Силови тренировки за деца и тийнейджъри
Дългата история на човечеството ясно показва, че децата и юношите са много добре способни да преместват товари, без да се нараняват, и че те постигат своя физически потенциал въпреки „gerade“ или може би поради - вид работа, която включва съвременното общество се смята за трудно. Всяко голямо, силно и здраво селско момче, израснало в товарене на бали слама, е доказателство за това.
Колко вероятно е човешкият вид да еволюира, без потомството да се налага да повдига тежки неща от време на време? Много рядко се срещат възрастни, които са трайно физически увредени, защото са вдигали големи товари в млада възраст - било то мряни или други предмети, което е доказателство за способността на хората да се себе си Успешно се адаптирайте към работния стрес на всяка възраст и израствайте в интензивно физическо взаимодействие с обкръжението.
Въпреки че последното издание на наръчника на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) декларира силовите тренировки за юноши като безопасни и полезни за здравето, много медицински специалисти се обявяват категорично срещу физически взискателните силови тренировки при деца и юноши. Професионална асоциация за педиатри препоръчва само използването на умерени тежести с умерени повторения. Тези медици настоятелно препоръчват да не се тренира голям обем (т.е. достатъчно серии и повторения, за да се увеличи мускулната маса) и висока интензивност, които са необходими за развиване на максимална и бърза сила. Те посочват различни причини, поради които младите хора трябва да използват само силова екипировка с предварително определени пътища на движение, но те ограничават развитието на баланс и координация. Някои професионалисти дори препоръчват да се отложи всяка форма на високоинтензивно, обемно обучение до пълното полово съзряване.
Това би довело не само до прозяване на празнотата за една нощ в училищните спортни съоръжения - силовите помещения, спортните площадки и басейните - но също така и безопасността и представянето на спортистите в контактни спортове (които между другото не се препоръчват е) ще бъде компрометиран. Ако обаче погледнете спортната наука и медицинската литература, картината е различна. Натоварването от упражнения (спрямо 1RM), честотата и продължителността, като тези, използвани от състезателните повдигачи, са много подходящи за увеличаване на силата на децата и сега има все повече научни доказателства и практически опит в подкрепа на този факт. Увеличаването на силата при юношите е тясно свързано с интензивността на тренировката; Програмите с по-висока интензивност могат и значително ще увеличат предпубертетната сила за шест седмици или по-малко. Това е така, защото адаптационните механизми работят по същия начин, както при възрастните, но без допълнителна полза от профила на хормоните за възрастни.
Има достатъчно доказателства, че този тип обучение не представлява риск за безопасността на децата. Програмите, които се контролират от квалифицирани обучители, които точно определят и контролират тренировъчните натоварвания, се оказаха по-безопасни от нормалното физическо възпитание. От 70-те години насам редица проучвания показват, че програмите за упражнения, които се провеждат от седмици до една година, са имали малко или никакви наранявания, което предполага, че тренировките с тежести помагат да се предотвратят нараняванията, вместо да се причинят. Дори използването на максимално тегло от деца е проучено от гледна точка на безопасността. Д-р Ейвъри Файгенбаум показа, че контролираната тренировка с максимални тежести при 6- до 12-годишни не води до наранявания, което е допълнително доказателство, че дори тренировките с висока интензивност, ако са правилно проектирани и контролирани, са подходящи за деца може да бъде безопасно и безвредно за здравето. Причината е същата като при възрастните: нормалните човешки движения могат постепенно да се увеличават.
Използваните натоварвания могат да бъдат прецизно съобразени с възможностите на детето, така че да може да се следва правилната техника. Това предотвратява наранявания, тъй като „правилно“ означава контролирано по дефиниция, дори при експлозивни движения. Натоварването на 5 кг гира може постепенно да се увеличи с един килограм, което означава, че стресът, на който детето е изложено в стаята за тежести, може да бъде много фино дозиран. Нека сега разгледаме отборния спорт като контраст, при който една топка може да лети с различна скорост, висока и далечна и други деца тичат повече или по-малко координирани през полето. Неконтролираното въздействие или бързото спиране не са необичайни при такива спортове и силите, които действат върху детето, са непредсказуеми, не могат да бъдат дозирани и следователно потенциално опасни, както ясно показва степента на нараняване. Ако към това уравнение добавите защитни подложки, които намаляват въздействието на играчите, рискът от нараняване е много голям, което може да възникне, когато децата се сблъскат, мислейки, че нищо няма да им се случи.
Графиката показва честотата на нараняванията за 100 часа дейност в различни спортове. От: Хамил, Б., "Относителна безопасност при вдигане на тежести и тренировки с тежести", Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 1994, стр. 53 "57.
ПРЕПОРЪКИ
Въз основа на наличните медицински и научни факти и нашия десетилетен опит, горещо препоръчваме следните насоки за тренировки с тежести в детска и юношеска възраст:
1) Тренировките с тежести за деца и тийнейджъри трябва да се провеждат от добре обучени възрастни. Тъй като в момента едва ли има възможности за по-нататъшно обучение по този въпрос на университетско ниво, възрастните се обучават най-добре чрез личен опит, обучение на други, самообучение и обмен с експерти. Важно е родителите внимателно да прегледат квалификацията на тези, които ръководят обучението на децата си.
2) За да могат децата и младежите да правят тренировки с тежести ефективно и безопасно в група, се препоръчва съотношението треньор/спортист от максимум 1:10. Всяка стая за тежести е не просто фитнес, но и среда за обучение, в която децата се движат. Всяко съоръжение - независимо дали е частно, търговско или държавно - което позволява на децата и младежите да тренират в подходящо съотношение треньор/спортист без ръководство или надзор, създава проблеми.
3) Тренировките с тежести трябва да се провеждат в помещения, които са подходящо оборудвани и активно насърчават безопасни навици на упражнения.
4) Правилно контролираните, зависими от уменията тренировки с тежести (това се отнася и за гимнастика, танци, футбол, бойни изкуства и всички други физически програми) са подходящи за деца на възраст над 6 години.
5) Използването на максимални тренировъчни натоварвания уж излага младите спортисти на риск от нараняване. Понастоящем няма данни в подкрепа на това твърдение. Препоръчва се използването на максимални и почти максимални натоварвания, но само ако се гарантира квалифициран надзорник, правилно загряване и чиста технология. Тези натоварвания трябва да се използват с повишено внимание и да се използват само като част от регламентирана програма за обучение от подрастващи, които технически са усвоили безупречно упражненията.
6) Основният проблем, който човек има при обучението на деца и тийнейджъри, е неспособността им ефективно да контролират ексцентричната фаза на движението. Потъването в клека или спускането на дъмбела при други упражнения е нещо, което много млади трениращи трябва да научат под експертно ръководство.
7) Използването на програмата за начинаещи при деца и младежи трябва да зависи от тяхната зрялост; и способността за възстановяване от все по-тежки натоварвания зависи до голяма степен от зрелостта и хормоналния статус. Не е препоръчително да се използва пълната линейна прогресия до етап 4 на Танер.
8) Упражнението трябва да бъде забавно. Децата стават и остават мотивирани, когато им е приятно. Когато упражненията вече не са забавни, те губят интерес и вече не искат да спортуват, а след това не бива да бъдат принуждавани.
Автор: Марк Рипетое
Всеки силов спортист знае това: седмици интензивни тренировки и изведнъж се достига плато. Тренировъчните стимули не стимулират мускулите да растат по-нататък и спортистът не напредва по-нататък. Ако тренировъчната програма не бъде променена, така че мускулите да са изложени на нови натоварвания, няма да можете да увеличите представянето си. Дизайнът на програмата за силова тренировка се занимава с въпроса как да създадете ефективна програма за упражнения, за да постигнете постоянен напредък. Книгата описва подробно механиката на тренировъчните процеси, като се започне с основната физиология на адаптацията. Конкретни планове за обучение за начинаещи, тренирани и много опитни спортисти за сила помагат за постигане на поставените цели.