Силови тренировки при възрастни хора
Силовите тренировки не са лесни начинания в напреднала възраст. По-специално условията на живот затрудняват редовното посещение на студиото. Семейството и работата отнемат много време и поради много задължения често има срещи между тях, така че да се спазва фиксиран план за обучение е изключително трудно. Не на последно място, тялото също става по-уязвимо с възрастта. Неправилната технология води до наранявания по-бързо, които от своя страна отнемат повече време за регенериране. Възстановяването след тренировка също отнема повече време, така че прекаленото физическо натоварване лесно може да доведе до нараняване. В допълнение, ставите показват признаци на износване и години на физическо бездействие са оставили като цяло закърнела опорно-двигателна система.
Така че не е чудно, че много възрастни хора се отказват да започнат силови тренировки. Въпреки това, особено за по-възрастните хора, има голяма необходимост да се започне тренировка за съпротива.
Ползите от тренировките за съпротива
На каква възраст все още можете да тренирате?
Много хора смятат, че са твърде възрастни, за да правят силови тренировки, но както казах по-рано, тренировката играе все по-важна роля в напреднала възраст. Особено тези, които се чувстват твърде стари за това, определено трябва да започнат да тренират. Като се има предвид това, безброй изследвания показват, че тялото запазва своята адаптивност дори в напреднала възраст от над 80 години. Вече може да не се адаптира толкова бързо, но адаптация винаги има. Дори в много напреднала възраст хората могат да се научат да бягат по-бързо, да тичат по-дълго, да развиват повече сила. Изводът е, че няма възрастова граница.
Но старостта не означава само хора в пенсионна възраст. Работата в офиса обикновено започва през 20-те години. По-младите хора също са засегнати от загуба на мускулна маса и общо физическо закъснение. Разликата между 25-годишно и 50- или 60-годишно обаче е, че тялото е много по-здраво. Най-късно от 40-годишна възраст тялото става по-чувствително към грешки в тренировките. Възрастните спортисти се оплакват предимно от проблеми със ставите. Така че ключовият въпрос е:
Как се променя обучението с възрастта?
Ръководство за влизане за възрастни хора
Всяко начало е трудно и разбира се това е особено вярно, ако отдавна не сте спортували и наистина не знаете какво да правите. Следователно, това малко ръководство трябва да ви помогне да осигурите чисто и устойчиво навлизане в тренировките за тяло.
Стъпка 1: научете йога
Стъпка 2: тренирайте издръжливост
След полагането на основата се изисква определена основна издръжливост. Това е важно, от една страна, за да не загубите дъх по време на силовите тренировки, а от друга страна, от съществено значение е да снабдите правилно мускулите с хранителни вещества и кислород и да можете да се регенерирате по-бързо от тренировките. Поради тази причина поставям важността на основната издръжливост, особено за по-възрастните хора, над изграждането на сила.
За да тренирате основна издръжливост, е достатъчно да ходите на джогинг 2-3 пъти седмично. Можете също така да използвате велосипеда си по-често или да плувате. Самата дейност всъщност не е толкова важна. По-важно е да започнете с ниска интензивност и постепенно да увеличавате продължителността на упражнението. Отначало можете да бягате или плувате само по 5 минути наведнъж. След кратко време обаче времето за обучение може да се увеличи значително. Изграждането на основна издръжливост не отнема много време. След като можете да бягате или да плувате по 20-30 минути наведнъж, имате достатъчно ниво на основна издръжливост, за да започнете силови тренировки.
Стъпка 3: научете основни упражнения
Стъпка 4: започнете да тренирате
Сега е време да започнете същинската силова тренировка. Първо трябва да използвате ниско тегло и повторения в диапазона 15-25, за да свикнете бавно с пасивната мускулно-скелетна система и мускулите. Ако използвате твърде тежки тежести твърде бързо, рискувате да се нараните. Трябва също да се отбележи, че костите и ставите се адаптират по-бавно към натоварването, отколкото мускулите. Това означава, че мощността понякога се увеличава по-бързо от здравината. Изводът е: спокойно.
За началото е напълно достатъчно да завършите тренировка за цялото тяло с най-важните основни упражнения два пъти седмично. Такава тренировка може да изглежда така:
| Клекове | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Лег | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Наведена над щанга | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Класическо пресоване | 2 | 15-25 | 90 сек |
| Мъртва тяга | 2 | 15-25 | 90 сек |
Винаги дръжте 1-3 повторения в резервоара си за сетовете. Така че, ако вече сте изпълнили 20 повторения и все още можете да управлявате 2-3 повторения, можете да анулирате сета. Интензивността трябва да се увеличава търпеливо и стабилно. Затова започнете спокойно и увеличете натоварването малко през седмиците, например като тренирате по-усилено в отделните сетове, изпълнявате повече сетове, тренирате по-често и включвате упражнения с телесна тежест като набирания и спадове или използвате повече тежест и по-малко повторения. В продължение на поне 4 седмици обаче бих правил тренировката, описана по-горе, два до максимум три пъти седмично.
Трябва да мислите за наистина тежки тежести и повторения под 8 най-рано след 16 седмици. Всичко зависи от индивидуалното ви разположение, спортния ви произход и вашите собствени чувства. Тук е трудно да се направят общи изказвания. Когато се съмнявате, придържайте се към правилото: постоянната капка износва камъка. Така че търпението и грижите се отплащат.
Седмицата на обучение може да изглежда по следния начин:
| йога | Силова тренировка | Кардио | йога | Силова тренировка | Кардио | Прекъсване |
Разделението може също да се променя според изискванията. Йога може да се прави и ежедневно без никакви проблеми, например сутрин веднага след ставане.
От друга страна, също така е възможно да направите кардио и силови тренировки за един ден, ако не се получи по различен начин. В този случай би било по-добре да оставите няколко часа между двата вида обучение. Ако и това не е възможно по отношение на времето, кардиото може да се проведе веднага след силовата тренировка.
По-голямата част от деня ми минава в работата и семейството, не остава много време и най-вече енергия. Как трябва да мога да се мотивирам за тренировка?