Силови тренировки Основите на здравословното, ефективно изграждане на мускулите

Спортните експерти са съгласни: силовите тренировки не само ви правят силни, но и могат да насърчат здравето. Научете основите за здравословно и ефективно изграждане на мускулите. Плюс: Съвети за вашия тренировъчен план и правилната диета.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Отдавна знаете, че не трябва да бъдете или трябва да станете културист, за да правите силови тренировки. Междувременно все повече начинаещи и спортисти във фитнеса - независимо дали са млади или стари, жени или мъже - откриват за себе си тегличи, щанги и други подобни.

Тренировките с тежести изпитват огромен шум. Не ечудно!

Обясняваме най-важните принципи на силовите тренировки, разсейваме предразсъдъците и разкриваме основите за здравословно и ефективно изграждане на мускулите.

Силови тренировки: основите

Не всеки силов спортист автоматично е културист. Силовите тренировки не са задължително свързани с повече мускулна маса. Можете да отслабнете чрез редовни тренировки в залата за тежести и дори да предотвратите болки в гърба или остеопороза.

Като силов спортист не е задължително да вдигате тежести в тъмния „ъгъл с гири“. Има огромен избор от оборудване - във фитнеса или за вашето обучение у дома - и обучението за изграждане на мускули е възможно дори без оборудване.

Преди да започнете силови тренировки, трябва ясно да определите целта си. Това до голяма степен зависи от това как изглежда вашият тренировъчен план:

С Тренировка за силова издръжливост повишавате общата си кондиция.
С Обучение за хипертрофия изграждате мускулна маса.
С Тренировки за максимална сила постигате увеличение на силата.

Всеки от тези три фокуса има свои „правила“ по отношение на теглото, повторенията, скоростта и почивките.

Важно е да знаете: Планът за тренировка, вашата диета и общият ви начин на живот, както и вашите генетични изисквания определят какво можете да постигнете със силови тренировки.

Хълбоците, които са естествено тесни, остават тесни. И за видима опаковка от шест, процентът на телесните мазнини трябва да е правилен. Що се отнася до определянето на мускулите, храненето е от съществено значение!

Какво се случва по време на силови тренировки?

По време на силови тренировки излагате тялото си на стрес - например чрез повдигане на собственото си телесно тегло върху теглича или задържане на тежести, докато правите клекове.

От само себе си се разбира, че тялото ви трябва да се адаптира по съответния начин: мускулно-скелетната система, т.е. костите, сухожилията и сухожилията, централната нервна система, сърдечно-съдовата система и метаболизмът се променят, така че мускулите ви да издържат на стимулите и (да продължат) да работят възможно най-ефективно.

Фокусът ви е върху Тренировка за силова издръжливост, активирайте мускулите си, увеличете притока на кръв и подгответе мускулите за по-нататъшен стрес.

Обучение за хипертрофия особено подобрява интрамускулната координация. Това означава, че в мускула са активни повече мускулни влакна едновременно - в резултат на което напречното сечение на мускулите се увеличава, така че мускулите ви придобиват размер.

От Тренировки за максимална сила вие от своя страна насърчавате междумускулната координация - сътрудничеството между мускулите протича по-гладко и увеличавате максималната си сила.

Положителни ефекти от силовите тренировки

От само себе си се разбира, че силовите тренировки насърчават изграждането на мускули и ви правят по-силни. Но има още предимства, които могат да ви изненадат:

Отслабвате чрез силови тренировки

Според експерти можете да си спестите бягаща пътека, кростренажор и други подобни във фитнеса, ако целта ви е да отслабнете. Допълнителните кардио тренировки ще ви отведат по-бързо, но силовите тренировки сами по себе си са достатъчни за устойчиво намаляване на мазнините.

Както при всяка физическа активност, тялото ви се нуждае от енергия по време на силови тренировки и по този начин изгаря калории. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голяма е консумацията на калории.

Ефектът след изгаряне настъпва веднага след тренировка. Вашето тяло продължава да преобразува мазнините и въглехидратите в енергия. Това „изгаряне“ дължим на митохондриите. Всяка мускулна клетка в тялото ни има „електроцентрала“, която отговаря за генерирането на енергия.

Колкото повече мускулни клетки имаме, толкова по-голям е броят на митохондриите. Резултатът: силовите тренировки увеличават базалния ви метаболизъм, т.е. броят на калориите, които тялото ви изгаря, когато е в покой.

Тук можете директно да изчислите основния си метаболизъм:

В допълнение, силовите тренировки водят до повишаване на тестостерона и други хормони на растежа, които от своя страна допринасят за разграждането на мастната тъкан.

Предотвратявате проблеми и заболявания на гърба

Тренировките с тежести също имат ползи за здравето. Ако се направи правилно, рискът от нараняване е изключително нисък в сравнение с други спортове.

"Всъщност всеки спорт има своя слаба точка", обяснява Нима Машаг, спортен учен, личен треньор и собственик на докове Athletik в Хамбург. "Силовите тренировки са там, за да премахнат тези слаби места и да им противодействат."

Последователностите на движенията са контролирани и естествени, вие подготвяте тялото си оптимално за стресовете и напреженията в ежедневието - като тежко носене, навеждане или ставане от крад.

Според проучване на Университета Йохан Волфганг Гьоте във Франкфурт/Майн, машинно подпомаганите силови тренировки могат да намалят хроничната болка в гърба с 38 процента.

Други ползи за вашето здраве: Според американско проучване се твърди, че силовите тренировки намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво с 25 процента. Изследователите са установили също, че редовните тренировки с тежести могат да намалят риска от диабет.

Професор д-р Клаус Енгелке, професор по медицинска физика в Катедрата по медицинска физика в университета "Фридрих-Александър" в Ерланген-Нюрнберг добавя:

"За защита срещу сърдечно-съдови заболявания, но също така и заболявания на костната система като остеопороза, силовите тренировки отдавна се очертават като важен фактор за превенция."

Нищо чудно, че проучванията показват, че силовите тренировки инхибират процеса на стареене. Така че не само поддържате здраве, но и поддържате себе си млади.

Най-важните принципи в силовите тренировки

Ако не само искате да изрежете добра фигура със силови тренировки, но и искате да видите истински напредък, разбира се, можете да получите подкрепата на личен треньор. Експерт ще ви помогне по пътя към повече сила и координация в най-кратки срокове.

Но можете да постигнете много и сами, стига да се придържате към тези три основни принципа:

приемственост
Както при другите спортове, всеки, който иска да се възползва от положителните ефекти от силовите тренировки, трябва да остане на топката. Според проучване на Института за спортни науки към университета Йохан Волфганг Гьоте-Франкфурт/Майн, оптималният обем на тренировка при тренировки с тежести, както за начинаещи, така и за опитни спортисти, е два до три пъти седмично.
регенерация
Мускулите растат в покой, поради което регенерацията е от съществено значение за силовите спортисти.За хипертрофия и тренировки за максимална сила 36 до 72 часа трябва да са между две единици. 24 до 48 часа са достатъчни за тренировка за издръжливост.
За да намалят времето за почивка, много спортисти работят по разделен тренировъчен план.

разнообразие
Постоянното излагане на тялото на нови тренировъчни стимули е също толкова важно, колкото приемствеността и регенерацията, казва треньорът Нима Машаг. „Ако тренирам с един и същи тренировъчен план в продължение на месеци, това вече не ме предизвиква.“ Рано или късно бихте застояли и дори загубите производителност. “Тялото трябва лесно да бъде претоварено, за да се подобри и мускулите да растат. "
Затова коригирайте своя тренировъчен план на всеки 4 до 8 седмици. Ако тренирате повече от три пъти седмично, можете да работите с разделен план за обучение.

Силова издръжливост, хипертрофия, максимална сила - така работи!

В зависимост от вашия фокус можете да използвате силови тренировки, за да увеличите растежа на мускулната маса (Обучение за хипертрофия) или укрепване (Тренировки за максимална сила), при което мускулните влакна стават по-силни, но не непременно по-дебели. Разбира се, задължителното условие е винаги да коригирате диетата си съответно.

The Тренировка за силова издръжливост като допълнителен вариант се препоръчва започването на силови тренировки само през първите няколко седмици. За повечето спортисти тогава здравословният микс има смисъл.

1. Тренировка за силова издръжливост

Цел: Тренирате сърдечно-съдовата си система, подготвяте тялото си за по-големи натоварвания, мускулно-скелетната система и метаболизмът ви се адаптират.

Интензивност: Тренирате с около 50 процента от максималната си сила.

Повторения: 15 до 20 повторения от 3 до 6 сета

Почивка между упражненията: приблизително 30 до 60 секунди

темпо: Ексцентричната фаза - мускулите ви отстъпват - и концентричната фаза - мускулите ви се свиват - са със същата дължина (около 2 секунди).

2. Обучение за хипертрофия

Цел: Вашите мускулни влакна се сгъстяват и мускулното ви напречно сечение се увеличава. Печелите мускулна маса.

Интензивност: Тренирате на 60 до 80 процента от максималната си сила.

Повторения: 6 до 12 повторения от 3 до 6 сета

Пауза между упражненията: приблизително 60 до 120 секунди

темпо: Фазата на концентричното движение е кратка (1 до 2 секунди), фазата на ексцентричното движение е дълга (3 до 4 секунди).

3. Максимална силова тренировка

Цел: Тренирате централната нервна система, мобилизирате колкото се може повече мускулни влакна, подобрява се сътрудничеството между мускулите. Увеличавате способността им за максимална сила.

Интензивност: Тренирате на 85 до 95 процента от максималната си сила.

Повторения: 1 до 3 повторения от 3 до 5 сета

Пауза между упражненията: приблизително 2 до 5 минути почивка

Съвети за вашия план за обучение

Интензивността, повторенията, почивките и темпото формират стълбовете на вашата силова тренировка. В зависимост от тренировъчния Ви фокус, в началото избирате тежест, с която можете да управлявате 15 (силова издръжливост), 8 (хипертрофия) или 3 (максимална сила) повторения.

Ако надвишите горната граница на препоръчаните повторения, лесно можете да изпълнявате повече. Увеличавате теглото и започвате отново от долната си граница.

Ако последните две до три повторения са ви трудни, сте избрали правилното тегло.

Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-дълги са прекъсванията. Според едно проучване, по-дългите почивки насърчават мускулния растеж. Не трябва да правите без него при никакви обстоятелства!

Най-важните упражнения в силовите тренировки

При силовите тренировки се прави разлика между изолиране и основни упражнения (или: комбинирани упражнения). Ако искате силни бицепси, можете да напреднете с изолирани упражнения за горната част на ръцете. Ако искате да укрепите цялото тяло и да изгаряте мазнини едновременно, заложете на сложни упражнения.

Важно: Тренирайте от голямо към малко - първо основни упражнения, след това упражнения за изолация!

В повечето случаи има смисъл комбинация от различни упражнения от двете области.

Основните упражнения укрепват цялото тяло

В основни или съставни упражнения участват няколко мускулни групи; цялото тяло работи с тях.

Петте най-важни основни упражнения в силовите тренировки са:

Предимство: Спестявате време, обръщате се към много мускулни влакна с едно упражнение и изгаряте още повече енергия.

Недостатък: Има повече източници на грешки и вие имате по-малко контрол върху това кои мускули работят колко - ако една мускулна група вече е слаба, други трябва да се намесят. Дефинирането на целенасочена мускулна маса е по-трудно.

В галерията със снимки: 5-те основни упражнения за силова тренировка