Силови тренировки срещу издръжливост срещу увеличаване на мускулната маса
Физическата активност е призната като съществен елемент за поддържане на добро здраве. Благоприятни метаболитни и сърдечно-съдови ефекти могат да се получат главно от аеробна физическа активност (1). Този тип обучение има за цел да получи издръжливост или съпротива, че са свързани с нисък риск от сърдечно-съдова смъртност.
Издръжливост или издръжливост при упражнения
Спортните дейности, които имат за цел да получат издръжливост, са джогинг, колоездене, плуване, летни или зимни спортове (ски, кънки). Тренировката за издръжливост се характеризира с многократни изотонични контракции на големи скелетни мускулни групи. толкова много дихателната система, както и сърдечно-съдови осигурява енергия на работещите мускули. Сърдечно-съдовата система допринася чрез увеличаване на кръвоснабдяването и по този начин кислород, но също така и елиминирането на метаболитни отпадъци (лактат, въглероден диоксид) (1). По време на тренировка феноменът на хипервентилация се появява в дихателната система, който може да се увеличи до 20 пъти изходната стойност (1).
Изследване за метаанализ, публикувано през 2015 г., заключава, че ефектите от бягането върху здрави и заседнали възрастни са полезни чрез понижаване на индекса на телесна маса, пулс в покой и нивата на триглицеридите, като същевременно се увеличава приема кислород и серумни нива на HDL-холестерол. (1)
насоки изпълнява от Световна здравна организация, през 2010 г. той препоръчва за възрастовата група 18-64 години умерена физическа активност за продължителност от 150 минути или повече или интензивна физическа активност за 75 минути, както и комбинацията от двата вида усилия (умерени и интензивни). Допълнителни ползи могат да бъдат постигнати с течение на времето чрез удвояване на първоначално препоръчаната физическа активност (1).
Увеличаване на мускулната маса и набиране на сила
В допълнение, обучението за издръжливост е ефективна техника, заедно с обучение комбиниран от тип интензивност или увеличен обем, за увеличаване на силата и стимулиране на мускулната хипертрофия (2).
Обучение, което се основава на увеличен обем и увеличен умерен до висок интензитет (увеличен брой повторения), свързан с кратки интервали на почивка, първоначално цели хипертрофия на мускулите, а по-късно и повишена сила. За разлика от тях, тренировките с висока интензивност, намален обем (моносерия) и по-дълги интервали на пауза първоначално има за цел да увеличи мускулната сила, а по-късно и хипертрофия на мускулите (2). Редуването на двата вида тренировки води до значително по-голямо увеличение на мускулната маса (2).
Изследване, публикувано през август 2015 г., което разглежда ефекта от интензивността и обема на тренировката върху мускулната сила и наддаването на тегло при група тренирани преди това мъже по отношение на издръжливостта, (заедно с други изследвания: Docherty 2002; Schoenfeld et al. 2014), че тренировките с висока интензивност определят развитието на мускулната сила и в същото време имат подобно въздействие върху мускулния растеж (2). Стимулът, необходим за мускулна хипертрофия, е от по-голямо значение сред хората, които са постоянно обучени. Следователно, a обучение от тип континуум за постигане на задоволителни ефекти.
Често силата се интерпретира като резултат от комбинация от нервно активиране и адаптация на скелетната мускулатура. При необучената по-рано популация се среща първоначално нервна адаптация което включва по-ефективно активиране на мускулите, подложени на упражнения. А при обучени индивиди, които са развили издръжливост, способността и ефективността на нервното активиране на целевите мускули е ограничена, следователно всяка промяна в мускулната активация е резултат от промени в размера на масата работи (8).
Резултатите за силата и увеличаването на мускулната маса на нивото на горния крайник на тялото, през 8 седмици тренировка, бяха задоволителни, като се получи увеличение на силата, както и хипертрофия на мускулните влакна. За разлика от това, долният крайник може да изисква период, по-дълъг от 8 седмици, без съществени промени на това ниво в това проучване (2).
Особено значение при тренировките от всякакъв тип е начинът, по който може да се придобие издръжливост, сила, съответно увеличаване на мускулната маса. По този начин принципите, залегнали в основата на ефективно и правилно лечение, целят техника. Заемане на подходяща позиция или управление на двигателя (ъгли на движение на ставите, траектории на движение) по време на тренировка е основният аспект, който води до желаните резултати и намалява риска от нараняване.
Способност за изразяване на сила се влияе от: способността за набиране на двигателна единица (участие в упражненията на всички мускулни влакна), вътремускулна и междумускулна координация, напречно сечение на мускула (3). Получаването на адекватен двигателен контрол води до нивото на ефективност на мускулното участие.
Мускулна хипертрофия това е последица от приноса на три фактора: механично напрежение, мускулно увреждане, метаболитен стрес (3). Знаейки значението на правилния двигателен контрол и характеристиките, които водят до повишена мускулна маса, може да се заключи, че добрият двигателен контрол причинява всички двигателни единици да бъдат подложени на физически стрес и съответно възможността за хипертрофия на всички мускулни влакна (3).