Силови тренировки Жени защо се нуждаете от тежки тежести
Тренировките с тежести правят ли жените твърде мускулести? Много жени искат дефинирани, стройни, опънати мускули - и се упражняват неефективно.
„Едно стройно, тонизирано тяло изисква по-леки тежести и повече повторения. Защото боравенето с големи тежести води до дебели, напомпани мускули. "
Този мит не може да бъде убит.
И точно затова виждам жени във фитнеса всеки ден, които посягат към леки тежести, правят безброй, отнемащи време повторения и вярват, че това е най-бързият начин за стройно и дефинирано тяло.
Време е да отрежете някои стари плитки!
Тази статия като ПОДКАСТ: Защо жените трябва да правят подходящи силови тренировки
Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?
Тогава ще разберете всичко, което трябва да знаете, за да изглеждате добре гол - за фитнеса с M.A.R.K. Подкаст. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcasts. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcasts).
Или можете да използвате плейъра по-долу.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Тренировките с тежести бързо правят жените твърде мускулести?
Чудовищните мускули се създават не само от големи тежести, но особено в кухнята.
Ако сте слушали фитнес с M.A.R.K. Подкасти, вие знаете основните градивни елементи на едно секси тяло:
За да изградите масивни мускули, не е достатъчно да сте силно мотивирани да преместите много килограми по време на тренировка. Също така трябва да консумирате подходящо количество калории на масата за хранене.
Точните калории в точния момент.
Енергийният прием на 2000 калории, препоръчан от правителството, не е достатъчен за повечето от нас, за да изградим експлозивно големи мускули.
Това е фантастична новина за вас, ако разчитате на „клас вместо маса“ и искате да създадете тънко, дефинирано, секси тяло вместо масивни мускули.
Страхът от големи тежести е напълно неоснователен в това отношение.
Правилната тренировка с тежести превръща ли жените в мускулни чудовища? Определено: не! В случая е точно обратното.
Защо големите тежести правят жените стройни и секси
С по-големи тежести и по-малко повторения ще постигнете целта си по-бързо - казва не само вашият треньор, но и науката.
Например в проучване от 2002 г. изследователите разгледаха какво се случва, когато жените правят силови тренировки с различни тежести и повторения.
- Група 1, тренирана с 8 повторения при 85% от максималното тегло (тук се говори - технически термин за внимание - от 1RM, което означава „1 повторение максимум“ - максималното тегло, което може да се вдигне само с едно повторение)
- Група 2, тренирана при 45% от максималното тегло (1RM) за 15 повторения.
Резултат: Жените от група 1 изгарят повече енергия и предизвикват по-силен ефект след изгаряне след тренировка.
Второ проучване от 2009 г. проследява 122 жени в продължение на шест години. Те открили, че тези, които са правили 8 повторения силова тренировка три пъти седмично при 70-80% максимално тегло (1RM), са загубили най-много тегло и телесни мазнини.
Подобно трето проучване през 2007 г. стигна до подобен извод.
Фактите говорят сами за себе си: усиленото трениране ви кара да се навеждате и да се навеждате по-бързо, отколкото да тренирате леко. Или по различен начин:
„По-тежкото е по-лесно!“
Преди да мунициирате щангата с всичко, което вашата фитнес зала може да предложи, и направете клякания а ла Шварценегер ...
Какво представляват "тежките" тежести?
Когато съм от тежки тренировки Говоря за силови тренировки за „изграждане на мускули“, т.е.
- 2-4 комплекта упражнение с
- 8-12 повторения и
- 30-60 секунди почивка между сетовете.
Трябва да изберете тежестта, така че да можете да правите всички повторения чисто и едва да се справите с последните.
Както вече знаем, терминът „изграждане на мускули“ е подвеждащ в този случай, тъй като тялото ви изгражда мускули само когато има достатъчно ресурси за това - тоест разполага с повече енергия, отколкото му е необходима.
И ако искате да работите по неговото определение, трябва да избягвате излишната енергия, както дяволът трябва да избягва светената вода.
С лека тренировка Имам предвид класическа тренировка за силова издръжливост с
- 15-20 повторения
Тогава нека теглим чертата ...
Заключение
Накратко: Дами (и господа), за секси „холивудска“ стройна фигура си струва да тренирате с по-големи тежести и следователно с по-малки повторения.
Какво ще промените в плана си за обучение от днес? Какво означава „силова тренировка за жени“ за вас? Какъв е вашият опит? Напиши коментар.
Снимки в статията „Силови тренировки за жени“: (c) iStock. в) Shutterstock.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук