Силови тренировки за маратонци FIT за списание LIFE
Мускулите на краката и сърцевината са от решаващо значение
Успешните маратонци обикновено са изключително тънки и леки. Въпреки това се казва, че бегачите също трябва да правят силови тренировки. Противоречие?
Не, защото бегачите също зависят от добре тренирани мускули на краката и сърцевината. Това не само помага за ефективното придвижване напред, но и предпазва опорно-двигателния апарат от претоварване. Съпротивлението и броят на повторенията са от решаващо значение при силовите тренировки, защото не всеки вид силова тренировка води до по-големи мускули. Виктор Рьотлин, например, допълни подготовката си за маратон с персонализирани силови тренировки във фитнес центъра, където работеше с екипировка и свободни тежести. Тази силова тренировка, която беше насочена изключително към краката, също доведе до изграждане на мускули през първата шестседмична фаза, тъй като беше избрана съпротива, която можеше да бъде преместена максимум 10-12 пъти. Виктор Рьотлин съзнателно прие това увеличение на мускулната маса. Последва тренировка с много по-висока устойчивост в продължение на шест седмици. Тежестта беше толкова тежка, че бяха възможни само няколко повторения. По-специално, това тренира мускулна координация.
Всеки сам трябва да разбере дали подобна силова тренировка ще ви помогне. Но безспорно е, че всеки, независимо дали е хоби джогинг или професионален бегач, трябва да тренира своята основна стабилност поне 2-3 пъти седмично. Вие избирате упражнения със собственото си телесно тегло (или упражнения във фитнес центъра), които можете да задържите 45–60 секунди, т.е. броят на повторенията е 15–20. Поради големия брой повторения, тренирате в областта на силовата издръжливост, което не води до никакъв мускулен растеж.
Друг съвет от професионалиста по маратон Виктор Рьотлин е: комбинирайте основната силова програма и скачащо въже. Всяка минута на единично упражнение за сила е последвана от минута скачане на въже, което също тренира специфичните за бягане мускули на краката.