема на мускулната си маса чрез увеличаване (добри) калории в диетата, особено протеини.
Разбира се, това върви ръка за ръка със силовите тренировки: всъщност тренировките с допълнително натоварване са основните стимули, които задействат мускулния растеж, а храната (протеини/въглехидрати) е инструментът, който ни позволява да получим това.
Придобиването на маса е интегриран цикъл в планирането на обучението.
Може да продължи неограничено време, стига да държите нивата на мазнини под контрол и да не надхвърляте около 12%. Опитът обаче ми казва, че след 4 до 6 месеца печалбите са склонни да се забавят и е време да преминем към друга фаза (стабилизация, сухота ...)

Имам съвсем собствена представа за масова печалба, която противоречи на много от казаното и четеното в момента: за мен масовата печалба, както е описана сега, не съществува. Не правете този вид печалба на маса .
Масовата печалба, която практикувам е a увеличаване на мускулната маса, Мисля, че винаги трябва да бъдете изключително придирчиви към диетата си и да поддържате чиста физика през годината ... винаги трябва да се гордеете с тялото си, с масова печалба или не.
Не бъдете нетърпеливи да видите как теглото ви се измества на кантара! Бъдете балансирани и аргументирани по начина, по който напълнявате !

Как да се храним правилно по време на реално натрупване на маса ?

Тук ще разгледаме всяко макро-хранително вещество, което съставлява диетата, и ще обясним стойността им в контекста на масовата печалба.
Разпределението им е от съществено значение за увеличаване на мускулите и ограничаване на натрупването на мазнини.
За да опростя вашата задача по отношение на количествата макроелементи, ще посоча препоръчителните количества в грамове на килограм телесно тегло, а не в проценти на калории.
Лично това не е методът, който използвам, за да направя диетите си и тези на моите ученици (моят е малко по-сложен), но го намирам за достъпен за всички.

Протеините:

Мускулният строител са протеини, по-специално присъстващите в тях аминокиселини.
Ако искате да изградите мускули, трябва да получите достатъчно протеин, за да дадете шанс на тялото си, това прави безмилостна логика.
Както не изграждате къща без тухли, така не изграждате мускули без протеини.
Препоръчвам прием от 2,2 грама на килограм телесно тегло, това е добра основа за работа.
Помислете за консумацията на много вода като част от диетата с високо съдържание на протеини !

По мое мнение, количеството погълнат протеин никога не трябва да бъде по-малко от количеството въглехидрати, а по-скоро:

- Или наравно с въглехидратите: за хора с „нормален“ метаболизъм (който не натрупва лесно мазнини)

- Или малко по-високи от количествата въглехидрати: за хора с "бавен" метаболизъм (които бързо натрупват мазнини)

Животинските протеини трябва да бъдат предпочитани, а не растителните, тъй като растителните протеини са по-малко пълноценни по отношение на основните аминокиселини.
Освен това не включвайте протеини от въглехидратните си източници в желания от вас дневен прием на протеини. Тук се занимаваме само с животински протеини.

Добри източници на протеин:

- пиле/пуйка
- протеинов прах (изолатът ми е любим)
- риба тон
- сьомга (не забравяйте да намалите приема на мазнини в храната или ядете сьомга, тъй като тя е богата на мазнини)
- постно говеждо месо (5% масленост)
- яйца (ограничете количеството на цели яйца и предпочитайте белите)

Въглехидрати:

- Попълването на запасите от гликоген и следователно количеството вътремускулна вода (което е добре) ... обаче не се нуждаем от тон въглехидрати, за да запълним запасите си от гликоген (както казах преди мускулите, черният дроб и мозъкът съхраняват само 300 до 500 грама на средно) и след като се напълни, преминаваме към следващата стъпка ....