Силови тренировки за възрастни хора - какво трябва да имате предвид!

Синоними в най-широкия смисъл

Функционални силови тренировки, възрастови спортове

Въведение

Много доставчици на спорт и фитнес студия вече реагираха на постоянното нарастване на възрастното население и приспособиха обхвата на спорта към нуждите на възрастните хора. Преди няколко години амбициозните фитнес спортисти и културисти за развлечение бяха представени в търговските фитнес студия, в днешно време все повече възрастни граждани търсят пътя до фитнеса. The Силова тренировка на възраст 50+ вече не се отнася до целевите Изграждане на мускули поради естетически съображения, но се увеличава и с възрастта санитарен и превантивна Аспект на силовите тренировки. Често възрастни хора, които са спортували малко или никак през последните години и търсят медицински съвет, да посетят фитнес залата.

Кой всъщност е стар?

От социално-образователна гледна точка някой е на възраст и получава пенсия. От икономическа гледна точка някой вече е на 40 години поради лошото си представяне. Световната здравна организация (СЗО) определя старите като навършване на 65 години и една популярна поговорка гласи, че сте на възраст, колкото се чувствате.

Типични заболявания в напреднала възраст

артериосклероза
рак
Сърдечен удар
деменция
Катаракта
Захарен диабет
артроза
остеопороза
удар

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Цели на възрастово-силови тренировки

Дори при спортовете за възрастни, посещението на фитнес залата е свързано с първичния растеж на мускулната маса и стабилизирането на ставите и костите, но не предимно за да изглежда по-добре, а за постигане на здравни аспекти на силовите тренировки. От 30-годишна възраст нататък вече има намаляване на мускулната телесна маса (Катаболизъм). Това идва приблизително на животдесетилетие чрез намаляване с около 3%. От 60-годишна възраст дори с до 10 процента. Целенасочено обучение на Мускулатура може да противодейства на този биологичен спад в мускулите. При адекватни силови тренировки, заболявания като остеопороза, артериосклероза, високо кръвно налягане и Затлъстяване предотвратени и повреди частично регенерирани.

В напреднала възраст непрекъснатият спад на мускулната маса води до все по-чести проблеми при справяне с ежедневните ситуации. Било то пазаруване в супермаркета, изкачване на стълби или правене на бизнес независимо, за да назовем само няколко. Следователно укрепването на мускулите винаги трябва да идва от един функционална гледна точка да се види.

Пример: Тренировката на предните мускули на бедрото (M. quadriceps femoris) може да се извърши чрез упражняване на удължаване на крака. Това включва разтягане на колянната става. Този мускул обаче никога не се свива по този начин в ежедневните двигателни умения. По-скоро има дифракция в тазобедрена става (напр. ставане от стол). Следователно би било по-логично да тренирате мускула с помощта на пресата за крака или, ако координацията на движението го позволява, с клекове.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Забележка:

Винаги обръщайте внимание на анатомичната и динамична структура на упражненията за силова тренировка.

Ефект от силовите тренировки

Дори при спортовете за възрастни, представянето се увеличава пропорционално с непрекъснати силови тренировки. Следователно интензивността на тренировката може да се увеличава постепенно. Подходящи за възрастта силови тренировки не само повишават физическата работоспособност, но и противодействат на всички рискови фактори за липса на упражнения чрез целенасочена тренировка на мускулите. Непрекъснатото увеличаване на мускулната маса води до повишено разграждане на мастната маса в дългосрочен план. Чрез комбинацията от силови тренировки и тренировки за баланс може да се докаже, че свързаните с възрастта непропорционални настъпващи падания може да бъде значително намален.

опасности

Когато тренирате с тежести, винаги има редица рискове, които трябва да бъдат сведени до минимум за правилната тренировка.

Безопасност на устройството: Винаги се уверявайте, че всички тежести са здраво закрепени в устройството и в водача.
Личната сигурност: Никога не трябва да правите силови тренировки изцяло сами. Обръщайте внимание на присъствието на другите, когато тренирате у дома.
Сигурност при зареждане: Никога не се доверявайте повече, отколкото е реално възможно. Винаги увеличавайте броя на повторенията преди тежестта.
Упражнения, които са щадящи съединителната и поддържащата тъкан: Костите, връзките, сухожилията и хрущялите се укрепват чрез редовни силови тренировки, но тези симптоми на адаптация в съединителната и поддържащата тъкан се постигат едва след няколко месеца до години. Нараняванията в тази област винаги изглеждат коварни и незабележими, така че обикновено е твърде късно при първия знак.
Следователно: Избягвайте свръхекстензионни движения, прекомерни тежести и високоскоростни движения.

Методи

Правилното натоварване, интензивност и дизайн на почивка са предпоставки за оптимално управление на тренировките на всяка възраст.

При здравно ориентираните силови тренировки интензивността е около 40-60% от максималното представяне. Това съответства на тренировка с приблизително 15-20 повторения в един набор от тренировки. Поне 3 устройства трябва да бъдат изпълнени на устройство. Паузите между отделните изречения са около една минута.

По този начин може да се извърши достатъчно обучение (минимална програма) за около 30 минути. Списък с най-важните основни упражнения в спортовете за възрастни можете да намерите по-долу.

Мускулни групи

Тъй като силовите тренировки за възрастни хора винаги трябва да се извършват от здравна гледна точка, за предпочитане е да се тренират някои мускулни групи. На първо място се препоръчва тренировка на поддържащите и задържащи мускули. Което включва Коремни мускули и Мускули на гърба. Освен това фокусът е върху адекватното, функционално обучение на мускулите на краката.

Съвети за обучение

Никога не сте твърде възрастни, за да започнете да тренирате с тежести. Мускулите са адаптивни за цял живот.
Намерете подходящи партньори за обучение, за да можете да спортувате заедно.
Винаги тренирайте под ръководството на професионално обучен треньор в началото.
Започнете бавно. Тренировъчното тегло е за силови тренировки в по-напреднала възраст никога максимална или субмаксимална.
Винаги обръщайте внимание на аспектите на безопасността.

Препоръчителни упражнения

Коремни мускули:

Мускули на гърба

Мускули на краката

Силови тренировки във връзка с тренировки за издръжливост

За да се оптимизират тренировъчните ефекти, обучението за издръжливост, подходящо за възрастта, трябва да бъде интегрирано в план за обучение. Най-популярните форми на обучение са Разходки, колоездене и плувам. Натоварването трябва да е достатъчно високо, за да могат спортистите да говорят, докато тренират. Всеки спортист, независимо на каква възраст, трябва сам да реши коя дисциплина за издръжливост ще избере. Препоръчително е обаче тренировките с тежести и кардио тренировките да не бъдат събрани в една тренировка. Промяна би била по-добра.

Разтягане в напреднала възраст

В оптимално проектиран план за силова тренировка не трябва да липсва достатъчно програма за разтягане на мускулите. Мобилността все повече намалява, особено в напреднала възраст. Ако тренирате мускула редовно, рискувате дългосрочно скъсяване на мускулите, сухожилията и връзките. Често едностранчивите движения в ежедневието водят до дефицит на мобилността, на който може да се противодейства чрез целенасочени упражнения за разтягане. Тъй като натоварването не е особено високо при силови тренировки в напреднала възраст, упражненията за разтягане непосредствено преди и след тренировка не са задължителни. Въпреки това, целенасочените упражнения за разтягане винаги трябва да бъдат интегрирани в отделен тренировъчен план между тренировъчните звена.

Можете да получите повече тук информация по темата

Тест за изграждане на мускули

Още информация

Можете да получите повече тук Информация по темата за силова тренировка