Силови тренировки Само лежанките са безполезни
Просто лежанка не работи
07.07.2012 г., 12:58 ч. | dpa-tmn, dpa-tmn
Силови тренировки: едностранните упражнения увреждат тялото. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
- разделям
- Фиксиране
- Отпечатване в Twitter
- По пощата
- редакция
По-мощен, по-силен, по-красив: силовите тренировки са тенденцията, фитнес студиите процъфтяват. Но мнозина увреждат телата си чрез прекомерни тежести и неправилни движения. Но тези, които тренират правилно, укрепват здравето си. Какво да търсите в силовите тренировки и десетте най-често срещани грешки.
Повече по темата за силовите тренировки
Грешките в тренировките увеличават риска от нараняване
Много спортисти за развлечение си позволяват да бъдат повлияни от фалшиви модели за подражание и по този начин да навредят на здравето си. Каспар Трост, студент по спорт от Кьолн, казва от опит: "Тогава нараних междупрешленния си диск, защото тренирах с хора, които нямаха представа и които взимаха особено големи тежести." Последиците бяха болезнени движения в ежедневието, почивка в тренировките и разочарование.
Твърде много тежести увреждат мускулите и скелета ви
Тренировките с тежести вече са популярен спорт. Това определено е положително - ако го направите правилно. Прекалените тренировки с твърде много тегло носят най-голям риск от нараняване, предупреждава Хайнц Клайньодер от Германския спортен университет в Кьолн. „Най-слабото звено определя интензивността, с която мога да тренирам.“ И когато се съмнявате, отстъпва: мускулът се изтегля, рамото се изкълчва, скелетът е повреден. Правилната дозировка на натоварването е един от трите най-важни фактора за здравословни силови тренировки, добавя специалистът по спортна медицина и автор Ян Паулс. Той съветва тежести, които позволяват 10 до 20 повторения на серия, което е около 70 процента от максималната сила. „Ако успея да извърша движението, няма да има претоварване.“ Тъй като твърде малко тегло с твърде много повторения на упражнение не трябва да бъде.
Дръжте гърба и сърцевината си изправени, когато тренирате
Не само натоварването трябва да е правилно, но и изборът на упражнения - вторият решаващ фактор в силовите тренировки. „Гърбът и торсът са най-важни“, казва спортният ортопед проф. Андреас Б. Имхоф от Техническия университет в Мюнхен. Вашето обучение насърчава цялостната стабилност на тялото: "Ако имате това, изправете се изправени и облекчете всички стави. Ако се оставите да виси напред, защото имате прегърбен гръб, нека ръцете ви също да висят, а тазът и раменете ви са изкривени. "
Едностранните упражнения са безсмислени
По принцип всички основни мускулни групи в тялото трябва да бъдат тренирани по балансиран начин, например флексори и екстензори или бицепси и трицепси. Едва тогава мускулите поддържат баланс на ставата от двете страни, обяснява Имхоф. „Едностранният стрес води до износване." Изолираните упражнения за мускул са безсмислени: „Пресът укрепва гръдния мускул. Изглежда добре в огледалото, но сам по себе си няма абсолютно никаква функция." Правилната силова тренировка винаги означава взаимодействие: „Слабият гръб например винаги води до слаби коремни мускули“. За начинаещи Kleinöder препоръчва силови тренировки на машини, така че да правите по-малко грешки. Тези, които са усвоили контролирани и координирани последователности на движенията, могат да се осмелят да правят взискателни упражнения със собственото си телесно тегло или щанги и дъмбели. Предимството: по-добрата координация от своя страна насърчава стабилността на тялото, както обяснява Imhoff.
Твърде много упражнения са вредни за имунната система
Третият основен фактор е правилната дозировка на самото обучение.Ян Полс препоръчва две до три серии на упражнение и две до три тренировъчни единици на седмица, за да се постигне положителен ефект върху здравето. „Ако продължавам да прилагам следващия тренировъчен стимул твърде рано отново и отново, отслабвам имунната система“, обяснява Kleinöder. "Тогава в даден момент тялото казва: Вече не е възможно." Следователно, след интензивна тренировка, в програмата трябва да има поне еднодневна почивка.
Силовите тренировки предотвратяват йо-йо ефекта
Тези, които приемат тези правила присърце, ще спечелят много от силовите си тренировки в дългосрочен план. „Честите заболявания като болки в гърба, диабет и затлъстяване са повлияни положително“, потвърждава Kleinöder. Силовите тренировки също са ефективна превантивна мярка срещу остеоартрит. Също така е здравословно в краткосрочен план, например за хора, които искат да отслабнат: „Енергийният оборот на мускулите се увеличава, което води до намаляване на телесните мазнини“, обяснява Полс. „По-лесно е да държите теглото на разстояние.“ Нивата на липидите в кръвта падат, кръвоносните съдове се тренират. Силовите тренировки напредват все повече и повече в области на дейност, които преди са били приписвани на спортове за издръжливост - това е неговото заключение.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.