Силови тренировки - за добро настроение и за вашата фигура

Пълното обучение за захранване за изтегляне

Пълната фитнес серия от три части, състояща се от представената тук част за издръжливост, плюс мускулна тренировка и релаксация за всяка възрастова група, може да бъде изтеглена тук (безплатно за абонати, иначе 2 евро). Изтегляне: Силови тренировки - новата серия за фитнес BRIGITTE

Силовата тренировка се предлага и на DVD за 15,95 евро, можете да намерите предварителен преглед тук: Най-добрата фигура тренировка на DVD.

Тренирайте издръжливост и изгаряйте мазнини с силови тренировки

С тези кардио движения можете да укрепите сърдечно-съдовата система и да стимулирате изгарянето на мазнини.

Силови тренировки: така работи

И за трите възрастови групи (от 20, от 35 и от 55 години): Започваме с загрявката и
В края има и обща основна програма.
Отделно за възрастовите групи: За средната част на програмата
имаме три варианта, всеки особено полезен и ефективен
са. Вариант А (от 20 години) тренира предимно с бързи
Кутия елементи. Вариант Б (от 35) използва танцови стъпки, които включват
Тренирайте координацията и се фокусирайте върху забавлението,
тук издръжливостта е по-къса. Вариант С (от 55) се грижи за всичко
за издръжливост и съдържа по-лесни варианти на упражнения.
Важно: Нивото на фитнес не зависи само от възрастта, а предлаганите програми са само ориентир: Винаги трябва да избирате варианта, който отговаря на вашите лични нужди!
Съвети за всички: Важно е да бъдете винаги по време на тази тренировка
Продължавай да се движиш! Упражненията ви се струват твърде сложни,
първо се концентрирайте върху движението на
Крака и оставете ръцете навън. Винаги можете просто
ходете или бягайте на мястото и по-късно се върнете към рутинните упражнения
въведете. За да тръгнете наистина, сложете си
Любима музика. А сега: забавлявайте се с тренировки!

За всички: загряване

1. Разходка Вървете на място, вдигнете ръцете си нагоре над страните и вдишайте. Докато издишвате, спуснете отново ръцете си. Около 1 минута. Важно: Когато ходите в зоната, преобърнете краката си от топката на крака до петата, уверете се, че стомахът ви е стегнат.

2-ра стъпка напред Сега десният крак се придвижва напред и потупва пода с върха. В същото време издърпайте лявото рамо назад с кръгови движения. Промяна на страницата. 16 пъти.

3. Странична стъпка Лявият крак отива встрани и потупва там с върха на крака. В същото време изпънете лявата си ръка настрани и обърнете дланта си към тавана. Доведете дясната си ръка под ъгъл пред тялото и обърнете дланта си към тавана. Промяна на страницата. 16 пъти.

4. коляно до лакът Повдигнете лявото коляно до височината на бедрата, докато десният лакът отива към коляното. Промяна на страницата. 16 пъти. Важно: лактите и коленете не трябва да се докосват. Обърнете внимание на коремното си напрежение и леко сгънете изправения крак.

5. Отбийте се назад Изпънете левия си крак назад, докоснете върха на крака. Наклонете горната част на тялото напред и изпънете двете ръце назад, така че трицепсът (задната част на горната част на ръката) да се свие, дланите на ръцете да са насочени към пода. Поставете отново крака си, изправете тялото си и сгънете ръцете си, стиснете ръцете си в юмрук. Промяна на страницата. 16 пъти. Важно: напрегнете корема, гърбът и шията са дълги, кракът е леко сгънат. 3. Стъпка встрани Левият крак се премества встрани и потупва там с върха на крака. В същото време изпънете лявата си ръка настрани, обърнете дланта си към тавана. Доведете дясната си ръка под ъгъл пред тялото и обърнете дланта си към тавана. Промяна на страницата. 16 пъти. Важно: напрегнете корема, гърбът и шията са дълги, кракът е леко сгънат.

Основни стъпки кардио движения

Начална позиция: Възрастовата група жени над 20 джогинг на място, всички останали започват да ходят в основните стъпки на кардио движенията.

Бакшиш: За да направите обучението по-разнообразно, можете да променяте основните стъпки, както желаете: променете последователността или намалете повторенията, това прави обучението ви още по-трудно. Практикувайте основните стъпки за около 5 минути.

1. Стъпка докосване Пристъпете надясно, докато измествате тежестта си надясно, като в същото време повдигате ръцете си встрани. Лявият крак следва и потупва по пода, отново спуснете ръцете (кръстосвайки ръцете). Промяна на страницата. 8 пъти.

2. Стъпка встрани с кръстове на ръцете Крака на ширината на бедрата, сгънете малко коленете, натегнете десния крак, изпънете левия крак встрани и почукайте по пода, след това го оставете отново и сменете страните. При всяко движение на краката настрани, повдигайте ръцете си встрани и ги спускайте отново, като леко ги кръстосвате. 8 пъти. Важно: гърбът и шията са дълги, стомахът и дъното остават плътно напрегнати.

3. Повдигнете коленете. Повторете Пристъпете надясно и повдигнете лявото коляно 4 пъти и почукайте с крак по пода зад изправения крак. След това сменете страните. Когато лявото коляно е повдигнато, дясната ръка се издига под прав ъгъл, а при потупване лявата ръка се издига. 4 пъти във всяка посока.

Сила с кардио движения

Сега идват десет минути мощност. Вариантът има своя последователност от стъпки за всяка възрастова група.

Вариант А: От 20 години

От 20 - наистина мощност Пълна скорост напред, изследвайки собствените си граници: за много младите жени направихме частта за издръжливост най-дълга, фазата на релаксация е най-кратката спрямо останалите две части. Доброто състояние и тренираните мускули могат да положат основите в продължение на десетилетия на тази възраст. Ще бъде показана от Ксения Гиляревская, 24-годишна, учителка по танци и студентка по бизнес образование.

Начална позиция: Стъпка-Докосване надясно и наляво, ръцете са свити, ръцете са свити в юмруци пред гърдите. 1-ва стъпка

1. Докоснете стъпка с удар Левият крак прави голяма крачка вляво, стъпалото е поставено с пръст, сочещ навън. Преместете телесното тегло върху левия крак. Отделете дясната си пета от пода, бедрото ви се завърта наляво, докато дясната ръка удря със затворен юмрук вляво. Стъпка докоснете назад. Сега направете крачка напред с левия крак и ударете напред с дясната ръка. Стъпка докоснете назад. 8 пъти последователно встрани и напред.

2. Докоснете стъпка с ритник Направете крачка вляво с левия крак, поставете пръстите на краката навън, освободете десния крак от пода, сложете тежестта си на левия крак, дясното коляно рита нагоре и напред, ръцете ви остават близо до тялото, ръцете са свити в юмруци, стъпка назад, след това цялото движение напред. 8 пъти последователно встрани и напред. Важно: Съберете десния си бедро и дясното рамо заедно. Напрегнете здраво стомаха си. Коленете на опорния крак леко свити. Правете упражнения 1 и 2 подред и след това превключете настрани.

3. Ъперкът Влезте в позицията на стъпалото, като десният, предният крак сочи право напред, левият, задният крак сочи навън, коленете са леко свити. Сега с ръцете силни удари отдолу нагоре, юмруците са стиснати, телесното тегло е основно на предния крак. Багажникът леко се обръща, когато ударите. Общо 32 удара.

4. Откат От позицията на стъпалото (десен крак отпред, ляв гръб, пръст отново обърнат навън), направете крачка назад с десния крак, преместете тежестта към десния крак и ритайте назад с левия крак. Гледката се връща през лявото рамо. Левият крак е стегнат. Дръжте ръцете си пред тялото със стиснати юмруци. 24 пъти. След това сменете страните. Важно: Не изправяйте крака, стомахът остава стегнат.

Вариант Б: От 35 години

От 35 - намалете стреса На тази възраст жените обикновено са в най-забързаната фаза от живота си. В допълнение към упражненията, релаксацията е особено важна: ако симпатиковата нервна система, нервът, отговорен за напрежението, е твърде силен, хормоните на стреса са концентрирани в кръвта - това е вредно за метаболизма. Използвайки специални техники, парасимпатиковият нерв, нервът, който осигурява релаксация, се активира и храносмилането също се насърчава. По този начин се изхвърлят излишните килограми. Представено от Silke Hellwig, 39, фитнес треньор.

1. Мамбо Започвате да ходите и правите десния си крак една крачка напред и една крачка назад. Когато седите, десният крак е натоварен за кратко. Докато придвижвате крака си напред, отворете ръцете си отстрани - дланите сочат към тавана - и ги затворете отново, когато отстъпите назад. Бедрото се люлее лесно. 8 пъти вдясно, след това 8 пъти вляво, след това 8 пъти в бърза последователност (стъпка ча-ча-ча).

2. V-стъпка Сега краката са отворени напред, за да образуват въображаемо V. Десният крак докосва предния десен отвън, левият преден ляв навън. След това първо десният, след това левият крак се връща в изходна позиция. Махайте ръцете свободно в посока на движение нагоре (при движение напред) или надолу (при движение назад). С V-Step вдясно, дясната ръка се люлее изпъната встрани, лявата се огъва пред гърдите. Обърната вляво. 8 пъти вдясно, 8 пъти вляво, след това 8 пъти се редуват с ча-ча-ча при смяна на краката.

3. Клек Левият крак сега прави голяма крачка встрани, и двата крака са свити в широката поза. Движението на ръката е противоположно: дясната ръка се издига нагоре, дланта към тавана, погледът отива към ръката, лявата ръка е сгъната пред тялото, дланта към тялото. Левият крак се връща отново, ръцете са спуснати. Промяна на страницата. 8 пъти. Важно: натоварвайте двата крака еднакво, краката сочат леко навън.

Вариант С: От 55 години

От 55 - тренирайте внимателно Сега става въпрос за мобилизиране на тялото и поддържането му подвижно - освен това метаболизмът, който се забавя поради променения хормонален баланс по време на менопаузата, трябва да бъде засилен правилно. И рискът от остеопороза също се намалява чрез упражнения, поради което издръжливостта на компонента е голяма в тази фаза от живота. 59-годишната Верона Генигер, президент на Германската пилатес асоциация, показва как се прави това.

1. Стъпка-докосване с кръгове на ръцете Започвате с ходене и започвате със стъпка. Ръце в ханша. Когато стъпвате надясно, дясната ръка прави кръгови движения отвътре навън, предмишницата е хоризонтално точно под брадичката в края. Обърната вляво. 8 пъти в двете посоки без ръце, след това 8 пъти надясно и наляво с кръговото движение.

Докоснете 2-ра стъпка От изправено положение на ширината на бедрата, пристъпете напред с десния, издърпайте левия си крак и почукайте по пода, след което върнете левия и десния крак в изходна позиция. Промяна на страницата. Ръцете се люлеят лесно. 16 пъти. Важно: Въртете нежно краката си, като държите бедрата изправени.

3. Повдигнете коленете Една стъпка напред с левия крак, следва десния, вместо да потупвате коляното, дръпнете нагоре, ръцете са отворени в страни, дланите са насочени напред. Докато спускате крака си, сгънете ръце пред тялото, така че дланите ви да са обърнати към гърдите. Десният и левият крак се връщат в изходна позиция след повдигане на коляното. 8 пъти, след това сменете страните.

4. Стъпка-натиснете обратно Направете крачка напред с левия, десният крак отива право назад, десният крак потупва. Ръцете вървят право назад, дланите са насочени напред, лопатките са затворени, горната част на тялото се накланя леко напред. При връщане на десния крак в изходна позиция, ръцете правят бицепс навиване, те са свити. 8 пъти, след това сменете страните.

Пълното обучение за захранване за изтегляне

Пълната фитнес серия от три части, състояща се от частта за издръжливост, представена тук, плюс мускулна тренировка и релаксация за всяка възрастова група, можете да изтеглите от тук (безплатно за абонати, иначе 3 евро) Изтегляне: Силови тренировки - новата серия за фитнес BRIGITTE