Силови тренировки за мъже и жени - треньор във фитнес зала

Тренировките за фитнес и сила стават все по-популярни и все повече хора искат да направят нещо за тялото си. Тази тенденция може да се наблюдава както при мъжете, така и при жените.

Това повдига въпроса какви разлики има в обучението на жените и мъжете.

Първо и най-важно, трябва да се ориентирате основно въз основа на съответните фитнес цели. Обикновено жените имат различни приоритети от мъжете във фитнес тренировките си и следователно обучението също трябва да бъде проектирано по различен начин.

Кои фитнес цели могат да бъдат разграничени?

Отслабнете или изгаряйте мазнините като цяло
Напълняване и изграждане на мускули (културизъм и изграждане на мускулна маса)
Поддържане на тегло и обща физическа форма (тонизиране на тялото)

На първо място, това е груба разбивка на фитнес целите. Това е достатъчно за средния трениращ. Разбира се, повечето жени са склонни към 1-ва и 3-та фитнес цел, която е да тонизира тялото и да отслабне. Много мъже, от друга страна, искат да натрупват мускули и да изгарят мазнини в процеса.

Така че можете да видите, че тук има няколко важни разлики.

Освен това мъжете и жените предпочитат да тренират други области на тялото или искат тези области да бъдат специално обучени

Типични цели за обучение за мъже

Големи гръдни мускули и широки рамене
Големи бицепси или като цяло големи ръце
много изразена шест опаковка
Широк гръб

Повечето мъже искат тези области да бъдат много изразени. Особено гръдните мускули са популярни сред мъжете. Поради тази причина фокусът по време на обучението се определя според тези области. Тренировката е разделена съответно, повторенията са в диапазона на силата и хипертрофията и диетата също е адаптирана към изграждането на мускулите. Всички мускули трябва да са твърди и дефинирани. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да видите мускулните влакна навсякъде и да имате здрава шест опаковка. Освен това гърбът и раменете трябва да са по-широки.

Това не звучи като типичните цели на жените и поради тази причина програмата за обучение за жени трябва да бъде проектирана по различен начин от програмата за обучение за мъже.

Често се чува в интернет, че и двамата могат да правят обучението си по абсолютно един и същи начин. Това разбира се не е правилно. Освен ако и двамата не преследват едни и същи цели.

Но на практика обикновено случаят е, че жените и мъжете имат различни цели. Ако жената иска да се занимава с бодибилдинг и иска да изгради колкото се може повече мускули, тогава тя може да направи тренировката точно като мъж.

В противен случай обучението трябва да е различно за жената.

Типични цели за обучение на жените

Плосък и стегнат корем
Твърди и тънки крака
Обучено и кръгло дъно
Повечето жени искат да запазят гърдата
Тесни рамене, общо тонизиране на тялото

Това е по-вероятно да са фитнес цели на жената. Повечето жени не искат непременно да бъдат по-широки от бастун и съответно обучението трябва да бъде проектирано по различен начин. Но в този момент трябва да се каже, че жената, дори ако тя трябва да фокусира цялата си тренировъчна програма върху изграждането на мускули, никога не може да изгради толкова мускулна маса, колкото мъжа. За да натрупате наистина много мускули, трябва да тренирате много усилено, да ядете много и хормоните също трябва да играят роля. Мъжкият хормон тестостерон е отговорен за изграждането на мускули и тъй като жената е жена, тя също има значително по-малко тестостерон от мъжа и следователно не е възможно жената да изгради толкова мускули, колкото мъжът така или иначе. Колкото и усилено да се упражнява жената, тя никога няма да изгради толкова мускули, колкото мъжът. Това просто не е възможно генетично.

Много жени се страхуват да не получат твърде много мускули. Това безпокойство е напълно неоснователно. Дори при мъжа не е възможно да се натрупа много мускулна маса толкова бързо.

Как да създадете програма за обучение за мъже и жени?

Програмата за обучение означава самото обучение, но и хранене.

Програма за обучение за мъже

По-скоро ниски повторения и големи тежести
- Има тенденция да бъде в диапазона от 6-12 повторения
(Разбира се, все пак трябва да тренирате в диапазона на силовата издръжливост между 12 и 25 повторения.)
Разделена тренировка и силна концентрация върху отделни мускулни групи с много тренировъчни комплекти
- По този начин по-скоро силова тренировка с акцент върху раменете, гърба, гърдите, ръцете и стомаха (разбира се и краката)
- Адекватен баланс между изолация и синергични упражнения
Излишък от около 500 калории в диетата
Приблизително разпределение на макроелементите: 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини

Програма за обучение за жени

По-скоро високи повторения с ниско тегло
- Има тенденция да бъде в диапазона от 12-25 повторения
(Все още можете да тренирате в силовия диапазон с 6-12 повторения.)
Разделена тренировка и тренировка на цялото тяло с тенденция да се фокусира върху цялостното физическо натоварване
- Така че по-скоро фитнес тренировка с фокус върху стомаха, краката, задните части, торса и по-лекото натоварване на горната част на тялото
- Изолационните упражнения едва ли трябва или изобщо да не бъдат включени в обучението
- Основно само синергични упражнения
Точно покритие на калориите в диетата или лек дефицит
Приблизително разпределение на макроелементите: 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини

Това са основните точки и разлики в областта на обучението за жени и мъже.

Така че можете да видите, че има много разлики. Следователно не е редно жените и мъжете да завършват една и съща програма за обучение.